Trening z seriami łączonymi

Jest wiele metod w treningu kulturystycznym, które mogą urozmaicić trening siłowy i stanowić nowy, inny bodziec dla mięśni. Jedną z takich metod jest trening z seriami łączonymi. Jak wygląda ta metoda? Kiedy i kto powinien ją stosować? Jak łączyć ćwiczenia? Odpowiedz na te i inne pytania w artykule poniżej. Zapraszam do czytania.

Serie łączone w treningu

Serie łączone są jedną z wielu metod treningowych stosowanych przede wszystkim w treningu kulturystycznym, zarówno wśród startujących zawodników jak i przeciętnych bywalców siłowni. Seria łączona jest metodą, która polega na połączeniu dwóch ćwiczeń na tę samą partię i wykonanie ich bez przerw pomiędzy nimi. Dobrym przykładem jest wykonanie dwóch ćwiczeń na klatkę piersiową tj.wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej i rozpiętek na ławce poziomej, gdzie przerwa występuje dopiero po zrobieniu dwóch ćwiczeń w jednej serii.

Dla kogo serie łączone?

Serie łączone wśród osób trenujących rekreacyjnie mogą stanowić ciekawe urozmaicenie treningu siłowego w okresie budowania masy mięśniowej. Jednak jest to metoda, którą stosuje się jedynie okresowo, np. wplatając ja w plan treningowy na 2-4 tygodnie.

• Serie łączone znajdują się przede wszystkim w planach treningowych kulturystów. Metodę stosuje się w celu nagromadzenia w trenowanym mięśniu jak największej ilości krwi i składników odżywczych, odpowiedzialnych za rozwój masy mięśniowej  i wywołanie tzw. stresu metabolicznego.
• Wśród zaawansowanych kulturystów metoda stosowana jest nie tylko się w okresie budowania masy mięśniowej, ale i podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Jest to zależne od osobistych preferencji danego zawodnika.
• Kobiety chcące poprawić swój wygląd, ujędrnić i wzmocnić ciało mogą z powodzeniem wplatać serie łączone do swojego treningu np. przy treningu pośladków, gdzie świetnie sprawdza się połączenie ćwiczenia złożonego z izolowanym na konkretną partię mięśniową.
  

Jak łączyć serie?

Serie łączone najczęściej wykorzystywane są w treningu split, gdzie wykonujemy więcej niż 1-2 ćwiczenia na daną partię mięśniową. Ćwiczenia za pomocą tej metody warto wykonywać pod koniec, bądź na samym końcu jednostki treningowej. Wykonanie kilku serii łączonych będzie bardzo męczące dla danej grupy i takie zestawienie na początku może bardzo utrudnić wykonanie kolejnych ćwiczeń.

Ćwiczenia w tej metodzie można łączyć na kilka różnych sposobów:

• Ćwiczenie złożone łączone z izolowanym w tej samej płaszczyźnie: pierwszą z możliwości jest połączenie ćwiczenia złożonego i wykonanie od razu po nim ćwiczenia izolowanego w tej samej płaszczyźnie np. wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej z rozpiętkami na ławce poziomej.
• Ćwiczenie złożone i izolowane w nieco innych płaszczyznach: Zasada jak poprzednio, z tym że ćwiczenie złożone i izolowane angażuje pod innym kątem dany mięsień np. wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej z rozpiętkami leżąc na ławce głową w górę.
• Ćwiczenie izolowane ze złożonym na tym samym ciężarze: Serie łączone wykonuje się przede wszystkim w schemacie gdzie najpierw wykonujemy ćwiczenie trudniejsze, bardziej złożone i przechodzimy po nim do prostszego, izolowanego. Wyjątkiem jest wykonanie np. rozpiętek leżąc na ławce poziomej, gdy doprowadzimy do upadku, zmieniamy technikę i wykonujemy wyciskanie tymi samymi hantlami. Takie postępowanie określa się mianem: drop set mechaniczny.

Efekty treningu z seriami łączonymi

Największym zauważalnym efektem związanym z tą metodą treningową będzie:

• Rozbudowa masy mięśniowej. Należy pamiętać, że serie łączone będą przynosić lepsze efekty dla kulturystów stosujących sterydy anaboliczne, dla których (w większości) najważniejszy jest wygląd mięśni. Dla nich tzw. stres metaboliczny wywołany seriami łączonymi, jest głównym czynnikiem rozwoju muskulatury. Jednak wśród osób naturalnych, ta metoda również może przynieść efekt rozbudowania masy mięśniowej. Powinna być stosowana wówczas jako okresowe urozmaicenie treningu, a nie jego podstawa. Podstawowym czynnikiem determinującym rozbudowę masy mięśniowej jest odpowiednia progresja obciążeń, objętości i intensywności treningowej.
• Ograniczenia czasowe. Serie łączone wraz z superseriami pozwalają również w krótszym czasie wykonać trening z założona liczbą serii – obniżają czas i ilość przerw w na jednostce treningowej.
• Trening z seriami łączonymi to nowy bodziec dla organizmu.
• Spalenie dużej ilości kalorii, dla osób skupiających się na redukcji wagi.

Trening z seriami łączonymi

Serie łączone zaliczamy do metod treningowych kulturystycznych, przeznaczonych przede wszystkim dla osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych, skupiających się w większej mierze na rozbudowie masy mięśniowej i rzeźbieniu sylwetki. Metody tej z powodzeniem mogą używać zarówno kobiety, jak i mężczyźni w treningu siłowym. Wplatając ją okresowo do swojego planu, może służyć jako urozmaicenie treningowe, oszczędność czasu czy sposób na nowy bodziec treningowy.

Podobne artykuły:

• Serie łączone w treningu siłowym
• 6 najlepszych treningów na klatkę dla średniozaawansowanych podczas budowania masy
• 4 sposoby jak zacząć trening klatki piersiowej
• Trening na masę 4-dniowy
• Trening na masę – najlepszy program treningowy dla szczupłego początkującego