Gimnastyka poranna

31 lipca 2018
BudujMase.pl
Trening
10 komentarzy

Gimnastyka poranna to lekkie ćwiczenia wykonywane rano, najlepiej od razu po przebudzeniu. Są proste w wykonaniu, krótkie i przynoszą zadowalające efekty. Popularne wyciąganie ciała tuż po przebudzeniu jest właśnie jednym z takich ćwiczeń, które potrafią postawić na nogi lepiej niż poranna kawa. Czy warto jest ją uwzględnić w swoim planie? Jakie posiada dodatkowe zalety? Jak powinna wyglądać? Gimnastyka poranna – warto ją stosować?

Spis treści zwiń

1) Gimnastyka poranna

1.1) Zalety gimnastyki porannej

1.2) Wady gimnastyki porannej

1.3) Efekty gimnastyki porannej

2) Zestaw ćwiczeń – gimnastyka poranna

2.1) Poranne ćwiczenia w domu

2.2) Poranne ćwiczenia odchudzające

2.3) Poranne ćwiczenia na brzuch

2.4) Poranne rozciąganie

3) Gimnastyka poranna – warto?

Gimnastyka poranna są to proste i lekkie ćwiczenia wykonywane najlepiej tuż po przebudzeniu. Warto jest ćwiczenia te wprowadzić w swój rytm życia, gdyż przynoszą niesamowite efekty i posiadają szereg zalet.

Zalety gimnastyki porannej

Poranne ćwiczenia mają za zadanie aktywować nasze ciało po całonocnej stagnacji, czyli rozciągnąć mięśnie i stawy oraz rozruszać kościec.
Ćwiczenia te pobudzają do pracy cały organizm, często działają lepiej niż dawka kofeiny.
Podczas gimnastyki, wydziela się hormon szczęścia, jakim jest endorfina, która sprzyja samopoczuciu oraz pozytywnie nastawia nas na resztę dnia.
Poranne ćwiczenia wspierają naszą koncentrację oraz zwiększają skupienie.
Pomagają spalić tkankę tłuszczową.

Wady gimnastyki porannej

Ćwiczenia takie same w sobie nie posiadają wad – jedynie złe ich wykonywanie może okazać się urazowe. Należy znać sposób wykonania danych ćwiczeń, oraz dobrać je pod kątem swojej osoby, czyli uwzględnić przebyte urazy oraz choroby.

Efekty gimnastyki porannej

Poranna gimnastyka przede wszystkim pozytywnie wpływa na:

samopoczucie (wzmożone wydzielanie hormonu szczęścia);
lepsze ukrwienie mięśni – za czym idzie większa mobilność stawowa;
koncentrację oraz skupienie;
przyspiesza metabolizm i w rezultacie powoduje skuteczniejsze spalenie tkanki tłuszczowej. Udowodnione jest, iż lepsze rezultaty podczas odchudzania zauważymy wykonując ćwiczenia z rana, gdyż wtedy poziom glikogenu jest obniżony i to tkanka tłuszczowa staje się źródłem energii do spalenia;
powoduje uczucie lekkości i zwinności przez resztę dnia.

Zestaw ćwiczeń – gimnastyka poranna

Poranne rozciąganie nie musi być skomplikowane. Wystarczy kilka podstawowych ćwiczeń, które postawią nas na nogi. Taką gimnastykę możemy wykonać:

w domu, np. na macie, na dywanie;
na świeżym powietrzu jako uzupełnienie, np. biegania, jazdy na rowerze czy nordic walking;
na siłowni – korzystając ze specjalnych zajęć lub samodzielnych ćwiczeń.

Poranne ćwiczenia w domu

	Poranne ćwiczenia w domu
Lp.	Nazwa ćwiczenia	Ilość serii	Ilość powtórzeń	Czas odpoczynku
1	Skrętoskłony – przodopochylenie ciała, stopy ustawione szerzej niż szerokość bioder, nogi proste, ruch polega na naprzemiennych ruchach lewa ręka do prawej pięty i na odwrót. Przy wykonywaniu tego ćwiczenia należy pamiętać o prostych plecach i spinaniu brzucha.	2	20	10s
2	Przysiady	3	15-20	30s
3	Wykroki w miejscu do przodu	3	10 x każda noga	30s
4	Przechodzenie z pozycji stojącej do pozycji podporu przodem.	2	15	20s
5	Pompki	3	10.	30s
6	Pozycja deski – naprzemienne wyciąganie ramion w przód. Pozycja deski – naprzemienne wyciąganie ramion w bok. Należy pamiętać o spinaniu łopatek i unieruchomieniu bioder.	3	20	30s

Poranne ćwiczenia odchudzające

Do takich ćwiczeń zaliczyć można wszystkie rodzaje treningu cardio: pływanie, bieganie, jazda na rowerze, nordic walking, tabata, orbitrek itp. Ważne jest, aby ćwiczenia te nie były wykonywane na pusty żołądek. Warto przed ćwiczeniami wypić przynajmniej ⅓ szklanki soku, np, porzeczkowego. Aby efekt był lepszy, ćwiczenia te powinny trwać minimum 30 minut.

Poranne ćwiczenia na brzuch

	Brzuch
Lp.	Nazwa ćwiczenia	Ilość serii	Ilość powtórzeń	Czas odpoczynku
1	Spięcia brzucha w leżeniu na plecach.	2	15 – 20	20-30s
2	Podpór przodem w oparciu o przedramiona – plank/deska	2	20-30s	20s
3	Unoszenie bioder w leżeniu na plecach. Stopy oparte o podłoże, nogi zgięte w stawie kolanowym.	2	20-30s	20s
4	Spięcia brzucha z jednoczesnym oderwaniem pleców od podłoża. Ruch wyciągnięcia ramion w przód.	3	20	20s
5	Rowerek – naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej w leżeniu na plecach.	2	20-30s	20s

Poranne rozciąganie

	Całe ciało
Lp.	Nazwa ćwiczenia	Ilość serii	Ilość powtórzeń	Czas odpoczynku
1	Wyciąganie ramion w górę z jednoczesnym wspięciem na palcach. Podnosząc ręce wykonujemy wdech, opuszczając wydech.	1	6	–
2	Skłon w przód w pozycji stojącej na prostych nogach.	1	6	–
3	Skręty tułowia	1	10	–
4	Koci grzbiet – pozycja klęku podpartego, wypychanie pleców do góry, następnie powrót do pozycji początkowej.	4	20s	–
5	Skłon do przodu w siadzie rozkrocznym.	4	10s	–
6	Pozycja deski – podpór przodem na przedramionach. Wypychanie pleców w górę, z jednoczesnym wdechem i podczas wydechu powrót do pozycji początkowej.	5	10s	–