Ćwiczenia rozciągające na dwugłowy uda

Mięsień dwugłowy

Lp.

Przykładowe ćwiczenia rozciągające

Ilość serii

Ilość powtórzeń

Czas odpoczynku

1

Skłon w przód – wykonujemy powolny skłon w przód na prostych nogach. Należy próbować dotknąć dłońmi podłogi.

2

30s

–

2

Wysuwamy jedną stopę w przód i stawiamy ją na pięcie, druga stopa w całości oparta o podłoże. Nogę z przodu prostujemy w stawie kolanowym, drugą lekko zginamy. Należy pamiętać aby kolana jednej i drugiej nogi były na równi. Następnie wykonujemy skłon do prostej nogi, jednocześnie pilnując prostych pleców.

Ćwiczenie to rozciąga cały tył uda – zarówno mięśnie dwugłowe, jak i w dużym stopniu łydkę.

2 x na każdą nogę

30s

–

3

Siad rozkroczny, stopa flex. Wykonujemy skłon w przód, przed siebie zwracając uwagę na przylegające do podłoża kolana.

1

30s

–

4

Podobne ćwiczenie jak wyżej. Siad rozkroczny stopa flex, jedną nogę zginamy w stawie kolanowym i kierujemy stopą do drugiej nogi. Wykonujemy skłon w przód do wyprostowanej nogi.

2 x na każdą nogę

30s

–

5

W leżeniu na plecach, jedna noga zgięta w stawie kolanowym oparta o podłoże, druga noga wyprostowana. Jedną ręką łapiemy wyprostowaną nogę za piętę i przetrzymujemy, tak aby noga była cały czas wyprostowana.

2 x na każdą nogę

30s

–

6

Pozycja stojąca. Należy pochylić ciało w przód do kąta prostego, pupę mocno odchylić w tył oraz utrzymać wyprostowane nogi. Ramiona można oprzeć o uda bądź o ścianę. Ruch polega na odchyleniu się w tył, przy zachowaniu wyżej opisanej pozycji.

1

30s

–

7

Ćwiczenie podobne jak wyżej, tylko na jednej nodze, druga noga zgięta w stawie kolanowym, oparta na nodze wyprostowanej.

2 x na każdą nogę

30s

–

8

Leżenie tyłem. Jedną nogę zginamy  w stawie kolanowym i przyciągamy do klatki piersiowej.

2 x na każdą nogę

30s

–

9

Dwie stopy oparte o podłoże, jedna noga wysunięta w przód. Rękoma opieramy się o ścianę, pochylając ciało w przód, nie odrywając stóp od podłoża. Ćwiczenie to rozciąga nie tylko tył uda, również pozytywnie oddziałuje na ścięgno Achillesa.

2 x na każdą nogę

30s

–

10

Siad skrzyżny, tzw. po turecku. Należy przed sobą oprzeć przedramiona na podłożu i przetrzymać kilka sekund w tej pozycji. Nie można odrywać pośladków od podłoża.

1

30s

–