Rozpoczynając trening na siłowni każdy ma w głowie pewną jego wizję. Trening składa się z wielu elementów, choć najistotniejszą kwestią wydaje się być ilość serii i powtórzeń. Czy jest tak faktycznie? Ile serii najlepiej wykonywać podczas jednostki treningowej? Jak dobrać ich optymalną ilość dla konkretnego celu treningowego?
Ile serii na partie?
Nie ma jednego idealnego schematu który będzie działać dla każdego. Ilu ćwiczących – tyle odpowiednich strategii treningowych. Oczywiście zostały opracowane pewne standardowe wytyczne, których można się trzymać. Nasze ciała samo będzie nam podpowiadać co na nie działa najlepiej.
- Z tego względu trzeba nauczyć się obserwować je i rozumieć wysyłane przez nie sygnały. Umiejętność tą nabywa się z czasem trwania treningów.
- Warto regularnie kontrolować efekty swoich ćwiczeń poprzez pomiary obwodów, wagi oraz wyglądu w lustrze.
- Na wielu siłowniach są również dostępne wagi typu Tanita, które pokazują różne parametry składu ciała. Nie powinny one być głównym wyznacznikiem sukcesu, lecz można z nich korzystać – zwłaszcza w początkowej fazie ćwiczeń.
Ile serii tygodniowo na partie? Podstawowym założeniem, z którym można spotkać się wśród osób trenujących na siłowni jest trening złożony z 4 ćwiczeń na każdą partię ciała:
- ile ćwiczeń na partie duże (np. klatka, plecy, barki) -4 serie,
- ile ćwiczeń na partie małe (np. biceps, triceps) -3 serie.
Daje nam to od 12 do maksymalnie 16 serii na daną partię podczas jednego treningu. Czasami na małe partie zakłada się wykonanie tylko 3 ćwiczeń – co daje 9 serii.
Pamiętaj jednak, że każdy organizm jest inny i to co sprawdza się u jednych niekoniecznie musi się sprawdzić u Ciebie. Dlatego też dobry plan z odpowiednią ilością serii powinien być zawsze ustalany indywidualnie.
Plan treningowy uwzględniający ilość serii dobraną indywidualnie do Ciebie znajdziesz na budujmase.pl Pamiętaj, warto zaufać pomocy trenera personalnego i uzyskać jeszcze lepsze efekty!
Ile serii na partie tygodniowo?
W zależności od obranych celów treningowych, ogólnie przyjęta ilość serii w treningu może być różna.
Ile serii na masę?
Nie ma jednego sprawdzonego sposobu na zdobycie masy mięśniowej. Trening powinien zostać dobrany indywidualnie dla każdego. Uzależnione to jest od:
- prowadzonego trybu życia,
- czasu regeneracji,
- zbilansowanej diety,
- typu budowy ciała.
Osoby zaawansowane swój trening uzależniają także m.in. od wyników badań lekarskich, poziomu hormonów czy okresu przygotowawczego.
- Standardowym założeniem jest wykonywanie 4 ćwiczeń po 4 serie. Jednak można rozłożyć trening na jedną partię w trakcie sesji, dzięki czemu zwiększamy ilość ćwiczeń do 6-7. Każde po 3 lub 4 serie. Daje nam to maksymalnie 28 serii, a minimalnie 18 – czyli zdecydowanie więcej niż przy założeniu treningu dwóch partii ciała na jednej sesji.
- Inną metodą jest również wykonywanie najważniejszego ćwiczenia w formie 5 serii na 5 powtórzeń. I tutaj są także dwie szkoły. Jedna mówi o tym, aby resztę ćwiczeń wykonać wersją standardową, druga aby wszystkie wykonywać 5 na 5.
Podczas treningu na masę najważniejsze jest, aby mięsień został mocno przetrenowany. Dzięki temu uszkodzeniu ulegną włókna mięśniowe, które regenerując się zaczną narastać na siebie i powiększać masę mięśnia. Proces ten to nic innego jak hipertrofia mięśniowa.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę
Ile serii na redukcję?
W odniesieniu do redukcji często zakłada się większą ilość serii ze względu na wydłużenie czasu trwania treningu. Istnieje jednak wiele szkół. Jedna z nich mówi o tym, że trening na masę oraz redukcję nie powinien różnić się zasadniczo niczym, prócz obciążeń, które będą schodzić w dół wraz ze spadkiem wagi. Jest to proces niezależny od nas.
- Zaleca się zostać przy systemie 4 na 4 i 4 na 3. Zmianie ulega oczywiście sposób żywienia i ilość spożywanych kalorii.
- Inną metodą jest wykorzystanie treningu FBW w systemie 10 serii po 10 powtórzeń. Daje nam to bardzo mocny trening. W przypadku zastosowania wyłącznie ćwiczeń wielostawowych takich jak siady, ciągi oraz wyciskania nasz organizm dostaje bardzo potężny impuls do zużywania zapasów energii pochodzących z tkanki tłuszczowej. Prócz dłuższego czasu treningu i cięższej pracy wykonanej podczas jego trwania, zaciągnięty zostaje również dług tlenowy. Metabolizm zostaje podkręcony, a kalorie spalają się zdecydowanie szybciej podczas spoczynku.
Zestaw Szybka Wycinka
- Trec Clenburexin 90kaps.
- Trec HMB Formula Caps 120kaps.
- Trec L-Carnitine+Green Tea 90kaps.
- Pillbox Gratis
Ile serii na siłę?
Zasadą jest, aby za każdym razem stosować obciążenie bliskie maksymalnemu.
- W przypadku treningu czysto siłowego, wykonuje się większe ilości serii z małą liczbą powtórzeń, od 1 do 3 z długą 3-5 minutową przerwą. Tych serii może być 5, a nawet 10.
- Każde powtórzenie powinno być bardzo wymagające dla organizmu. Jednak do każdej serii należy podchodzić wypoczętym. Z tego właśnie względu wykonuje się małą liczbę powtórzeń z długą przerwą pomiędzy seriami. W tym czasie układ nerwowy regeneruje się i pozwala ponownie wykonać maksymalną pracę.
Zestaw na siłę
- kreatyna Trec CM3 250g
- L-cytrulina Trec Citrulline Max 120kaps.
- booster testosteronu Essence Tribulus terrestris 90kaps.
Ile serii na rzeźbę?
Trening na rzeźbę jest specyficzną formą treningu ze względu na to, że należy bardzo mocno skoncentrować się na pracy mięśni. Najlepsze efekty uzyskuje się w momencie korzystania z metody dopinanie w końcowej fazie powtórzenia.
Oznacza to, że każda seria oraz każde pojedyncze powtórzenie powinno być wykonywane podczas maksymalnego skupienia i świadomości własnego ciała. Warto stosować tutaj metody wizualizacji pracy danego mięśnia.
- Dla maksymalnego efektu można wykonać większą ilość powtórzeń w 4 seriach. Przy zastosowaniu nieco większych ciężarów natomiast, aby zadbać o poprawność techniki warto zwiększyć ilość serii, a zmniejszyć powtórzeń.
- Optymalnym rozwiązaniem jest zastosowanie 3 ćwiczeń złożonych oraz 2 izolowanych. Każde w 3-4 seriach. Łącznie daje nam to od 15 do 20 serii.
Zestaw Rzeźba z Redin
- odżywka białkowa Formotiva WPC 700g
- spalacz tłuszczu Redin 100kaps.
- jabłczan kreatyny Trec CM3 PRO+ 200kaps.
- ZESTAW 5 GUM OPOROWYCH
- PLAN TRENINGOWY i DIETA na 30 dni Gratis
Czytaj także: Ile serii na rzeźbę powinniśmy wykonywać?
Ile serii na biceps?
Wszystkie osoby trenujące sporty sylwetkowe ćwiczą bicepsy. Zdecydowana większość z nich chce mieć duże i dobrze zarysowane mięśnie dwugłowe ramienia. Jeśli chcemy dobrze rozbudować bicepsy, powinniśmy zakładać maksymalnie 12 serii na daną grupę mięśniową w jednej jednostce treningowej.
Większa ilość może nawet doprowadzić do pogorszenia efektów.
Poznaj także ćwiczenia na biceps korzystając z Atlasu Ćwiczeń Budujmase.pl
Podstawy treningu – ile serii robić?
Trening jest kwestią indywidualną i warto pamiętać, że żadne utarte schematy nie muszą działać na nasz organizm. Dlatego dobrze jest poznać swoje ciało i jego reakcje oraz dostosować metody treningowe do siebie.
Warto eksperymentować, wykorzystać istniejące systemy i modyfikować je do własnych potrzeb.
Podobne artykuły:
- Najlepszy plan treningowy góra-dół dla początkujących na 2 i 4 dni w tygodniu
- Plan treningowy góra dół dla kobiet – jak ułożyć trening siłowy dla kobiet?
- Trening FBW 5 10 15
- Trening na rzeźbę 3-dniowy – przykładowy plan treningowy na rzeźbę
- Proste plany treningowe na triceps
Trening
czytaj dalej »26 lutego 2024
Artykuły o treningach
czytaj dalej »16 stycznia 2024