Jak rozbudować środek klatki piersiowej?

Budowanie mięśni piersiowych to popularny cel planu treningowego tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem siłowym. U niektórych progres przyrostu mięśni robi wrażenie, a u innych – pojawiają się pewne problemy. Kłopot z podkreśleniem środkowej części klatki piersiowej to jeden z nich. Ten może dotknąć każdego na siłowni, bez względu na staż treningowy. Jak rozbudować środek klatki piersiowej? Sprawdź na co zwrócić uwagę, na czym się skupić i jakich ćwiczeń robić więcej.

Anatomia mięśni – środek klatki piersiowej

Klatka piersiowa to partia mięśniowa do której ćwiczący często przywiązują ogromną uwagę w planie treningowym. Nie każdy jednak ma szansę osiągać oszałamiające efekty przy pracy nad mięśniami piersiowymi. Z problemem przy budowaniu potężnej klatki spotykają się początkujący, jak i zaawansowani zawodnicy.

Istnieją jednak sposoby, które wspomagają pracę nad klatką piersiową i słabo rozwiniętym jej środkiem. By wiedzieć dlaczego tak się dzieje, warto przybliżyć sobie wiedzę na temat anatomii mięśni piersiowych. Klatka piersiowa dzieli się na dwie części:

• górną,
• dolną.

W teorii nie ma czegoś takiego jak środek klatki piersiowej – anatomia organizmu człowieka o tym nie wspomina. Skupiając się jednak na rodzaj pracy włókien mięśniowych, który różni się w przypadku innego ustawienia ramienia – jego kąta i ruchu – można wyróżnić trzy części klatki piersiowej:

1. obojczykową,
2. mostkowo-żebrową,
3. brzuszną.

Wychodzi na to, że aby podkreślić środkową część klatki piersiowej, należy skupić się na pracy nad częścią mostkowo-żebrową i brzuszną. Czy jest tak faktycznie? Okazuje się, że niekoniecznie.

Sprawdź także: Trening na klatkę – dobry trening na rozbudowę mięśni piersiowych

Słaby środek klatki piersiowej – dlaczego?

Na czym trzeba się skupić, by poprawić swoje mięśnie piersiowe? Dlaczego środek klatki piersiowej u niektórych wygląda po prostu słabo?

1. Jeśli cała klatka jest słabo rozwinięta i zbudowana, to siłą rzeczy jej środek też będzie pozostawiał wiele do życzenia. Zjawisko nazywane jest kurzą bądź lejkowatą klatką piersiową. Genetyki nie da się oszukać, chociaż można próbować różnych sposobów tj. Metody treningowe.
2. Okazuje się, że górna część tej partii może odpowiadać za wygląd środkowej części. Nieodpowiedni trening góry klatki może powodować jej opadanie, co z kolei zaburza efekt całej klatki, w tym środka.
3. Organizm człowieka jest tak zbudowany, że pod mięśniem piersiowym większym – którego widać gołym okiem – znajduje się piersiowy mniejszy. Znajduje się on wyżej, bliżej mięśni naramiennych. Kierując się bliżej mostka jest po prostu o wiele mniej mięśni. To z kolei przekłada się na problem ze środkiem
4. By rozbudować środek klatki piersiowej trzeba zwrócić uwagę na tkankę tłuszczową, a raczej jej redukcję. By wypracować potężną klatkę trzeba skupić się zarówno na budowaniu masy mięśniowej, jak i redukcji poziomu otłuszczenia organizmu. U większości trenujących na siłowni tłuszcz odkłada się na brzuchu, dolnej części pleców oraz klatce piersiowej.

💪Poznaj także nasz Atlas Ćwiczeń Budujmase.pl, w którym znajdziesz najlepsze ćwiczenia na każdą partię ciała

Czytaj także: 7 powodów przez które Twoja klatka piersiowa jest płaska

Środek klatki a trening

By środek klatki dobrze się prezentował należy zwrócić uwagę na swój trening. Co może być z nim nie tak? Większość treningów na siłowni rozpoczyna się magicznym ćwiczeniem, jakim jest wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Jest to oczywiście podstawowe ćwiczenie na siłowni, to jednak wykonywane zbyt często jest po prostu niewskazane.

Dlaczego? Ponieważ w trakcie ruchu do pracy zaangażowane są w ogromnym stopniu:

• mięśnie naramienne (barki)
• mięśnie trójgłowe ramienia (tricepsy).

To często nie pozwala na efektywny trening klatki piersiowej, ogranicza jej rozbudowę i stymulację bodźcami. Z drugiej strony, wyciskanie na klatkę w tej wersji często zabiera najwięcej czasu na treningu i w dużym stopniu męczy organizm ćwiczącego. To z kolei ogranicza korzyści z pozostałych ćwiczeń, które są w planie.

Efektem zbyt częstego korzystania z najpopularniejszego ćwiczenia na klatę jest słabo rozwinięta jej górna część, co z kolei przekłada się na środek. Co w takim razie zrobić na początku treningu? Zamiast wyciskania na ławce płaskiej lepiej jest, np. zrobić to samo, ale na ławce dodatniej. Jeszcze lepszy wynik może dać podmiana sztangi na hantle i sztangielki – to z pewnością zapewni lepszy bodziec dla mięśni i zaktywizuje je do pracy.

Co jeszcze w treningu może wpływać na problem z rozbudową środka klatki piersiowej? To pełen zakres ruchu, a raczej jego brak.

• Niepełny zakres ruchu to częsty błąd na siłowni. Praca w maksymalnym rozciągnięciu i najlepszym spięciu mięśni jest podstawą każdego ćwiczenia.
• Tak samo trzeba pamiętać o panowaniu nad każdą fazą ruchu – należy skupić się zarówno na fazie koncentrycznej, jak i ekscentrycznej.

Powiedzenie “Nie ciężar, a technika zrobi z Ciebie zawodnika” – ma tu swoją zasadność. Lepiej jest pracować mniejszym ciężarem, nawet przy budowaniu masy, lecz dokładniej.

Poznaj także: 4 sposoby jak zacząć trening klatki piersiowej

Najlepsze ćwiczenia na środek klatki

Które ćwiczenia na środek klatki będą najlepsze?

• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – korzystanie z tego ćwiczenia jako kolejnego w treningu i zmiana rozstawu chwytu pozwoli na zaskoczenie klatki piersiowej nowym bodźcem. Co prawda im węższy chwyt tym większą pracę wykonuje triceps, to jednak przy mniejszym ciężarze będzie znacznie łatwiej skupić się na czuciu mięśniowym.
• Wyciskanie hantli na ławce poziomej – to wersja wyciskania, która pozwala pracować w pełniejszym zakresie ruchu. Przy wszystkich rodzajach wyciskania warto manipulować poziomem sztangi – to zapewni dawkę kolejnych bodźców i pracy również nad środkiem klatki.
• Wyciskanie uchwytów wyciągów dolnych w leżeniu na bramie – praca na linkach pozwoli lepiej skupić się na spinaniu mięśni i kontroli nad nimi. Tutaj z reguły korzysta się z o wiele mniejszych obciążeń, ale za to ruch jest wykonany z maksymalną techniką.
• Pompki na poręczach na klatkę – zasada jest taka sama jak przy wyciskaniu sztangi wąsko. Tutaj należy odpowiednio skupić się na ruchu i pracować w większym stopniu klatką, niż tricepsem.

Oczywiście nie są to wszystkie ćwiczenia, które mogą pomóc w przypadku lejkowatej klatki. Warto pamiętać, że nie każdy ruch będzie działał na wszystkich. Każdy z ćwiczących na siłowni ma inne ciało i inną genetykę.

🛒Możesz także skorzystać z pomocy naszych specjalistów, którzy ułożą dla Ciebie indywidualny plan dietetyczno-treningowy Budujmase.pl

Sprawdź także: Trening klatki piersiowej – 6 sposobów jak uczynić go bardziej wymagającym

Tekst został oryginalnie opublikowany 20.08.2018 i zaktualizowany dnia 28.06.2022 zgodnie z aktualną wiedzą

Podobne artykuły:

• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (bench press)
• Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
• Wyciskanie na suwnicy Smitha na ławce dodatniej
• 6-tygodniowy program na rozbudowę klatki piersiowej
• Trening klatki piersiowej – jak ćwiczyć mięśnie piersiowe