8 wskazówek jak zrobić masę bez siłowni

W obecnych czasach osiąganie celów sylwetkowych jest szczególnie trudne ze względu na ograniczony dostęp do siłowni. Nie oznacza to jednak, że są one niemożliwe do zrealizowania. Przy odrobinie kreatywności i konsekwencji możemy osiągnąć doskonałe efekty trenując w domu.

Czy można zrobić masę bez siłowni?

Bez wątpienia efektywny trening na masę można wykonać w domowych warunkach. Jest to nieco trudniejsze ze względu na brak dostępu do sprzętu, natomiast warto zaopatrzyć się w akcesoria treningowe.

Pozwoli to znacznie poszerzyć wachlarz ćwiczeń. Ponadto bardzo dobrze sprawdzą się ćwiczenia z wykorzystaniem gum lub ciężaru własnego ciała.

Kształtowanie sylwetki w domu wymaga, aby nasz plan treningowy był ułożony w sposób przemyślany i uwzględniał wszystkie grupy mięśniowe. Odpowiedni dobór ćwiczeń, kolejność i wykonywana liczba powtórzeń ma duże znaczenie w procesie budowy masy.

Wykonując trening siłowy dajemy organizmowi sygnał do odbudowy zniszczonych włókien mięśniowych. Bez znaczenia gdzie i w jaki sposób tego dokonamy. Dlatego też możemy z powodzeniem budować masę trenując w domu.

Skorzystaj z pomocy naszych specjalistów, którzy przygotują dla Ciebie indywidualny plan treningowy zarówno na siłowni jak i w warunkach domowych.

Jak budować masę bez siłowni?

Należy pamiętać, że proces budowania masy mięśniowej jest dużo trudniejszy od redukcji tkanki tłuszczowej. Różnice dotyczą nie tylko diety, ale także treningu.

W dużo lepszej sytuacji są osoby początkujące. W przypadku osób początkujących, którzy zaczynają kształtować sylwetkę efekty może przynieść trening jedynie z gumami i ciężarem własnego ciała. Dodatkowo trening siłowy dla osób początkujących nie wymaga wysokiej objętości, czyli wykonywania wielu serii podczas treningu.

Budowanie masy mięśniowej wymaga wykonania stosunkowo więcej pracy na treningu niż podczas redukcji tkanki tłuszczowej.

Ćwicząc w domu z małym obciążeniem pomocne mogą okazać się metody treningowe. Takie jak drop sety, serie łączone lub super serie. Pomoże nam to na efektywną stymulację włókien mięśniowych poprzez doprowadzenie do mikrouszkodzeń. Pozwoli to nam zbudować masę mięśniową przy ćwiczeniach z niedużym obciążeniem.

Trening jest tylko jednym z elementów. Osoby chcące zbudować masę mięśniową oprócz wykonywania odpowiedniego treningu siłowego nie mogą zapominać także o diecie z niedużą nadwyżką kaloryczną oraz regeneracji. Jeśli nie będziemy dostarczać odpowiedniej ilości kalorii, organizm nie będzie miał skąd czerpać budulec do odbudowy mięśni.

Tkanka mięśniowa buduje się przede wszystkim podczas snu, stąd nie powinno się zapominać o regeneracji i odpowiedniej ilości czasu przeznaczonego na sen.

O czym należy pamiętać robiąc masę?

Aby efektywnie budować masę mięśniową w domu należy przede wszystkim pamiętać o kilku aspektach przekładających się na dobrej jakości masę mięśniową:

• uszkodzenia włókien mięśniowych – trening powoduje lokalne uszkodzenia grup mięśniowych. Odpowiedź organizmu polega na nadbudowie zniszczonych włókien przez co dochodzi do budowy masy mięśniowej.
• stres metaboliczny – jeden z ważniejszych czynników w treningu na masę. Pozwala zwiększyć objętość treningów i daje możliwość włączenia do pracy włókien, które ciężko aktywować.
• napięcie mechaniczne – napięcie powodowane przy pomocy generowania dużej siły ma ogromne znaczenie w budowie masy mięśniowej. Przy wzroście masy ciała pod kątem hipertrofii mięśniowej musimy dostatecznie zmęczyć trenowaną partię. Najprościej osiągnąć to przy pomocy stosunkowo dużego obciążenia.

Budując mięśnie możemy manipulować także zmiennymi treningowymi takimi jak:

• intensywność – rozumiana jako używany ciężar i zakres powtórzeń wykonywany na treningach. Przedział hipertroficzny mieści się w granicach 6-12 powtórzeń. Nie oznacza to, że ćwiczenia wykonywane w mniejszym lub większym zakresie nie przyniosą efektów. Ważne jednak, aby większość treningów uwzględniało najbardziej optymalny zakres.
• objętość – wyrażana poprzez wykonywane serie, liczbę powtórzeń i używany ciężar podczas treningu. Zarówno zbyt mała i zbyt duża objętość wpłynie negatywnie jeśli chcemy budować mięśnie. Nasz plan treningowy powinien uwzględniać optymalną liczbę serii na daną partię mięśniową. Uwzględniając też ile razy w tygodniu trenujemy daną partię.
• dobór i kolejność wykonywania ćwiczeń – istnieją ćwiczenia, dzięki którym efektywniej będziemy budować mięśnie. Przykładowo przysiad dużo lepiej przełoży się na ilość uszkodzeń mięśniowych niż wyprosty na maszynie. Jeśli przy układaniu planu treningowego ustalimy priorytet na daną partię, to warto wykonać w pierwszej kolejności trening słabszej grupy mięśniowej, gdy mamy najwięcej energii.
• przerwy pomiędzy seriami – długość przerw jest uwarunkowana poprzez ilość powtórzeń i używany ciężar. Optymalny czas przerw to około 2 minuty, gdy jesteśmy w stanie efektywnie wykonać kolejną serię.

Podsumowanie

Z całą pewnością można zbudować masę mięśniową w domu. Jest to nieco trudniejsze niż trenując na siłowni. Natomiast przy odpowiednim planie treningowym uwzględniającym wymagające serie i właściwą ilość powtórzeń możemy efektywnie budować mięśnie.

Ponadto nie powinniśmy pomijać diety z nadwyżką kaloryczną i deprecjonować roli snu w kontekście budowy masy mięśniowej.

Podobne artykuły:

• Czy można zrobić masę bez sprzętu?
• 10 najlepszych ćwiczeń na masę mięśniową
• Jak rozpisać plan treningowy na masę?
• 6-tygodniowy program na rozbudowę klatki piersiowej
• Trening na masę dla początkujących. Gotowy plan treningowy