Interwały po treningu – czy warto je wykonywać?

Ćwicząc na siłowni w obecnych czasach możemy spotkać wiele aktywnych osób , których cel treningowy może się różnić w bardzo dużym stopniu.

Kiedyś głównym celem klubowiczów było jedynie osiągnięcie celów sylwetkowych. Oczywiście obecnie większość osób również przychodzi do klubu fitness po zadbaną sylwetkę, natomiast bardzo często możemy spotkać ćwiczących, których głównym celem jest:

• poprawa siły i wytrzymałości
• lepsze samopoczucie
• poprawa sprawności kluczowej do wykonywania innej dyscypliny sportu
• przygotowanie do zawodów i testów sprawnościowych

Zależnie od tego jaki jest nasz cel trening na siłowni i prawa nim rządzące mogą się znacząco różnić.

Na czym polega trening interwałowy?

Jest to krótki trening, ponieważ cała sesja zajmuje około 15 min. Jest to rodzaj treningu o zmiennym natężeniu pracy. Co więcej możemy go łatwo modyfikować.

Jeśli jesteśmy w klubie fitness wystarczy skorzystać z bieżni, natomiast trenując w domu możemy wybrać 5 ćwiczeń. Każde wykonujemy przez 30 sekund. Po wykonaniu całego obwodu następuje przerwa około 2 min.

Plany treningowe uwzględniające dodatkową aktywność niż trening typowo siłowy znajdziesz na budujmase.pl

Interwały po treningu siłowym – dobry pomysł?

Wszystko zależy od tego jaki jest nasz cel związany z treningiem na siłowni. Zarówno w przypadku budowy masy mięśniowej jak i redukcji tkanki tłuszczowej trening interwałowy wykonywany po treningu siłowym nie będzie dobrym rozwiązaniem.

O ile w przypadku lekkiego treningu ramion dodanie treningu interwałowego nie będzie dużym błędem, o tyle interwały po ciężkim treningu nóg będą wręcz niemożliwe.

Dlaczego interwał po treningu siłowym jest złym pomysłem?

• W przypadku budowania masy

Celem treningu siłowego w okresie budowy masy mięśniowej jest przeciążenie mięśni. Osiągamy to poprzez optymalną objętość i intensywność treningową.

Trening siłowy pełni całkowicie swoje zadanie. Nie ma potrzeby dokładania kolejnej ciężkiej jednostki treningowej, a interwały bez wątpienia mogą pogorszyć naszą regenerację.

• W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej

Trening siłowy w tym okresie służy jedynie utrzymaniu zbudowanych wcześniej mięśni. Każda inna jednostka wpłynie na pogłębienie deficytu kalorycznego.

W czasie redukcji nasze zdolności regeneracyjne są nieco gorsze. Dodatkowo mniejsza ilość energii może uniemożliwić wykonanie treningu siłowego i interwałów bezpośrednio po sobie.

Trening interwałowy będzie dobrym rozwiązaniem w dzień wolny od treningu siłowego. Jeśli chcemy nieco przyspieszyć efekty redukcji warto po treningu na siłowni wykonać trening aerobowy lub trening cardio.

Interwały po siłowni – zalety

Jeśli nasz cel treningowy nie jest związany z sylwetką, a przede wszystkim z poprawą wytrzymałości, wydolności lub przygotowujemy się do zawodów to trening interwałowy może przynieść bardzo dobre rezultaty.

Gdy trening siłowy służy jedynie wzmocnieniu mięśni i nie używaliśmy maksymalnych obciążeń, tak naprawdę nie dochodzi do dużego wysiłku. W takim przypadku dodanie interwałów po siłowni przyniesie pozytywne efekty. W skrócie – interwały po lekkim treningu siłowym są dobrym pomysłem.

Zalety interwałów:

• czas trwania – maksymalnie 20 min. Idealny rodzaj treningu, gdy nie masz do dyspozycji dużej ilości czasu
• efektywność – pomimo krótkiego czasu trwania przynosi doskonałe efekty, ponieważ kalorie spalamy jeszcze po skończeniu treningu
• nie wymaga sprzętu – ćwiczenia jesteśmy w stanie wykonać jedynie z ciężarem własnego ciała
• pomocny przy innych dyscyplinach sportu – jeśli trenujemy dyscyplinę sportu, w której liczy się siła, wytrzymałość i dobra kondycja to trening interwałowy przyniesie doskonałe rezultaty.
• ilość treningów – wystarczy go wykonywać 3 razy w tygodniu, aby poprawić ogólną sprawność

Interwały po siłowni – wady

Ćwicząc pod kątem kształtowania sylwetki interwały bezpośrednio po treningu siłowym nie będą najlepszym rozwiązaniem. Przede wszystkim ćwiczenia siłowe w dość dużym stopniu obciążają układ nerwowy.

Treningi interwałowe wymagają od nas dużego wysiłku, który dodatkowo wpływa na kumulację zmęczenia.

Wady interwałów:

• jedna z cięższych metod treningowych
• niewskazany dla osób początkujących
• osoby z chorobami układu krążenia, cukrzycą lub otyłością nie powinny wykonywać treningu interwałowego
• z racji na dynamiczne tempo ćwiczeń występuje większe ryzyko kontuzji

Interwały czy cardio po treningu siłowym?

Jak zostało zaznaczone w poprzednich akapitach wybór pomiędzy interwałami, a cardio determinuje nasz cel. W większości przypadków trening cardio będzie dużo lepszym wyborem z kilku powodów:

• jest łatwiejszy
• nie wpływa negatywnie na efekty treningu siłowego
• łatwiej zregenerować organizm przed kolejnym treningiem
• zarówno osoby początkujące i zaawansowane zauważą pozytywne efekty

Warto pamiętać, że w swoją aktywność fizyczną możemy dołączyć także aeroby. Jest to mało intensywna forma treningu pozytywnie wpływająca na proces spalania tłuszczu zapasowego.

Doskonałą formą treningu aerobowego może być szybszy spacer. Jedynym minusem jest czas aktywności. Aby ćwiczenia aerobowe były skuteczne powinny być wykonywane regularnie i w czasie 30 minut na sesję.

Jakie cardio wybrać?

Jedno z częściej występujących pytań jakie może otrzymać trener personalny podopiecznego. Odpowiedź powinna brzmieć: “Takie, które najbardziej Ci odpowiada”.

Cała tajemnica tkwi w tym, aby organizm pracował w prawidłowym przedziale tętna maksymalnego. Wtedy większość energii będzie pobierane z tkanki tłuszczowej. Może to być bieg na bieżni, rowerek, orbitrek lub coraz bardziej popularne na siłowniach schody.

Jak często robić cardio?

Jeśli nasz trening nie uwzględniał sesji cardio to warto zacząć od trzech razy w tygodniu po 20 min. W zależności od tego jak postępują nasze efekty można dodawać 5 minut do każdego treningu lub czwartą sesję w tygodniu.

Raczej nie powinno się przekraczać 45 minut podczas jednej sesji wykonywanej po treningu siłowym.

Podsumowanie

Wybór pomiędzy interwałem, a cardio wykonywanym po treningu siłowym powinien być podyktowany przede wszystkim naszym celem i poziomem wytrenowania.

Tak naprawdę nie ma złych połączeń treningowych jeśli jesteśmy trenujemy świadomie i wiemy jakie konsekwencje niesie ze sobą wykonywany trening.

Natomiast dla osoby, której celem jest tylko poprawa sylwetki i lepsze samopoczucie w zupełności wystarczy trening siłowy i sesja cardio, aby nasza sylwetka zmieniała się w zadowalającym tempie.

Podobne artykuły:

• Czy można robić cardio po każdym treningu siłowym?
• Prawda na temat cardio i spalania tkanki tłuszczowej
• Co to jest trening LISS?
• Trening HIIT – ćwiczenia, efekty, przykładowy plan treningowy
• Trening na rowerze stacjonarnym