Efektywny trening brzucha

Skuteczny trening na brzuch nie polega na ciągłym powtarzaniu jednego ćwiczenia. Jak więc rozsądnie zaplanować ćwiczenia mięśni brzucha? Poznaj podstawy, który obejmują ruchy koncentryczne i ekscentryczne, zapewniając największą hipertrofię brzucha. Ćwicząc, pamiętaj, że w ruchu kluczową rolę odgrywa najmniejsza odległości między klatką piersiową i miednicą. Jak zrobić efektywny trening brzucha? Sprawdź więcej w artykule.

Anatomia brzucha

Poznanie anatomii mięśni brzucha jest kluczowe dla zrozumienia jak pracują mięśnie naszego korpusu. Pełnią one rolę stabilizatora ciała i pozwalają utrzymać prawidłową postawę. Dlatego dobre ćwiczenia na brzuch będą obejmowały ruchy we wszystkich kierunkach. Wymarzony ABS zbudujesz jedynie wtedy, gdy trening obejmie wszystkie mięśnie w zrównoważony sposób. Wśród mięśni brzucha wyróżnia się:

• mięsień prosty brzucha – rozciąga się od mostka aż do kości łonowej. Jest dużym, płaskim i silnym mięśniem, na którym skupia się trening wielu osób wykonujących duże ilości brzuszków. To on odpowiada za słynną kostkę sześciopaku. Układając trening warto wyróżnić partię dolną oraz górną mięśnia prostego;
• mięśnie skośne – jak sama nazwa wskazuje, zlokalizowane są po bokach tułowia. Odpowiadają za siłę rotacji, która wychodzi z aktywności całego ciała np. podczas uderzeń w tenisie. Warto zaznaczyć, że mięśnie skośne brzucha podzielone są na widoczne – zewnętrzne (odznaczające się nad miednicą) oraz wewnętrzne, które stabilizują ciało podczas ruchu;
• mięsień poprzeczny – określany jest jako gorset mięśniowy. Położony głęboko, odpowiada za stabilizację całego ciała. Jego odpowiednia rozbudowa odpowiada zarówno za zniwelowanie bólu okolic lędźwiowych, jak i spłaszczenie brzucha.

Jak prawidłowo trenować brzuch?

Trening mięśni brzucha na siłowni – podobnie jak innych partii mięśniowych – powinien składać się z ćwiczeń wielostawowych. Liczne analizy aktywności mięśni wykazały, że to właśnie ruchy tj. martwy ciąg i siady, w znacznym stopniu aktywizują korpus. Choć wiele osób stawia na wykonywanie wyłącznie ćwiczeń izolowanych na brzuch – najczęściej brzuszków – które realizowane oddzielnie nie przyniosą pożądanych rezultatów. Z tego względu plan oparty o zrobienie jedynie jak największej ilości skłonów i spięć nie ma szans na powodzenie.

Zasady treningu brzucha

Na jakich zasadach należy się skupić przy trenowaniu brzucha?

• Wykonuj trening brzucha wraz z inną partią, w której treningu uczestniczył.
• Nie trenuj ABS codziennie.
• Nie opieraj planu treningowego na brzuch o jedno ćwiczenie.
• Staraj się wykorzystywać brzuch zarówno w ćwiczeniach podczas pełnego skurczu, jak i rozkurczu, który jest pomijany.
• Rozwiń swoje mięśnie głębokie.
• Trening brzucha, np. z hantlami, sztangą i kettlami będzie świetnym sposobem na dodanie obciążenia do aktywności.
• Pamiętaj, że brzuch jest taką samą partią mięśniową jak inne. Potrzebuje zróżnicowanego treningu i zapobiegania rutynie.

Trening brzucha – ciężar, powtórzenia i technika

Intensywność treningu brzucha powinna być ściśle dostosowana do możliwości ćwiczącego. Jeśli wcześniej nie trenowałeś, należy w pierwszej kolejności wzmocnić stabilizatory korpusu, które będą utrzymywały ciało podczas ćwiczeń. Tu doskonale sprawdzają się ćwiczenia bez obciążenia tj. plank. W późniejszym etapie możesz zdecydować się na zwiększenie objętości treningu brzucha, np. przez dodanie ćwiczeń z hantlami czy maszynami. Dobierając obciążenie postaraj się, by pozwalało ono na wykonanie 8 – 15 powtórzeń z uwzględnieniem poprawnej techniki. Podczas wykonywania ćwiczeń na brzuch należy unikać:

• ciągnięcia karku w przód np. podczas wykonywania brzuszków,
• garbienia się, utrzymywania obłych pleców,
• braku spięcia przed wykonywanym ruchem,
• zbyt dużej ilości objętych planem ćwiczeń – zupełności wystarczą 3-4 ćwiczenia na różne części brzucha.

Ile razy w tygodniu robić brzuch?

Warto uświadomić sobie, że skuteczny sposób na brzuch nie obejmuje jego codziennego treningu.

• Rekomenduje się trening tej grupy mięśniowej 2 – 3 razy w tygodniu, najlepiej w połączeniu ze wcześniejszym treningiem większej partii, podczas którego wykonywane były ruchy wielostawowe. Jest to częstotliwość odpowiednia dla umiarkowanej trudności treningu.
• Wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń należy wydłużyć proces regeneracji.
• Warto zaznaczyć, że dobrą praktyką podczas pracy nad mięśniami brzucha jest wprowadzenie do aktywności tj. tabata, interwały i innej aktywności aerobicznej. Takie podejście pozwoli uzyskać deficyt kaloryczny.

Najlepsze ćwiczenia na brzuch

Efektywny trening brzucha

Efektywny trening brzucha nastawiony na rozwój mięśni, czyli ich hipertrofię, będzie obejmował:

• odmianę w ćwiczeniach,
• trening w pełnym rozciągnięciu.

Tego najczęściej brakuje przy popularnym treningu izometrycznym i ruchach nastawionych jedynie na fazę koncentryczną. Kompletny trening brzucha rekomendowany jest do wykonywania po treningu obejmującym ćwiczenia wielostawowe, np. nóg czy pleców.

Podobne artykuły:

• 8 min ABS, czyli szybki trening brzucha
• Trening brzucha – 6 gotowych treningów na mięśnie brzucha
• 5 ćwiczeń na niewiarygodny ABS
• Jak wyrzeźbić brzuch? Plan treningowy na mięśnie brzucha
• Rewersy – jak wykonywać ćwiczenia na brzuch?