Budowanie klatki piersiowej krok po kroku

Trening klatki piersiowej wraz z treningiem ramion są najbardziej lubianymi jednostkami ćwiczeniowymi wśród osób uprawiających sporty sylwetkowe. Według opinii wielu zawodników, jak i amatorów. Potężna klata oraz duży obwód ramienia doskonale podkreślają męską sylwetkę. Jak powinien wyglądać prawidłowo wykonany trening klatki piersiowej oraz jakimi zasadami należy się kierować, aby był on jak najbardziej efektywny?

Klatka piersiowa – budowa

Głównymi mięśniami wykonującymi pracę podczas treningu klatki piersiowej są:

1. Mięsień piersiowy większy – mięsień powierzchowny, jednostawowy, będący największym spośród mięśni klatki piersiowej. Ze względu na zróżnicowane miejsce przyczepu, wyróżnia się w nim trzy części takie jak:

• część obojczykowa (górna) posiadająca przyczep w połowie obojczyka,
• część brzuszna (dolna) z przyczepem ulokowanym w miejscu przedniej pochewki mięśnia prostego brzucha,
• część mostkowo-żebrowa (środkowa) mająca przyczep na przedniej powierzchni mostka oraz chrząstek żebrowych prawdziwych.

Wszystkie powyższe części łączą się w jedno szerokie ścięgno biegnące do grzebienia guzka większego kości ramiennej. Każda z nich cechuje się nieco innym przebiegiem włókien mięśniowych. Część górna zbiega równolegle ku dołowi, natomiast część środkowa dzieli się na kilka części i przebiega zbieżnie ku kości ramiennej.

Do głównych funkcji mięśnia piersiowego większego, mających wpływ na rozbudowę jego objętości, można zaliczyć:

• Przywodzenie horyzontalne rąk (przybliżanie ich do siebie z pozycji uniesienie z przodu),
• Wspomaganie wyprostu horyzontalnego w stawie ramiennym,
• Wspomaganie zgięcia oraz rotacji wewnętrznej ramienia (głównie część obojczykowa).

2. Mięsień piersiowy mniejszy – ulokowany jest pod mięśniem piersiowym większym. Swój przyczep początkowy posiada na III-V żebrze. Biegnie do boku i ku górze, gdzie kończy się na wyrostku kruczym łopatki. Jest odpowiedzialny za wspomaganie pracy mięśnia piersiowego większego oraz za unoszenie żeber podczas wdechu.
3. Mięsień mostkowy – jest mięśniem leżącym na zewnętrznej powierzchni mostka występującym u 5-8% populacji.

W oparciu o dotychczasowe badania dotyczące wielkości poszczególnych części mięśnia piersiowego większego, zaobserwowano, iż jego całkowita powierzchnia wynosi około 283 cm2, a sama środkowa część zajmuje aż 228 cm2, czyli aż 81%. Powyższa proporcja doskonale przedstawia dominację mostkowo-żebrowej nad pozostałymi. Tak więc, chcąc w jak największym stopniu rozbudować objętość klatki piersiowej, należy w głównej mierze skupić się na ćwiczeniach ukierunkowanych na jej środkową część.

Uwzględniając ułożenie włókien, mięsień piersiowy zaliczany jest do grupy mięśni pierzastych. To właśnie one wykazują większe zdolności do generowania siły właściwej w stosunku do mięśni o prostopadłym przebiegu włókien (np. mięśnie obłe). Niestety wraz ze wzrostem pierzastości owa zdolność zmniejsza się. Jest to zauważalne w mięśniu piersiowym, w którym Górna część jest bardziej pierzasta od środkowej, cechującej się wysokimi zdolnościami do wytwarzania siły.

Na podstawie badań morfologicznych wykazano, iż mięsień piersiowy większy cechuje się przewagą włókien mięśniowych typu II nad włóknami typu I. W pierwszym przypadku proporcja ta wynosiła 65:35%, natomiast w drugim 58:42%.Uwzględniając powyższe zależności w projektowaniu treningu klatki piersiowej, należy skupić się na użyciu większego obciążenia oraz większej prędkości wykonania ruchu.

Do mięśni pełniących funkcje pomocnicze podczas treningu klatki piersiowej można zaliczyć:

• Mięsień trójgłowy ramienia ,
• Mięsień naramienny (głównie przedni i tylny akton),
• Mięsień zębaty przedni,
• Mięsień poprzeczny brzucha,
• Mięsień podobojczykowy,
• Mięsień stożka rotatorów,
• Mięsień mostkowo-objczykowo-sutkowy.

Ogólne zasady ćwiczeń na klatkę piersiową

Poniżej widnieją ogólne zasady treningu klatki piersiowej oparte o ćwiczenie jakim jest wyciskanie leżąc:

• W trakcie wyciskania leżąc mięsień piersiowy większy może być aktywowany niemalże z maksymalną aktywnością. (badania elektromiograficzne),
• Zastosowanie większego obciążenia pozytywnie wpływa na rozwój objętości mięśnia piersiowego,
• Mięsień piersiowy wykazuje największą aktywność podczas zastosowania obciążenia rzędu 80% ciężaru maksymalnego,
• Zastosowanie szerszego chwytu podczas wykonywania wyciskania przyczynia się do zaangażowania w głównej mierze części mostkowo-żebrowej mięśnia piersiowego, niezależnie od skosu ławki.
• Chwycenie sztangi podchwytem powoduje wzrost intensyfikacji pracy części obojczykowej mięśnia piersiowego większego – zwłaszcza podczas szerokiego rozstawu rąk.
• Najbardziej optymalnym kątem pochylenia ławeczki w trakcie wyciskania na skosie dodatnim jest zakres 30-56 stopni.
• Projektując plan treningowy klatki piersiowej należy uwzględnić również pracę mięśni pomocniczych, takich jak mięśnie naramienne czy trójgłowe ramion. Liczne badania wykazały, iż wyciskanie sztangi leżąc, rozpętki z użyciem maszyny butterfly, Rozpętki hantlami oraz ściąganie linek wyciągu cechują się podobnym zaangażowaniem mięśnia piersiowego oraz zupełnie inną pracą mięśni wspomagających. Tak więc, podczas dobierania ćwiczeń w plan treningowy warto zastosować zarówno ćwiczenia wielostawowe jak i izolowane.

Ciężar, ilość ruchów oraz poprawna technika wykonania ćwiczeń w treningu klatki piersiowej

Głównymi składowymi jednostki treningowej umożliwiającymi dostosowanie ćwiczenia do morfologii mięśni, odpowiedniego cyklu treningowego oraz założonego celu są takie parametry jak technika wykonywanych ćwiczeń oraz intensywność i objętość treningowa.

W odniesieniu do wcześniej przytoczonych badań, trening klatki piersiowej powinien być oparty o obciążenia wagi 80% CM. Leger i Poliquin  bazując na licznych badaniach naukowych w tym zakresie, zestawili tabelę opisującą zależność pomiędzy liczbą powtórzeń a procentową wartością ciężaru maksymalnego. Większość badań przedstawia, iż w trakcie wyciskania leżąc badani wykonywali 5-7/8 powtórzeń podczas zastosowania 80% CM. Ilość serii danego ćwiczenia powinna oscylować w zakresie od 4 do 5. Powyższy sposób jest tylko jednym z wielu pomagających prawidłowo dobrać obciążenie podczas treningu klatki piersiowej. Ma on przede wszystkim zastosowanie w złożonych ćwiczeniach, takich jak wyciskanie leżąc czy pompki na poręczach.

Oprócz ilości powróżeń i prawidłowego doboru ciężaru, istotnym czynnikiem wpływającym na wzrost objętości mięśni jest czas ich napięcia podczas każdej serii (TUT, ang. Time Under Tenson). Jest to całkowity czas pracy mięśnia pod napięciem – faza spięcia izometrycznego, skurczu i rozkurczu. Zapewnienie odpowiedniego czasu pod napięciem (nieprzekraczającego indywidualnych możliwości do odnowy) przyczynia się do zwiększenia liczby mikrouszkodzeń w trakcie wykonywania ćwiczenia. Ma to wpływ na ich adaptację, a dokładniej na hipertrofię mięśni (pod warunkiem, iż regeneracja potreningowa będzie przeprowadzona na odpowiednim poziomie). Zwiększenie czasu podczas wykonywania ćwiczenia można osiągnąć dzięki zwiększeniu serii o kilka dodatkowych powtórzeń lub wprowadzeniu właściwego tempa wykonywania poszczególnych ruchów. Zalecanym rozwiązaniem jest wydłużenie fazy ekscentrycznej do około 3-4 sekund fazy rozkurczu w trakcie ćwiczeń izolowanych (Rozpętki czy ściąganie linek wyciągu). Chcąc jak najefektywniej wpłynąć na hipertrofię mięśniową, należy wykonywać serię oparta o 8-12 ruchów w tempie 3010 lub wyższym. Zapewni to 40-50 sekund pracy mięśnia pod napięciem podczas jednej serii.

W trakcie wykonywania ćwiczeń ukierunkowanych na pracę klatki piersiowej należy pamiętać aby łopatki podczas całej serii były ściśnięte i złączone. Nie przestrzeganie tej zasady wpłynie na większe zaangażowanie mięśni naramiennych, a także na niebezpieczne ustawienie stawów ramiennych.

Częstotliwość treningu klatki piersiowej

Z racji, iż mięśnie klatki piersiowej nie są zaliczane do dużych grup mięśniowych, ich regeneracja nie wymaga zbyt dużego czasu. Oczywiście, nie są również małą partią, a trenowanie ich codziennie lub co drugi dzień przyniesie efekty zupełnie odwrotne do zamierzonych.

Osoby początkujące ćwiczenia na klatkę piersiową powinny umieszczać w swoim programie ogólnorozwojowym. Zapewnia to odpowiednią adaptację mięśni i stawów do bardziej intensywnych bądź objętościowych treningów klatki piersiowej. Osoby zaawansowane, w zależności od stosowanego systemu treningowego (FBW czy Split) będą wykonywały treningi klatki częściej o mniejszej intensywności lub rzadziej o większej. Poniżej przedstawiona jest tabela określająca zalecaną długość odpoczynku w stosunku do intensywności.

Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową

Wypracowanie równomiernie wypracowanej klatki piersiowej wymaga umiejętnego dobrania ćwiczeń w programie treningowym. Ważne jest aby cały trening klatki piersiowej zawierał ćwiczenia ukierunkowane na jej środkową, górną oraz dolną część. Wachlarz ćwiczeń na ten mięsień ogranicza się do dwóch ruchów jakimi są:

• Przywiedzenie horyzontalne stawu ramiennego – ściąganie,
• Zgięcie horyzontalne stawu ramiennego – wyciskanie.

Poniżej przedstawione zostały najefektywniejsze ćwiczenia na klatkę piersiową:

• Wyciskanie hantli/sztangi na ławce poziomej – jest podstawowym ćwiczeniem wielostawowym doskonale wspierającym rozrost mięśni klatki piersiowej.
• Pompki na poręczach – wykonując to ćwiczenie w treningu klatki piersiowej, należy rozstawić ręce nieco szerzej niż szerokość barków, łokcie skierować na zewnątrz oraz pochylić ciało nieco w przód.
• Rozpętki na skosie dodatnim – jest do doskonałe ćwiczenie uzupełniające trening klatki piersiowej. Poprzez to ćwiczenie do mięśni piersiowych zostają przekazane odpowiednie wzorce ruchowe oraz zapewnione zostaje właściwe ich rozciągnięcie.

Błędy popełniane podczas treningu klatki piersiowej

Poniżej przedstawione zostały najczęstsze błędy występujące podczas treningu klatki piersiowej:

• Stosowanie zbyt dużej ilości ćwiczeń izolowanych mięśnie piersiowe,
• Złe dostosowanie obciążenia do możliwości siłowych,
• Brak kontroli nad ciężarem w trakcie wykonywania ruchu,
• Monotonny plan treningowy,
• Brak retrakcji łopatek,
• Wykonywanie ćwiczeń w niepełnym zakresie ruchu,
• Wygięcie nadgarstków w trakcie wyciskania.

Podobne artykuły:

• Trening klatki piersiowej – program na poprawę wyniku w wyciskaniu na klatkę
• Trening klatki piersiowej – 6 planów treningowych na klatkę piersiową
• Trening klatki piersiowej – jak ćwiczyć mięśnie piersiowe
• 4 sposoby jak zacząć trening klatki piersiowej
• 6 najlepszych treningów na klatkę dla średniozaawansowanych podczas budowania masy