Jak biegać na bieżni?

Bieżnia jest dostępna w zasadzie na każdej siłowni. To naprawdę efektywny sprzęt, którego możliwości treningowe nie dla wszystkich są jasne –  nie tylko ze względu na mnogość ustawień, która może wprawić w osłupienie. Jak biegać na bieżni? Jaki można ją wykorzystać w treningu siłowym? Jak biegać by schudnąć? Sprawdź w artykule.

Bieżnia na siłowni

Bieżnia na siłowni to najpopularniejszy sprzęt do:

• rozgrzewki,
• treningu cardio.

To na niej bez przeszkód przeprowadzisz trening aerobowy, a także anaerobowy. Bieganie na bieżni uzależnione jest od tego, jakiego rodzaju bieżnię wybierzemy. Na rynku dostępne są dwa rodzaje bieżni:

• elektryczna – taśma porusza się dzięki energii elektrycznej. Jej prędkość ustawiana jest przez ćwiczącego i wymusza na nim utrzymanie obranego tempa biegu. Powszechnie spotykana w siłowniach, nawet tych nieco gorzej wyposażonych;
• magnetyczna, czyli mechaniczna – w tym przypadku taśma napędzana jest siłą mięśni ćwiczącego, a tempo biegania nie zostaje narzucone. Wadą rozwiązania jest mniejsza amortyzacja niż w przypadku bieżni elektrycznej. Jest tańszym rozwiązaniem, wybieranym często przez początkujących, jako bieżnia do biegania w domu. Jest też rzadziej spotykana na siłowniach i klubach fitness.

Bieganie na bieżni

Tak jak w każdym rodzaju treningu, bieganie na bieżni wymaga poznania podstaw i elementów.

• Każdy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką. W przypadku biegów najczęściej sprawdza się dynamiczne rozciąganie.
• Nie można zapomnieć, że buty do biegania na dystansie dłuższym (niż rozgrzewka) powinny zapewnić komfort. Amortyzacja zawarta w taśmie nieco odciąża stawy, ale prowadzenie treningu w trampkach nie jest dobrym rozwiązaniem. Biegając obciąża się kolana i stawy skokowe.
• W przypadku techniki biegu należy prowadzić wybicie z okolic śródstopia, a nie pięty.

Te podstawowe wiadomości powinien znać każdy – nawet ciężko trenujący z ciężarami. Pozwoli to wykluczyć ryzyko kontuzji i wyłączenia z treningów na dłuższy czas.

Bieganie na bieżni – zalety

Jakie zalety ma bieganie na bieżni? Na pewno zapewnia:

• łatwość w utrzymaniu tempa biegu,
• możliwość zaplanowania treningu interwałowego,
• amortyzacja taśmy, co odciąża kolana,
• możliwość ustawienia nachylenia bieżni,
• możliwość planowania treningów i imitacji tras,
• łatwość kontroli spalanych kalorii, czasu, tempa, tętna,
• dostępność niezależnie od pogody,
• możliwość doskonalenia techniki biegu.

Bieganie na bieżni – wady

Czy w takim razie bieganie na bieżni może mieć jakiekolwiek wady? Okazuje się, że tak. Jakie wady mogą przeszkadzać najbardziej?

• Monotonny bieg po jednolitej nawierzchni,
• brak aktywizowania stopy i stawów pod zróżnicowanymi kątami,
• trening biegowy na bieżni jest ułatwiony w porównaniu do tego w terenie. Brak czynników atmosferycznych,
• ułożenie stopy na bieżni nie jest do końca anatomiczne.

Co daje bieganie na bieżni?

Efekty biegania na bieżni są uzależnione od rodzaju prowadzonej aktywności. Z powodzeniem można wykorzystać ją jako:

• uzupełnienie do treningów biegów długodystansowych,
• sposób na poprawę kordynacji i równowagi,
• narzędzie do rozgrzewki przed treningiem.

Ćwiczenia na bieżni i ich efekty zaliczane są do ogólnorozwojowych korzyści. Umiarkowane tempo aktywności rekomendowane jest każdemu, kto przykłada wagę zdrowego trybu życia.

Jak ćwiczyć na bieżni?

Bieżnia do biegania odznacza się mnogością gotowych programów treningowych i dużą ilością ustawień do samodzielnej regulacji. Dzięki temu można dobrać parametry zgodne z aktualnymi potrzebami treningowymi, które najlepiej wpisują się do celu treningowego.

Bieżnia a trening siłowy

Z uwagi na fakt, że bieżnia to utracone kalorie, jej nadmierne użycie w treningu siłowym nie jest wskazane. By utrzymać dobrą kondycję i nie stracić wypracowanej masy mięśniowej, zaleca się stosowanie:

• marszu na bieżni przed rozgrzewką do treningu siłowego,
• stosowanie krótkotrwałych, ale intensywnych interwałów.

Zdecydowanie należy wykluczyć długodystansowe biegi o równomiernym tempie, powodujące znaczną utratę energii i prowadzą m.in. do katabolizmu mięśni.

Bieżnia i odchudzanie

Spalanie kalorii na bieżni uzależnione jest od intensywności treningu. Większe zużycie energii zapewni:

• wysokie tempo biegu,
• ustawienie nachylenia bieżni na około 1,5%,
• wykonywanie treningu interwałowego.

Bieganie ukierunkowane na odchudzanie powinno być prowadzone w formie interwałowej. Ta zapewnia zużycie kalorii jeszcze kilka godzin po zakończeniu treningu. Jednostajny i długi bieg pozwala uzyskać deficyt kaloryczny, ale organizm szybko się do niego adaptuje. Ten sposób zdecydowanie przynosi mniejsze rezultaty w pracy nad kondycją.

Jak biegać na bieżni?

Jak biegać na bieżni? Teraz jest już wszystko wiadomo. Obsługa bieżni na siłowni jest prosta i intuicyjna, dlatego mogą korzystać z niej nawet osoby zupełnie początkujące. To świetne narzędzie ogólnorozwojowe, które z łatwością można ustawić zgodnie ze swoimi wymaganiami. Jako najpopularniejszy sprzęt do cardio – obok rowerka, ergometru i orbitreka – wykorzystywana jest do rozgrzewek i innych stałych fragmentów treningowych.

Podobne artykuły:

• Jak biegać, żeby spalić tłuszcz?
• Orbitrek czy bieżnia na siłowni?
• Bieżnia na siłowni – trening siłowy a bieganie na bieżni
• Jak zacząć biegać? Porady dla początkującego biegacza
• Trening na masę a bieganie – czy podczas robienia masy można biegać?