Na biceps można wyróżnić ćwiczenia proste, złożone, wykonywane na wolnym ciężarze, jak i na maszynach. Siłownie i kluby fitness są bogato wyposażone w dedykowane urządzenia, hantle, kettle i sztangi, z których płeć piękna może korzystać m.in. w treningu dwugłowych mięśni ramion. Czy trening bicepsów dla kobiet to faktycznie dobry pomysł? Jakie przynosi efekty? I jakie ćwiczenia na biceps dla dziewczyn są najlepsze? Zapraszamy do artykułu.
Trening bicepsów dla kobiet
Biceps, inaczej mięsień dwugłowy ramienia, składa się z dwóch głów: długiej oraz krótkiej. W ciele człowieka – mężczyzny i kobiety – znajduje się między łopatką a kością promieniową. Umiejscowiony jest z przodu ramienia. Działa na dwa stawy:
- łokciowy – odwracając i zginając przedramię;
- ramienny – gdzie odpowiedzialny jest za zginanie.
Wraz z bicepsem, ramię tworzy również triceps, o którym należy pamiętać przy ćwiczeniach, gdyż jest antagonistą w stosunku do bicepsa. Należy zachować równowagę pomiędzy tymi dwoma mięśniami – dlatego też trening bicepsów dla kobiet jest zdecydowanie polecany. O czym powinny pamiętać dziewczęta w takim treningu? Na 100% o:
- prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń,
- pełnym spinaniu mięśni, podczas danego ruchu.
Obciążenie powinno dobrać się zgodnie z możliwościami, przy zachowaniu właściwej techniki ruchu.
Ćwiczenia na biceps dla kobiet
Na siłowni, czy też w klubie fitness znajduje się mnóstwo hantli o różnym ciężarze. Kobiety chętnie sięgają po ćwiczenia z hantlami i sztangą.
- Panie przeważnie korzystają z lżejszych obciążeń i większej ilości powtórzeń – to pozwala ujędrnić i wysmuklić ramiona.
- By zwiększyć i zbudować biceps – trzeba sięgnąć po większe ciężary i mniejszą liczbę powtórzeń.
Ważne jest też zachowanie odpowiednio dobranej diety do swojej osoby i postawionego celu.
Ćwiczenia na biceps z hantlami
| Biceps | ||||
| Lp. | Przykładowe ćwiczenia z hantlami | Ilość serii | Ilość powtórzeń | Czas odpoczynku |
| 1 | Naprzemienne uginanie przedramion w staniu z hantlami. Ruch polega na naprzemiennym ruchu przedramion góra/dół, z maksymalnym spięciem w górze. Podczas ruchu w dół, nie doprowadzamy do przeprostu w stawie łokciowym, ramie jest cały czas w napięciu. Chwyt młotkowy, supinacja nadgarstka (obrót). | 3 | 12-15 na każde ramię | 30s |
| 2 | Uginanie przedramion w staniu. Technika taka sama jak wyżej, ruch wykonywany oburącz. | 3 | 15-20 | 30s |
| 3 | Uginanie przedramion z ramionami w górze. Należy pamiętać o utrzymywaniu ramion w górze (łokieć na równi z barkiem), ruch polega na uginaniu przedramion z maksymalnym spięciem mięśnia. | 3 | 12-15 | 30s |
| 4 | Uginanie przedramion w oparciu o modlitewnik. Ruch wykonywany oburącz lub pojedynczo. | 3 | 12-15 | 30s |
| 5 | Uginanie przedramion w oparciu o kolano siedząc na ławeczce. Ruch wykonywany pojedynczo. | 3 | 15 | 30s |
Ćwiczenia na biceps ze sztangą
| Biceps | ||||
| Lp. | Przykładowe ćwiczenia na biceps ze sztangą | Ilość serii | Ilość powtórzeń | Czas odpoczynku |
| 1 | Uginanie przedramion w staniu ze sztangą. Ramię cały czas w spięciu, nie doprowadzamy do przeprostu w stawie łokciowym. Ruch wykonywany podchwytem z maksymalnym spięciem mięśnia w górze. | 3 | 12-15 | 30s |
| 2 | Uginanie przedramion w oparciu o modlitewnik, z wykorzystaniem sztangi łamanej lub prostej. | 3 | 12-15 | 30s |
| 3 | Uginanie przedramion na wyciągu dolnym. Drążek trzymany oburącz, podchwytem, maksymalne spięcie w górze, przy powrocie nie prostujemy ramion. | 3 | 12-15 | 30s |
Ćwiczenia na biceps w domu
Wcale nie trzeba chodzić na siłownię, aby zrobić dobry trening. Wystarczy wyposażyć się w hantle, czy też sztangi dostępne w sklepie sportowym. Kiedy jednak nie mamy takiej możliwości, trening można wykonać wykorzystując ciężkie przedmioty tj. butelka wody. Praktycznie każde ćwiczenie opisane wyżej można wykonać w domu.
Ćwiczenia na biceps dla dziewczyn
Biceps jest mięśniem małym, ale bardzo widocznym. Jest antagonistą do mięśnia trójgłowego ramienia, tzw. tricepsa. Aby zapewnić ładny kształt ramienia, należy pamiętać o wykonywaniu ćwiczeń zarówno na jeden, jak i drugi mięsień. Wystarczą hantle, sztanga i można wykonać bardzo dobry trening na biceps.
- Panie, którym zależy na wysmukleniu mięśnia, powinny wykonywać ćwiczenia z wykorzystaniem lżejszych hantli i większej liczby powtórzeń.
- Natomiast kobiety, którym zależy na posiadaniu mocno rozbudowanego tego mięśnia, powinny stosować większe obciążenie i wykonywać mniejszą liczbę powtórzeń.
Z całą pewnością warto jest wykonywać trening na tę partię mięśniową, ponieważ delikatnie rozbudowany biceps wysmukla ramię – a to częsty priorytet treningowy ćwiczących dziewcząt na siłowni.
Podobne artykuły:
- Hardcorowy trening bicepsów
- Młotkowe uginanie przedramion z hantlami stojąc (naprzemienne)
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem
- Młotkowe uginanie przedramion z hantlami na ławce dodatniej (naprzemienne)
Trening
czytaj dalej »15 kwietnia 2021
Trening
czytaj dalej »20 czerwca 2018