Co jeść przed i po bieganiu?

Zadaniem posiłku przed bieganiem jest dostarczenie energii do aktywności. Z kolei posiłek po bieganiu wspomaga regenerację ciała i umożliwia obserwowanie progresu. Czym różni się jedzenie biegacza, który się odchudza, od standardowych dań? Co jeść przed i po bieganiu?

Co zjeść przed bieganiem?

Posiłki biegacza nie mogą powodować dyskomfortu podczas biegu, dlatego powinny zostać odpowiednio zaplanowane.

• Na dania o większej objętości (obiad) np. makaron razowy z łososiem, pierś z indyka z warzywami, zawierające błonnik, warto zdecydować się nie później niż na 3 h przed bieganiem.
• Jeśli najadłeś się w ciągu dnia i nie odczuwasz większego głodu, na godzinę przed startem możesz zjeść przekąskę.
• Jedzenie przed bieganiem powinno zawierać węglowodany i odrobinę białka. Ważne też, by było lekkostrawne – żeby nie przysporzyło dolegliwości ze strony żołądka. Wielu dietetyków rekomenduje produkty o niskim IG.

Przed bieganiem sprawdzi się na pewno:

• jogurt z bananem,
• banan,
• tosty z dżemem,
• koktajl białkowy,
• serek wiejski z suszonymi owocami.

Jeśli wybierasz się na krótką przebieżkę, specjalne komponowanie posiłku przed treningiem nie jest koniecznością.

Czytaj więcej: Co jeść przed treningiem porannym?

Co jeść po treningu biegowym?

Jedzenie po bieganiu – tak samo jako po każdym treningu – jest koniecznością, z której nikt nie powinien rezygnować.

• Po zakończeniu treningu budujesz swoje mięśnie i wytrzymałość.
• Każdy posiłek powinien zawierać węglowodany i białka.

To, czy wybierzesz węglowodany proste, czy złożone zależy od Ciebie. Jeśli aktywność fizyczna jest umiarkowana – nie będzie to miało większego znaczenia. W przypadku osób trenujących codziennie bądź dwa razy dziennie, lepiej sprawdzą się węglowodany proste. Wraz ze wzrostem zaawansowania, jedzenie biegacza odgrywa coraz większą rolę.

Co jeść po bieganiu wieczorem?

Wiele osób sądzi, że bieganie przed snem wyklucza możliwość zjedzenia posiłku potreningowego. Jednakże wieczorem obowiązują nas takie same zasady, jak w ciągu dnia. Jeśli bieg nie był truchtem na dystansie 2 – 3 km, należy umożliwić mięśniom regenerację. Konieczne jest więc dostarczenie zarówno węglowodanów, jak i białek. Bieganie wieczorem będzie związane z mniejszą ilością kalorii dostarczonych w kolacji. By nie zawrzeć w posiłku zbyt wielu węglowodanów i uzupełnić białko, możesz sięgnąć po shake bananowy lub truskawkowy na mleku odtłuszczonym, z dodatkiem odżywki białkowej WPI. Ta nie obciąży żołądka przed snem, a zawarte w niej białko spowoduje zwiększone zużycie energii przy jego trawieniu.

Co jeść po bieganiu żeby schudnąć?

Bieganie i dieta redukcyjna często idą ze sobą w parze. Nie istnieje jednoznaczna recepta na posiłek po bieganiu, który pomoże schudnąć.

Przygotowanie posiłku w zgodzie z kilkoma zasadami pomoże jednak w redukcji tkanki tłuszczowej. O czym warto pamiętać?

• Zsumowana ilość kalorii w posiłkach musi dawać ujemny bilans kaloryczny.
• W posiłku po treningowym zawieraj około 1g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała oraz około 1,5g białka na kilogram masy ciała.
• Staraj się sięgać po produkty lekkostrawne, o niskim indeksie glikemicznym.
• Ogranicz spożycie tłuszczu, który spowalnia wchłanianie składników odżywczych.
• Jeśli chcesz zjeść coś słodkiego – zrób to zaraz po treningu.
• Trzymaj się ogólnych zasad, jakimi charakteryzuje się dieta biegacza. Odchudzanie jest dodatkową wskazówką, która każe zwrócić szczególną uwagę na ilość spożywanej energii.

Co pić po bieganiu?

Choć jedzenie dla biegacza wzbudza duże zainteresowanie, niewielka grupa osób interesuje się samym nawodnieniem. Tymczasem uzupełnienie płynów jest szczególnie istotne przy dużej intensywności wysiłku, a także po aktywności wytrzymałościowej.

Po bieganiu dobrze jest sięgać po:

• wodę mineralną,
• domowy izotonik,
• wodę kokosową,
• wysokiej jakości herbaty.

Napoje, jakie spożywasz mają na celu uzupełnienie wypoconej wody, a także składników mineralnych. Utrzymanie odpowiedniej ilości potasu i sodu jest kluczowe dla poprawnego funkcjonowania gospodarki wodnej.

• Dlatego po dłuższym wysiłku warto sięgnąć po napój izotoniczny lub wodę kokosową wzbogaconą o witaminy z grupy B.
• Regularne picie herbaty ma na celu aktywne zminimalizowanie negatywnego wpływu stresu oksydacyjnego oraz wolnych rodników.

Co jeść przed i po bieganiu?

Wiele osób zastanawia się jaka dieta podczas uprawiania biegania pozwoli uzyskać im najlepsze rezultaty. Skup się na diecie standardowej w każdym treningu i dostarczeniu węglowodanów i białek, których wymaga bieganie. Odżywianie powinno zapewnić także szereg witamin i minerałów, a szczególnie elektrolitów, które w bieganiu są jednym z najważniejszych komponentów. Stawiając na posiłki oparte o lekkostrawne składniki, masz pewność, że w ciągu całego dnia będziesz czuł się lekko, a trening nie zostanie przerwany z powodu bólu żołądka bądź dyskomfort związanego z niestrawionym jeszcze jedzeniem.

Podobne artykuły:

• Co jeść przed treningiem porannym?
• Biegać na czczo czy po śniadaniu?
• Posiłek przedtreningowy – co zjeść na szybko?
• Posiłek przed treningiem – ile czasu przed treningiem jeść?
• 2 najważniejsze posiłki w ciągu dnia