Jak przyspieszyć regenerację mięśni po wysiłku?

Regeneracja po treningu to kluczowy element każdego planu, który ma na celu rozwój sprawności i poprawę sylwetki. Co ważne – na jej odpowiedni proces powinien zwrócić w zasadzie każdy, niezależnie od rodzaju aktywności i stopnia zaawansowania. Co wpływa na regenerację po zajęciach? Jaka jej forma będzie najskuteczniejsza? Jak przyspieszyć regenerację mięśni po wysiłku?

Regeneracja mięśni po treningu

Regeneracja to zjawisko, podczas którego organizm nadbudowuje i odbudowuje mięśnie i inne tkanki. Do ich uszkodzenia dochodzi w trakcie treningu, w wyniku czego:

• często odczuwane są tzw. DOMS, czyli bóle mięśniowe (mylnie utożsamiane z potocznie zwanym zakwasami).
• powstają stany zapalne,
• zwiększa się stężenie kinazy kreatynowej w krwi ( jest to produkt który powstaje w wyniku wytwarzania energii i jest jednym z najczęściej stosowanym markerem zmęczenia),
• dochodzi do zmian hormonalnych ( m.in. spadek testosteronu i i wzrost kortyzolu).

Regeneracja mięśni po treningu okazuje się więc podstawą każdego planu treningowego. Z jakiego powodu? To naprawdę proste.

1. Zdaniem zabiegów i działań regeneracyjnych jest jak najszybsze usunięcie tych zmian i umożliwienie wykonania kolejnej jednostki treningowej z odpowiednią skutecznością.
2. Regeneracja po wysiłku jest również ściśle związana z efektem superkompensacji, czyli adaptacji organizmu do nowych wymagań treningowych. Słaba regeneracja może przyczyniać się do spowolnienia lub całkowitego zatrzymania efektów treningowych.
3. Nieodpowiedni proces regeneracyjny zwiększa ryzyko urazu i kontuzji. Osoba nie w pełni zregenerowana często ignoruje niepokojące objawy, co może prowadzić do niepożądanych skutków.

Jak przyspieszyć regenerację?

Kluczową rolę w kontekście regeneracji odgrywa odpowiednie planowanie i organizacja czasu na:

• trening,
• dietę,
• sen,
• zabiegi regeneracyjne.

Jak przyspieszyć regenerację? Jak to powinno wyglądać?

Jak przyspieszyć regenerację – trening

Dobrze zaplanowany trening jest kluczowy dla odpowiedniej regeneracji.  Trenując zbyt często, długo i ciężko, ćwiczący nie potęgują swoich możliwości i efektów treningowych. Dotyczy się to nawet idealnie skrojonej diety i suplementacji w treningu.

Jak przyspieszyć regenerację – dieta

Odpowiednia podaż kalorii, w tym odpowiednie dobranie ilości białek, węglowodanów i tłuszczy, jest kolejnym bardzo ważnym aspektem. To właśnie w zasadzie ma bezpośredni wpływ na regenerację. Komponując posiłki składające się z pełnowartościowych produktów, które zawierają w sobie duża ilość witamin i minerałów, zapewniamy organizmowi składniki do szybkiej i skutecznej regeneracji potreningowej. Dodatkowo warto pamiętać o odpowiednim nawadnianiu każdego dnia.

Jak przyspieszyć regenerację – sen

Sen ma kolosalny wpływ na proces regeneracji. Zapewnienie odpowiedniej ilość i jakości odpoczynku jest nieodłącznym elementem skutecznej regeneracji. Najoptymalniejszym rozwiązaniem wydaje się być spanie około 7-9 h. W tym czasie powinniśmy się postarać, aby:

• pomieszczenie gdzie śpimy było dobrze przewietrzone, wyciemnione oraz bez niepotrzebnego hałasu;
• temperatura otoczenia była najbardziej komfortowa.

Dobrze jest również przed snem nie korzystać z urządzeń tj. komputer, telefon lub telewizor. Sztuczne światło może utrudnić zaśnięcie i pogarsza jakość snu.

Jak przyspieszyć regenerację – zabiegi regeneracyjne

W świetle najnowszych badań dwa zabiegi odnowy biologicznej najskuteczniej przyśpieszają regenerację po treningu. To:

• masaż potreningowy,
• zimna kąpiel, prysznic – schładzanie organizmu po treningu.

Masaż wykonany przez kompetentną osobę przyspieszy przepływ płynów ustrojowych przez wszystkie tkanki. Odpowiednie techniki masażu nie powodują większych stanów zapalnych, co może mieć miejsce przy statycznym rozciąganiu i mocnym rolowaniu (bez odpowiedniego podejścia).

Schładzanie ma wywołać podobny efekt. Dzięki obkurczeniu naczyń krwionośnych, krew wraz z metabolitami zmęczenia jest szybciej usuwana z mięśni. Taki zabieg powinien trwać około 10 – 20 minut. Rekomenduje się wodę o temperaturze poniżej 14 stopni Celsjusza

Jak przyspieszyć regenerację mięśni po treningu?

Odpowiednia optymalizacja czynników mających, bezpośredni i pośredni wpływa na regeneracje. Dieta, suplementacja, sen, zabiegi regeneracyjne, a nawet sam trening jest kluczowy dla skutecznej odbudowy i nadbudowy mięśni. To właśnie odpowiednie planowanie:

• treningu,
• żywienia,
• ilości oraz jakości snu,

umożliwia ciągły rozwój przy pracy na sylwetką – nie zależnie czy jest to okres budowania masy mięśniowej czy redukcji tkanki tłuszczowej. Dodając zabiegi odnowy biologicznej, np. zimny prysznic po treningu, warunkują możliwie największą i najszybszą regenerację organizmu pomiędzy treningami. Nie można jednak zapominać o odpowiednim:

• rozciąganiu przed i po treningu,
• automasażu (np. rolowaniu na rollerach, piłkach do masażu).

Jak przyśpieszyć regenerację mięśni po treningu? Teraz już wszystko wiadomo.

Podobne artykuły:

• Jak sen wpływa na wzrost mięśni?
• Regeneracja po treningu – ile powinien trwać odpoczynek?
• Regeneracja u piłkarzy – jak zregenerować organizm po meczu?
• 5 najlepszych sposobów na regenerację po treningu
• Aktywna regeneracja – skuteczna odbudowa mięśni po ciężkich treningach