Stretching na przyrost mięśni?

Stretching kojarzy się z wykonywaniem leniwych, wręcz nudnych ćwiczeń. Czy słusznie? Niekoniecznie. Okazuje się też, że powinien być nieodłącznym elementem każdego treningu. Czy wiadomo dlaczego? Jak ma się rozciąganie do budowania masy mięśni? Jakie techniki rozciągające stosować? Kiedy korzystać z tych metod? Czy stretching na przyrost mięśni to dobry pomysł?

Stretching

Stretching jest elementem treningowym, dla którego powinno zostać wyznaczone miejsce w każdym planie ćwiczeń. Co więcej, jego prozdrowotne właściwości doceniają nie tylko osoby trenujące siłowo, ale i osoby ćwiczące rekreacyjnie. Nie bez przyczyny współcześnie wzrasta popularność m.in. jogi, pole dance z elementami stretchingu i innych technik rozciągających.

Dla kogo stretching?

Rozciąganie zalecane jest ćwiczącym siłowo, aktywnym fizycznie, jak i tym prowadzącym siedzący tryb życia. Regularna dbałość o gibkość ciała przynosi korzyści zarówno w życiu codziennym i poprawie samopoczucia, jak i jakości wykonywanej aktywności fizycznej i regeneracji. Stretching dla początkujących będzie obejmował prostsze ćwiczenia, np. wymachy nóg do przeciwległej ręki, które przygotują mięśnie do dalszej aktywizacji.

Co daje stretching?

Efekty stretchingu obserwowalne są na wielu płaszczyznach funkcjonowania organizmu. W przypadku ćwiczących na siłowni, przynosi on korzyści treningowe tj.:

• dokrwienie mięśni,
• zwiększenie hipertrofii mięśniowej,
• eliminacja przykurczy,
• zwiększenie zakresu ruchu w stawach,
• zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji przez zwiększenie gibkości więzadeł i mięśni okalających stawy,
• utrzymanie poprawnej postawy ciała przez utrzymanie symetrycznej długości mięśni,
• lepsza estetyka mięśni.

Nie bez znaczenia stretching doskonale sprawdza się w przypadku osób, które ograniczają swoją aktywność fizyczną do minimum. Jak działa? Między innymi:

• usuwa nieprzyjemne napięcie pleców,
• eliminuje bóle kręgosłupa,
• redukuje bóle głowy spowodowane nieprawidłową postawą ciała,
• korzystnie wpływa na samopoczucie i odpręża.

Stretching na treningu

Ćwiczenia rozciągające w stretchingu odznaczają się zróżnicowaną dynamiką, a także przyjmowaną pozycją mięśni. W związku z odmienną charakterystyką wykonywanego ruchu, wyróżnia się kilka rodzajów stretchingu. Każdy z nich jest rekomendowany na innym etapie treningowym.

Stretching dynamiczny

Stretching dynamiczny jest aktywną formą rozciągania polegającą na wykonywaniu ruchów w pełnym zakresie.

• W rezultacie dążymy do uzyskania pełnego rozciągnięcia mięśnia i szybkiego powrotu do jego standardowej pozycji.
• Rozciąganie odbywa się na wielu płaszczyznach i odpowiada ruchom, które mogą pojawić się w późniejszym treningu.
• Przykłady ćwiczeń dla stretchingu dynamicznego to np. wymachy nogi do przeciwległej ręki, dynamiczne unoszenie prostych nóg, wymachy rąk.
• Stretching dynamiczny pozwala ukrwić mięśnie i zwiększyć ruchomość w stawach.
• Przed jego wykonaniem zaleca się ogólną rozgrzewkę: kilka minut truchtu i przysiadów bez obciążenia. Dynamiczna rozgrzewka może doprowadzić do kontuzji jeśli mięśnie są całkowicie nierozgrzane.

Stretching statyczny

Stretching statyczny polega na stopniowym pogłębianiu ruchu.

• Prowadzi od minimalnego aż do pełnego rozciągnięcia wybranej partii mięśniowej.
• Ruch w całkowitym rozciągnięciu powinien pozostawać na około 15-30 sekund. Następnie należy wrócić do pozycji wyjściowej.
• Istotą jest tu pozostanie bez ruchu w pozycji, która początkowo zdaje się być nienaturalna. Przy kolejnych powtórzeniach ruch będzie można pogłębić.
• Rozciąganie statyczne dzięki swojej stopniowości działa kompleksowo i wpływa także na mięśnie antagonistyczne. Jego efektem jest przede wszystkim rozluźnienie.

Stretching pasywny

Stretching pasywny to współpraca z partnerem, bądź wykorzystanie nieruchomego elementu tj. ściana.

• Polega na ustawieniu kończyny w maksymalnym rozciągnięciu i dołączeniu dodatkowego bodźca obciążającego.
• W praktyce jest to ciężar ciała bądź partner treningowy, który równomiernie dociąża / rozciąga wybraną partię.
• Przyjmowana pozycja powinna wywoływać uczucie rozciągania, ale nie ból.
• Optymalny czas trwania określa się na około 30 sekund, podczas których nie należy wykonywać m.in. sprężynowania, pogłębiania i rozluźniania pozycji.
• Zabronione jest także spinanie mięśni.

Stretching na siłowni

Stretching i techniki rozciągające polecane są zarówno przed treningiem, jak i po nim. Zmienne charakterystyki ruchu sprawiają jednak, że nie powinno wykonywać tego samego zestawu ćwiczeń za każdym razem.

Stretching przed treningiem

Stretching przed treningiem powinien obejmować wyłącznie ruchy dynamiczne, które przygotują stawy i mięśnie do wysiłku.

• Zastosowanie pozycji relaksacyjnych bądź pozycji statycznych będzie skutkowało rozluźnieniem mięśni, których zadaniem było utrzymanie stawów w naturalnej pozycji.
• Wykonywanie ćwiczeń siłowych w takim stanie grozi poważnymi kontuzjami – gorset mięśniowy nie będzie w stanie zapewnić stabilizacji dla szkieletu.

Stretching po treningu

W przypadku rozciągania po treningu zalecane są ćwiczenia statyczne, które wyciszą mięśnie i zredukują – powstałe podczas wysiłku – napięcie.

• Obecnie zaleca się wykonanie po jednym ćwiczeniu na partię.
• Nadmiernie rozciągane mikrouszkodzenie może prowadzić do uszkodzenia sąsiadujących struktur.
• Dlatego długotrwałe sesje rozciągające warto przeprowadzać w dniu nietreningowym.

Stretching na przyrost mięśni?

To pewne, że stretching na przyrost mięśni ma bezpośredni wpływ – podobnie jak inne rodzaje rozciągania i mobilizacji organizmu. Odpowiednio przeprowadzone:

• wzmacniają przepływ krwi,
• wspomagają odżywianie włókien mięśniowych,
• stymulują odbudowę tkanek,
• zwiększają mobilność,
• poprawiają regenerację.

Stretching i rozciąganie mają korzystny wpływ na trening siłowy najwyższej jakości. Wykonywanie ruchów w pełnym zakresie oraz poprawna postawa podczas ćwiczeń są kluczowe dla maksymalizacji efektów treningowych. Choć wiele osób pomija rozciąganie w treningu – szczególnie tym na masę – jest ono niezbędne dla uzyskania kształtnej i dobrze rozwiniętych sylwetki, bez przykurczy i asymetrii.

Podobne artykuły:

• Skuteczny stretching – jak prawidłowo się rozciągać?
• Rozciąganie dynamiczne – ćwiczenia, technika, stretching
• Gibkość na siłowni
• Rozciąganie – ważny element treningu
• Rozciąganie nóg – przykładowe ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg, wskazówki