Ile kreatyny na kg – jak obliczyć ile kreatyny dziennie?

Jednym z najbardziej sprawdzonych suplementów jest kreatyna. Znana od wielu lat, a liczne badania naukowe potwierdzają jej skuteczność. Co więcej kolejne badania wykazują kolejne zalety suplementowania kreatyny jak np. lepsza praca mózgu. Jak obliczyć jej dzienną dawkę? Poznaj bliżej temat kreatyny i dowiedz się m.in ile kreatyny na kilogram masy ciała stosować?

Ile kreatyny na kilogram masy ciała?

Skupiając się na procesie budowy masy mięśniowej, kreatyna jest jednym z podstawowych suplementów, które przyniosą doskonałe rezultaty. Warto zaznaczyć, że kreatyna na co dzień występuje w produktach, które mamy na spożywamy w swojej diecie – przykładowo w mięsie i rybach. Suplement jest jedynie bardziej skoncentrowaną formą substancji.

Ile kreatyny dziennie wg masy? Suplementacja kreatyną powinna być dostosowana indywidualnie. Inną porcję powinna przyjmować osoba początkująca ważąca 60 kg, a inną osoba zaawansowana o wadze 90 kg.

Trec CM3 1250

Mówiąc w skrócie kreatyna dostarcza naszym mięśniom energię – adenozynotrójfosforan(ATP), którą wykorzystujemy w trakcie wykonywania serii ćwiczenia siłowego. Z tego względu powinniśmy dobierać dawkę kreatyny w przeliczeniu na beztłuszczową masę ciała.

Czytaj także: Kiedy najlepiej zażywać kreatynę?

Ilość kreatyny – jak obliczyć dzienną dawkę kreatyny?

Ile powinno się brać kreatyny? Dobranie odpowiedniej dawki kreatyny najlepiej będzie wytłumaczyć na przykładzie. Najbardziej typowym, który można spotkać na siłowni – sam zobaczysz jak znacznie efektywniej dostosowywać dawkę.

Ile g kreatyny dziennie? Metoda 1

Młody mężczyzna o niskiej wadze w stosunku do wzrostu – 60 kg. Nie ma on widocznej tkanki tłuszczowej, tak więc jego celem jest zwiększenie ilości masy mięśniowej.

Warto zaznaczyć, że efekty suplementacji kreatyny nie są widoczne od razu. Wysycenie kreatyną trwa od 2 do 4 tygodni ciągłego stosowania. Można przyspieszyć ten proces zastosowaniem fazy ładowania stosując wzór oparty o dopasowanie do wagi własnego ciała:

• 0,3 g kreatyny * beztłuszczowa masa ciała

Dla naszej przykładowej osoby początkującej będzie to 18 g. Jest to dość duża dawka do stosowania jednorazowo. Najlepiej rozbić ją na 3 lub 4 porcje w ciągu dnia o równych porach.

Należy zaznaczyć, że przyjmowanie kreatyny w formie ładowania powinno trwać od 2 do 4 tygodni. Dłuższy okres przyjmowania kreatyny może przynieść negatywne efekty zdrowotne

Ile kreatyny przyjmować dziennie? Metoda 2

Drugą strategią stosowania kreatyny, która sprawdzi się zarówno od początku jak i po etapie ładowania jest dawkowanie kreatyny codziennie w stałej dawce. W tym przypadku suplementacja kreatyny wygląda następująco:

• 0,1 g kreatyny * beztłuszczowa masa ciała

Dla naszej przykładowej osoby początkującej będzie to około 5-6 g kreatyny dziennie (tyle ile ma miarka kreatyny). W takiej ilości należy dawkować kreatynę codziennie. Bez względu na wypadające akurat dni treningowe lub dni nietreningowe.

Kolejną kwestią jest pora przyjmowania kreatyny. Tak naprawdę nie ma ona znaczenia. Ważne, aby pamiętać, że kreatynę należy przyjmować codziennie.

Istnieją badania, iż przyjmowanie suplementu bezpośrednio po treningu minimalnie lepiej wpływa na wysycenie kreatyny w mięśniach. Warto, aby przyjmować kreatynę w obecności węglowodanów, ponieważ przyspieszają one transport kreatyny. Pozostałymi składnikami pomagającymi transportować kreatynę do mięśni są: tauryna, glutamina, kwas alfa liponowy, kofeina czy magnez.

Sprawdź także: Ranking najlepszych kreatyn

Skuteczne dawkowanie kreatyny – jakie dawki kreatyny dla kobiet?

Większość kobiet, szczególnie tych początkujących obawia się suplementacji kreatyną. Głównie z dwóch powodów:

1. “Stosowanie kreatyny powoduje przyrost masy ciała” – natomiast w przypadku dobrze dobranej diety nie jest to odkładanie tłuszczu, a wypełnienie komórki wodą, a w dalszym etapie przyrost masy mięśniowej
2. “Kreatyna to suplement dla mężczyzn” – jest to błędne myślenie. Działanie kreatyny przyniesie dobre rezultaty niezależnie od płci.

Istnieje mit, iż stosowanie monohydratu kreatyny powoduje w naszym organizmie zatrzymywanie wody podskórnej. Tylko częściowo jest to prawda, ponieważ rzeczywiście – kreatyna może powodować zatrzymanie wody, ale stosowana dawkach powyżej ok. 5 gram.

Jednak przede wszystkim mówiąc w skrócie kreatyna odżywia komórkę mięśniową, dzięki czemu doskonale stymuluje przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej.

Jaka ilość kreatyny dla kobiet?

Kobiety z pewnością zauważą pozytywne efekty suplementacji kreatyną. Przede wszystkim wpłynie ona pozytywnie na jędrność i pełniejszy kształt mięśni. W przypadku obaw o odkładanie się wody podskórnej można wybrać inną formę niż monohydrat kreatyny.

Dla kobiet dobrym wyborem będzie jabłczan kreatyny, który eliminuje problem gromadzenia wody. Pozostaje ostatnia kwestia.

Jak kobiety powinny dawkować kreatynę? Kobiety racze nie powinny stosować faz ładowania, a zażywać kreatynę w stałej dawce od 3 do 5 gram dziennie w przypadku monohydratu lub nieco wyższych 5-8 g w przypadku jabłczanu.

Zobacz również: Ile kreatyny przyjmować dziennie?

Jakie są formy kreatyny i która jest najlepsza?

Na rynku mamy do wyboru wiele form kreatyny:

• monohydrat kreatyny
• jabłczan kreatyny
• cytrynian kreatyny
• kre-alkalyn
• stak lub matrix kreatynowy, które łączą kilka form kreatyny

Są to najczęściej spotykane formy kreatyny. Z racji na popularność i długi czas występowania suplementu na rynku istnieje wiele strategii jego przyjmowania.

Od stałej dawki, stosowania tylko w dni treningowe, ładowania kreatyną, aż po dawkowanie kreatyny w przeliczeniu na masę ciała. Suplementację kreatyną warto skonsultować z lekarzem jeśli mamy lub w przeszłości mieliśmy problemy z prawidłową pracą nerek. Z pewnością nie powinniśmy się decydować na ładowanie kreatyną.

Przeczytaj więcej: Kreatyna – wszystko co musisz wiedzieć na jej temat

Czy tak samo dawkujemy każdą formę kreatyny?

Opisane wcześniej dawkowanie dotyczy monohydratu kreatyny. Jest to najbardziej popularna forma suplementu wspomagającego budowę tkanki mięśniowej. W stałej suplementacji dawka monohydratu wynosi 0,1g na kilogram masy ciała.

Oprócz niej istnieje wiele innych rodzajów kreatyny. W zależności od tego jaką formę lub stak wybierzemy dawkowanie może się nieco różnić. Przykładowo w suplementacji jabłczanu powinniśmy stosować nieco mniejszą dawkę w porównaniu do monohydratu.

Analogiczna sytuacja dotyczy cytrynianu. Standardowa dawka wynosi od 5 do 8 g. Zupełnie inna sytuacja dotyczy suplementu kre-alkalyn. Jest to stosunkowo nowa forma kreatyny, która cechuje się doskonałą stabilnością, rozpuszczalnością i przyswajalnością. Dzięki czemu stosowane dawki są dużo niższe w porównaniu do innych form. W stałej suplementacji efekty będą odczuwalne już przy 2-3 gramach dziennie w stałej suplementacji.

Ciężko jednoznacznie określić dawkowanie staków kreatynowych, ponieważ są to formy różnych kreatyn w jednym suplemencie. Najlepiej sugerować się dawką podaną na etykiecie przez producenta.

🛒Wszystkie wspomniane wyżej formy kreatyny znajdziesz w sklepie budujmase.pl 💪

Ile kreatyny na kg – kiedy i jak brać kreatynę?

Kreatyna to doskonały suplement wspomagający budowę masy mięśniowej. To, którą formę wybierzemy pozostaje kwestią indywidualną. Działanie każdej z nich jest potwierdzone badaniami.

Różnice w działaniu poszczególnych form będą praktycznie niezauważalne jeśli będziemy się stosować do standardowych zaleceń dotyczących dawkowania.

Zobacz również: Kiedy brać kreatynę – rano, przed, czy po treningu?

✒️Tekst został oryginalnie opublikowany 27.11.2020 i zaktualizowany dnia 22.02.2024 zgodnie z aktualną wiedzą

Podobne artykuły:

• Monohydrat kreatyny czy jabłczan kreatyny
• Ile kreatyny przyjmować dziennie i jaką formę wybrać?
• Jabłczan kreatyny – dawkowanie, działanie, skutki uboczne
• Kre-Alkalyn – efekty, dawkowanie, skutki uboczne
• Kiedy najlepiej zażywać kreatynę?