Martwy ciąg na prostych nogach w planie treningowym

Martwy ciąg to jedno z podstawowych ćwiczeń, które powinno pojawić się w każdym planie treningowym. Wariantów tego ćwiczenia istnieje kilka rodzajów, które nie są jednak zbyt popularne na siłowni. Mężczyźni najczęściej stosują wersję klasyczną i sumo, a kobiety – wariant ze zblokowanymi kolanami. Czy martwy ciąg na prostych nogach w planie treningowym jest dobrym pomysłem dla każdego? Jak powinien wyglądać prawidłowy ciąg? Jakie przynosi efekty? Sprawdźcie w artykule.

Martwy ciąg na prostych nogach

Martwy ciąg na prostych nogach to naprawdę ciekawe ćwiczenie. Warto dowiedzieć się o nim więcej!

Martwy ciąg na prostych nogach – zalety

Martwy ciąg na prostych nogach angażuje mięśnie dwugłowe ud oraz pośladki – w większym stopniu, niż klasyczna wersja ciągu. Dlatego też częściej wykonywany jest przez panie. Nie oznacza to jednak, że panowie nie powinni uwzględniać tego ćwiczenia w swoich planach. Jest to przede wszystkim świetna alternatywa dla klasycznego ciągu. Sprawdzi się również jako metoda rozciągania tylnej taśmy. Dzięki utrzymywaniu prawie prostych nóg, mocno rozciągamy mięśnie oraz ścięgna. Przekłada się to na zwiększenie zakresu ruchu w klasycznym martwym ciągu.

Martwy ciąg na prostych nogach – wady

Wersja na prostych nogach dla osób początkujących może być cięższa do nauczenia. Spowodowane jest to trudnością w opanowaniu wzorca ruchowego, która wynikać może, np. z ich ograniczonej mobilności. Podczas wykonywania martwego ciągu na prostych nogach w największym stopniu pracują pośladki oraz mięśnie dwugłowe ud – nie będzie więc on ćwiczeniem, które powinno stanowić podstawę w treningu pleców i nóg dla początkujących. W tym wypadku lepiej jest wybrać wersję klasyczną, która zdecydowanie bardziej angażuje mięśnie najszersze grzbietu.

Martwy ciąg na prostych nogach – efekty

Najważniejszymi efektami wykorzystywania martwego ciągu na prostych nogach w swoim planie treningowym jest wzrost siły. Równocześnie z rozwojem tej cechy motorycznej, rozbudowaniu ulega muskulatura dolnych partii ciała. Stanowi to świetną wiadomość dla każdego kto pragnie wyrzeźbić i uwypuklić swoje pośladki oraz mięśnie dwugłowe. Wersja na prostych nogach pozwala także na dobre rozciągnięcie tylnej taśmy co zwiększa mobilność w innych ćwiczeniach tj. przysiady, klasyczne ciągi czy ćwiczenia dynamiczne.

Martwy ciąg na prostych nogach – technika

Najważniejszą uwagą techniczną podczas wykonywania martwego ciągu na prostych nogach jest to aby ugiąć nieco kolana.

• Oznacza to, że stawy kolanowe nie mogą być na stałe zablokowane w trakcie ruchu. Tym bardziej nie wolno wręcz robić przeprostu w stawie kolanowym, ponieważ grozi to kontuzją.
• Ćwiczenie wykonujemy przy praktycznie takim samym ustawieniu jak klasyczny martwy ciąg. Różnica polega na tym, że nasze nogi ustawione są wąsko. Przez ten zabieg nie mamy wiele miejsca na schowanie miednicy podczas schodzenia w dół. Dlatego właśnie kolana powinny zostać nieco ugięte, a cały ruch koncentruje się na wypychaniu miednicy do tyłu.
• W zależności od rozciągnięcia i mobilności – ciężar może, lecz nie musi dotknąć ziemi. Wiele osób ma z tym problemy. Dlatego też sztangę podnoszą nie z ziemi, a z podwyższenia.
• Cały czas należy pamiętać o zachowaniu prostych pleców, stałego kąta ugiętych kolan, napięciu mięśni i ściągnięciu łopatek.

Sprawdź więcej: Martwy ciąg

Dla kogo martwy ciąg na prostych nogach?

Martwy ciąg na prostych nogach powinien znaleźć się w planie treningowym każdego, kto szuka skutecznej metody na rozbudowanie muskulatury dolnej części ciała.

• Będzie on stanowić także świetną alternatywę dla tych, którzy osiągnęli stagnację w klasycznej wersji. Zmiana ciągu pozwoli dać mięśniom zdecydowanie inny rodzaj impulsu i przełamać impas.
• Martwy ciąg na prostych nogach będzie na pewno domeną kobiet pragnąc wyrzeźbić uda i pośladki. Panowie dbający o sylwetkę również powinni pomyśleć włączeniu tego ćwiczenia – pod tym kątem – do swojego planu treningowego.

Martwy ciąg na prostych nogach – jakie mięśnie pracują?

Choć podczas martwego ciągu na prostych nogach zdecydowanie najmocniej zaangażowane są uda i pośladki, to – w mniejszym bądź większym stopniu – pracuje też całe ciało. Prócz głównych mięśni, do pracy zaangażowane są m.in.

• stabilizatory stóp,
• mięśnie karku.

Z tego właśnie powodu wszelkie odmiany martwego ciągu stanowią tak skuteczne narzędzie treningowe.

Martwy ciąg na prostych nogach czy klasyczny?

Wybór wersji martwego ciągu uzależniony jest od kilku ważnych czynników.

• Pierwszym z nich jest przede wszystkim cel treningowy.
• Drugim stan zdrowia oraz mobilność.
• Trzecim natomiast kwestia priorytetu.

W przypadku holistycznego podejścia do treningu i maksymalizacji swoich efektów treningowych, warto wykonywać obie wersje ćwiczenia.

Martwy ciąg na prostych nogach w planie treningowym

Martwy ciąg na prostych nogach w planie treningowym może stanowić ćwiczenia bazowe lub uzupełniające i alternatywne. Warto na pewno z niego korzystać, ponieważ może przynieść niesamowite korzyści każdemu ćwiczącemu na siłowni. Warto pomyśleć o tym w jaki sposób skutecznie wpleść ciąg na prostych nogach w swój trening.

Podobne artykuły:

• Martwy ciąg na prostych nogach
• Ćwiczenia rozciągające na dwugłowy uda
• Stiff leg deadlift
• Martwy ciąg – 5 wskazówek jak zwiększyć siłę w martwym ciągu?
• Martwy ciąg ze sztangą na ugiętych nogach