Odchudzanie bez siłowni – czy jest możliwe?

Czy odchudzanie bez siłowni jest możliwe? Jak najbardziej tak. Pamiętajmy, że cały proces musimy zacząć od odpowiedniego zaplanowania.

Na początek dieta

W pierwszej kolejności zacznij od monitorowania diety. Jeśli wcześniej nie wracałeś uwagi na to co znajduje się na talerzu, zacznij zapisywać wszystko co spożywasz w ciągu dnia.

Dobrym rozwiązaniem będzie aplikacja na telefon – zwykły kalkulator kalorii. Po ostatnim posiłku otrzymamy spożytą ilość kalorii. W celu utraty kilogramów wystarczy odjąć około 300 kcal od otrzymanej wartości.

Staraj się trzymać założenia kaloryczne tak długo do póki nie odnotujesz zastoju w wadze i obwodach sylwetki. W momencie stagnacji warto uciąć nieznaczną ilość kalorii lub dodać trening cardio.

Sprawdź także: Kalkulator PPM (Podstawowej przemiany materii)

Jeśli masz problem z ułożeniem sobie diety skorzystaj z pomocy specjalistów. Nasi dietetycy ułożą za Ciebie plan dietetyczny dostosowany do Twoich potrzeb.

Sprawdź także: Dieta redukcyjna

Zaplanuj aktywność fizyczną

Mając już ustalony plan dietetyczny należy zaplanować trening siłowy lub siłowo-wytrzymałościowy, obie formy treningu wpłyną pozytywnie na jakość sylwetki oraz utrzymanie masy mięśniowej.

Trzeba zaznaczyć, że rolą treningu siłowego na redukcji jest to, aby nasze mięśnie zachowały obecny rozmiar.

Trening z ciężarem własnego ciała jest z pewnością mniej obciążający niż z użyciem wolnego ciężaru na siłowni. Jest bardzo dużo ćwiczeń nie wymagających sprzętu. Z tego powodu możemy zwiększyć częstotliwość treningu do 5 lub nawet 6 treningów w tygodniu.

Nie należy zapominać o treningu całego ciała, aby proporcjonalnie rozwijać naszą sylwetkę. Z reguły kobiety chcą bardziej skoncentrować się na takich partiach jak brzuch, uda i pośladki. Przede wszystkim dlatego, że są to partie utożsamiane z kobiecością, a dodatkowo w tych rejonach przeważnie odkłada się najwięcej tkanki tłuszczowej

Mężczyźni natomiast w pierwszej kolejności podczas treningu skupiają się na klatce piersiowej, plecach i ramionach. Bardzo często dolne partie schodzą na dalszy plan.

Jest to duży błąd, szczególnie podczas odchudzania, ponieważ nietrenowane mięśnie dużo szybciej utracą swój rozmiar. Dzięki takim ćwiczeniom jak:

• przysiady bułgarskie,
• wykroki,
• zakroki

masz możliwość wykonania efektywnego treningu dołu ciała.

Górne partie ciała można kształtować poprzez dodanie do planu takich ćwiczeń w domu jak: pompki (różne odmiany), podciągania na drążku itp.

W przypadku mężczyzn i treningu w celu redukcji tkanki tłuszczowej dobrze sprawdzi się system góra/dół. Pozwoli on na proporcjonalny rozwój sylwetki.

Takie ćwiczenia w domu można wykonywać 4 razy w tygodniu. 2 razy ćwiczyć górę ciała i także dwa razy w tygodniu dolne partie jak mięśnie czworogłowe, dwugłowe i pośladki.

Wyjątek może stanowić brzuch. Jest to partia, która regeneruje się dość szybko i można ją ćwiczyć co drugi tydzień.

Jeśli chcesz zwiększyć zwiększyć wydatek energetyczny warto wykonywać podczas ćwiczeń dropsety, super serie, serie łączone itp. Dzięki tym metodom intensyfikacji Twoje treningi będą bardziej wymagające.

Jeśli masz problem z planem treningowym skorzystaj z pomocy naszych trenerów personalnych. Ułożą oni dla Ciebie odpowiedni trening także w warunkach domowych.

Co z treningiem cardio?

Treningi cardio/interwały – tego typu aktywność nie jest konieczna w celu utraty tkanki tłuszczowej, szczególnie w początkowym etapie redukcji. Natomiast przy pojawieniu się pierwszej stagnacji warto wdrożyć do planu treningi cardio, bądź interwały po treningu.

Wybór zależy od naszego poziomu wytrenowania i indywidualnych preferencji. Różnica polega na tempie i czasie wykonywania obu treningów.

Trening cardio mimo, że jest dłuższy jest też łatwiejszy i w mniejszym stopniu obciąża układ nerwowy. Ćwiczenia cardio, aby były efektywne możemy wykonywać 3 razy w tygodniu, a nawet codziennie. Warto zacząć od krótszych sesji po 20 minut stopniowo wydłużając czas.

Interwały charakteryzują się zmiennym tempem ćwiczenia. Podbijamy tętno do maksymalnych wartości i obniżamy je w czasie odpoczynku. Sesja interwałów trwa około 15 minut.

Treningów interwałowych nie powinniśmy wykonywać codziennie. Najbardziej optymalna ilość to 3/4 razy w tygodniu, najlepiej w dzień wolny od ćwiczeń o charakterze siłowym.

Jak zwiększyć efekty redukcji?

Aby schudnąć trenując w domu należy zacząć od tego, aby wyznaczyć sobie cel i realny termin, który podsumuje efekty naszej pracy.

Mimo, że procesu odchudzania nie możesz przyspieszyć w znacznym stopniu to istnieją sposoby, które przybliżą nasz do celu trochę szybciej:

Postaw na kompleksowy spalacz tłuszczu

Dobrym dodatkiem, aby przyspieszyć odchudzanie jest dodanie suplementacji dedykowanej pod ten cel: kofeina, piperyna, L karnityna, wyciąg z zielonej herbaty czy z gorzkiej pomarańczy mogą efektywnie wspomóc redukcję. Jest to tylko dodatek natomiast może być nieoceniony w ostatnim etapie.

Właśnie te składniki zawiera najnowszy spalacz tłuszczu Redin. Warto podkreślić, że do jego zakupu otrzymasz także indywidualny plan dietetyczny na okres 50 dni.

Spalacz tłuszczu Redin znajdziesz w sklepie budujmase.pl 🛒

Sprawdź: Ranking najlepszych spalaczy tłuszczu

Zadbaj o NEAT

Jest to spontaniczna aktywność niezwiązana z treningiem. Wbrew pozorom ma bardzo duży wpływ wydatek energetyczny w ciągu dnia. Jak o nią zadbać?

Wybierz schody zamiast windy, zaparkuj auto trochę dalej niż zazwyczaj, staraj się więcej chodzić pieszo. Te małe zmiany sprawią, że dziennie spalisz dużo więcej kalorii.

Obecnie prawie każdy z nas posiada smartfona. Większość z nich jest wyposażona w krokomierz. Za jej pomocą możemy w prosty sposób kontrolować NEAT.

Zaliczana liczba kroków przez Światową Organizację Zdrowia wynosi 10 tysięcy kroków dziennie. Ma to zbawienny wpływ nie tylko na sylwetkę, ale też zdrowie układu sercowo – naczyniowego.

Pamiętaj o nawadnianiu

Aby schudnąć konieczne jest optymalne spożycie wody. Gospodarka wodna odpowiada nie tylko za dobre samopoczucie, ale też pozwoli ciężej ćwiczyć.

Zbyt małe spożycie wody powoduje gromadzenie wody podskórnej. Osoby aktywne fizycznie powinny spożywać większe ilości płynów niż osoby z siedzącym trybem życia.

Zaleca się wypijać 1 litr wody na każde 1000 spożytych kalorii. W prostym przeliczeniu większość osób będzie spożywać od 2 do 4 litrów wody dziennie.

Spożywaj więcej warzyw

Powodów aby zacząć jeść więcej warzyw jet kilka. Przede wszystkim warzywa są niskokaloryczne, więc zahamujemy apetyt nie dostarczając dużej ilości kalorii.

Warzywa są bogate w witaminy i minerały. Ich uzupełnienie jest szczególnie ważne w czasie diety niskokalorycznej. Ponadto warzywa zawierają dużo błonnika, który ma znaczenie w optymalnej pracy jelit.

Co prawda nie wszystkie warzywa można spożywać bez ograniczeń. Buraki czy marchew zawiera stosunkowo więcej kalorii z cukrów. Rośliny strączkowe dostarczają spore ilości przede wszystkim białka. Ziemniaki czy bataty są traktowane typowo jako produkt węglowodanowy.

Zadbaj o objętość posiłków

Jednym z największych mitów dietetycznych jest stwierdzenie, że “ziemniaki tuczą”. Bardzo dobrą metodą na zabicie głodu jest spożywanie dużych posiłków, które nie dostarczają dużej ilości kalorii.

Świetnie sprawdzą się wspomniane ziemniaki, chude ryby, warzywa, chudy nabiał itp.

Zwiększ intensywność treningów

Aby ćwiczyć w domu, gdzie raczej nie mamy do dyspozycji dużych obciążeń możesz dodać do treningu metody intensyfikacji. Nie tylko zwiększy to wydatek energetyczny, ale ćwiczenia dadzą nowy bodziec dla mięśni.

Podobne artykuły:

• Trening interwałowy na siłowni
• Prawda na temat cardio i spalania tkanki tłuszczowej
• 15 najlepszych ćwiczeń na rzeźbę
• Najlepszy plan treningowy na odchudzanie dla początkujących kobiet – w domu i na siłowni
• Czy można robić cardio po każdym treningu siłowym?