Aeroby czy cardio? Sprawdź, który trening będzie dla Ciebie lepszy

Jak powszechnie wiadomo kształtowanie sylwetki i spalanie tkanki tłuszczowej wymaga nieco pracy. Trening siłowy i zbilansowana dieta to tylko dwa elementy. Kolejnym jest wysiłek, który polega na spaleniu dodatkowej liczby kalorii. Aeroby czy cardio? Który z nich będzie lepszym wyborem?

Trening, którego celem jest przede wszystkim spalenie większej liczby kalorii możemy podzielić na 3 rodzaje:

1. Aeroby – trening na niskim tętnie
2. Cardio – praca w średnim zakresie HR MAX
3. Interwały – aktywność o zmiennym natężeniu wysiłkowym.

Który z nich przyniesie najlepsze efekty? Jak przygotować najlepszy plan treningowy dla siebie? Sprawdź.

Aeroby czy cardio? Na czym polegają różnice?

Obie formy treningu są bardzo często traktowane jako ten sam rodzaj wysiłku. Jest to błąd, ponieważ pomiędzy wspomnianymi formami treningu tlenowego występują różnice.

Pierwszą różnicą jest przedział tętna na jakim wykonujemy oba treningi:

• Trening aerobowy wykonujemy na tętnie około 65% tętna maksymalnego. Możemy je osiągnąć na różne sposoby. Wszystko sprowadza się do poziomu naszego wytrenowania. Jedna osoba osiągnie je poprzez marsz pod górę, a dla drugiej szybszy spacer może być aktywnością, która przewyższa 65% HR MAX. Podsumowując jest to rodzaj aktywności o dość niskiej intensywności.
• Trening cardio wykonujemy na nieco wyższym tętnie. Cardio to aktywność o średniej intensywności, wykonywana jest w przedziale 70-80% HR MAX. Podobnie jak w aerobach rodzaj zależy od wytrenowania. Może to być szybsza jazda rowerem, jogging, wchodzenie po schodach itp.

Drugą różnicą jest czas:

• Trening aerobowy wykonujemy od 30 do 60 minut. Taki rodzaj aktywności powinniśmy wykonywać raczej w odstępie od treningu siłowego lub w dzień odpoczynku.
• Trening cardio wykonujemy krócej około 20 minut. Możemy go wykonywać w dzień wolny od treningu lub bezpośrednio po treningu siłowym.

Warto wytłumaczyć jak obliczyć poziom tętna maksymalnego. Samo wyznaczenie tej wartości nie jest skomplikowane. Wystarczy od wartości 220 odjąć swój wiek. Wynik to właśnie nasze HR MAX. Przykładowo 30 letnia osoba powinna wykonywać aeroby z tętnem na poziomie ok. 125, a trening cardio na tętnie 150.

Trening aerobowy – dla kogo będzie najlepszy?

Tak naprawdę pozytywne efekty aerobów powinien zauważyć każdy, ponieważ każdy rodzaj aktywności wpływa pozytywnie na nasz organizm. Z racji na swoją niską intensywność aeroby będą dobrym wyborem dla osób zaczynających aktywność fizyczną.

Poziom wytrenowania osób początkujących nie jest wysoki, więc stopniowe wprowadzanie aktywności i prawidłowe wykonywanie aerobów będzie dobrym rozwiązaniem. W miarę wzrostu poziomu wytrenowania powinno się zwiększać intensywność treningów.

Czy aeroby są tylko dla początkujących?

Korzyści z regularnego wykonywania aerobów odniesie dużo szersze grono osób:

1. Osoby mające nadwagę lub otyłość – sam balast w postaci nadprogramowych kilogramów jest dużym wyzwaniem w codziennym życiu. Dodatkowo inny rodzaj aktywności niż aeroby mógłby negatywnie oddziaływać na stawy i układ krążenia.
2. Osoby z chorobami układu sercowo – naczyniowego – z racji na znikome obciążenie serca i niskie tętno podczas treningu, aeroby zazwyczaj są dobrym i efektywnym rozwiązaniem.
3. Osoby starsze – seniorzy z powodu zaawansowanego wieku i często towarzyszących chorób powinny wykonywać treningi niskiej intensywności. Aeroby wymagają więcej czasu, natomiast dla starszych osób brak czasu nie powinien być przeszkodą. Dodatkowym plusem jest forma aktywności. Dłuższy spacer na świeżym powietrzu będzie doskonałym pomysłem jako forma treningu aerobowego.

Przeczytaj więcej, jak przeprowadzić aeroby w warunkach domowych: Ćwiczenia aerobowe w domu

Jakie efekty daje trening interwałowy?

Interwały nazywane w skrócie (HIIT – high intensity interval training) to rodzaj treningu o wysokiej intensywności.

Różni się od poprzednich form aktywności kilkoma zasadami:

• zmienne tempo pracy oraz sposób przemian metabolicznych (praca beztlenowa)
• czas trwania – trening interwałowy powinien trwać około 15 minut
• zastosowanie systemu polegającego na czasie pracy i odpoczynku; przykładowo minuta ćwiczenia, podczas którego nasze tętno jest podbijane do maksymalnych wartości, następnie minuta całkowitego odpoczynku

Jest to bardzo wymagająca forma aktywności fizycznej, podczas której korzystamy z przemian beztlenowych. Jest to jedyna opisywana forma, która pozwala spalać kalorie jeszcze po skończonym treningu.

Przeczytaj więcej: Podkręć spalanie – 5 sposobów na urozmaicenie treningu cardio

Dla kogo dedykowany jest trening interwałowy?

Z racji na poziom trudności najlepsze efekty odniosą osoby zaawansowane, które mają doświadczenie treningowe. Pozostałe osoby prawdopodobnie nie będą w stanie utrzymać tak dużej intensywności przez cały trening lub ograniczenia zdrowotne i/lub ruchowe nie pozwolą przeprowadzić efektywnego treningu interwałowego.

Interwałów nie powinno łączyć się bezpośrednio z treningiem siłowym. Tak duża dawka treningowa w krótkim czasie może okazać się zbyt wymagająca nawet dla najbardziej zaawansowanych trenujących.

Aeroby, a cardio – który trening wybrać dla siebie?

W ogólnym rozrachunku kwestia wyboru ogranicza się do naszych preferencji. Obie formy bardzo pozytywnie wpłyną na efekty spalania tkanki tłuszczowej, jeśli nasza dieta nie dostarcza kalorii ponad zapotrzebowanie.

Dobrym rozwiązaniem jest przeplatanie aerobów i cardio. Jednostki treningowe nie będą dla nas zbyt monotonne, a z tym bardzo często kojarzą się treningi aerobowe.

Jeśli mamy dość napięty grafik w ciągu dnia i ciężko nam zagospodarować czas na dodatkowy trening to warto cardio połączyć cardio z ćwiczeniami siłowymi. Tym sposobem jesteśmy w stanie zaoszczędzić sporą ilość czasu.

Aeroby i cardio a robienie formy

Redukcja tkanki tłuszczowej nie jest jedynym okresem, podczas którego warto wykonywać ćwiczenia tlenowe. Okres budowy masy mięśniowej też jest dobrym czasem na włączenie wysiłku aerobowego lub cardio ze względu na pozytywny wpływ na układ sercowo – naczyniowy.

Budowa masy mięśniowej często negatywnie wpływa na naszą kondycję tlenową poprzez wzrost wagi. Dodanie treningu cardio wykonywanego na siłowni lub treningu aerobowego na świeżym powietrzu na pewno pozytywnie wpłynie na naszą ogólną sprawność.

Celem wykonywania opisywanych wyżej treningów jest w większości przypadków wykonywanie ćwiczeń na redukcję. Jak zostało zaznaczone benefity płynące z treningów tlenowych odniosą nie tylko osoby redukujące nadprogramowe kilogramy. Aeroby, cardio czy interwały mają dużo więcej innych plusów, które wpłyną powytywnie nie tylko na naszą sylwetkę, ale też ogólne samopoczucie i poprawę zdrowia.

Plany treningowe uwzględniające dodatkową aktywność niż trening typowo siłowy znajdziesz na budujmase.pl

Podobne artykuły:

• Trening interwałowy na siłowni
• Trening HIIT – ćwiczenia, efekty, przykładowy plan treningowy
• Interwały po treningu – czy warto je wykonywać?
• Prawda na temat cardio i spalania tkanki tłuszczowej
• Interwały na bieżni – przykładowy trening HIIT