Trening stacyjny na siłowni

Dobra kondycja to podstawa każdego rodzaju aktywności fizycznej, bez względu na stopień zaawansowania, cel treningu czy uprawianą dyscyplinę. Aby równomiernie wzmacniać i budować siłę poszczególnych grup mięśniowych, warto urozmaicać swój plan treningowy. Czy trening stacyjny na siłowni to dobry sposób? Czym jest i do czego może jeszcze służyć?

Trening stacyjny

Trening stacyjny to intensywny i wyczerpujący rodzaj treningu obwodowego. Sprawdza się idealnie w przypadku:

• początkujących,
• osób o nieregularnym trybie życia,
• zmagających się z powrotem do treningu po kontuzjach i urazach.

Holistyczny i zrównoważony charakter tego treningu pozwala jednocześnie:

• spalać tłuszcz,
• budować mięśnie,
• poprawiać wydolność.

Trening stacyjny dobrze wpływa na ogólny wygląd sylwetki i kondycję całego organizmu, nie zajmując jednocześnie zbyt dużo czasu.

• Na każdym treningu wykonujemy szereg zróżnicowanych ćwiczeń na wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe – począwszy od tych największych (plecy klatka, nogi), a skończywszy na najmniejszych (łydki, ramiona, aktony brzucha).
• Ćwiczenia wykonywane są w jednym obwodzie. Ten dzieli się na poszczególne stacje, w ramach których trenowana jest określona partia.

Dla kogo trening stacyjny?

Trening stacyjny doskonale sprawdza się dla amatorów i zawodników indywidualnych na siłowni. Pozwala m.in. na dostarczenie nowego bodźca treningowego i  odpoczynek fizyczno-psychiczny od standardowego treningu siłowego. Trening ten stosowany jest najczęściej wśród zaawansowanych, których trening jest w 100% zindywidualizowany. Forma organizacji treningu stacyjnego jest także przydatna dla zawodników sportów zespołowych. Grupa zawodników o podobnym stopniu wytrenowania, poddawana jest identycznym lub bardzo zbliżonym zadaniom treningowym. To pozwala m.in. ujednolicić ich parametry wydolnościowe.

Trening stacyjny na siłowni

Wielką zaletą treningów obwodowych jest ich uniwersalny charakter. Nadają się dla każdego, oddziałują na całe ciało i można je przeprowadzić niemalże w dowolnym miejscu. Bezdyskusyjnie najlepszym miejscem do przeprowadzenia treningu w dalszym ciągu pozostaje dobrze wyposażona i niezatłoczona siłownia. Mimo, że wiele elementów treningu z powodzeniem może być wykonanych z minimalną ilością sprzętu lub nawet własnym ciężarem ciała, siłownia pozwala w wyższym stopniu zróżnicować trening. Wszystko to dzięki ćwiczeniom na wolnych ciężarach, specjalistycznym wyciągom i odważnikom kulowym- kettlebells. Jedyna wadą organizowania obwodów na siłowni jest kwestia dostępności przyrządów- należy liczyć się z faktem, że w określonych porach ciężko będzie zarezerwować sobie np. sztangę czy ławkę na dłużej niż 10-15 minut.

Przykładowy trening stacyjny

Jak może wyglądać przykładowy trening stacyjny?

Stacja nr 1: Nogi z brzuchem

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu (lub w zwisie dla zaawansowanych),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (lub przysiad bułgarski)
3. Przysiad ze sztangą na karku

Stacja nr 2: Klatka i barki

1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 
2. Pompki z klaśnięciem
3. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (lub arnoldki)

Stacja nr 3: Plecy

1. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(podciąganie na drążku dla zaawansowanych)
2. Martwy ciąg (lub swing kettlem)
3. Wiosłowanie sztangą (lub hantlami)

Stacja nr 4: Ramiona

1. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce
2. Pompki na poręczach (tricepsy)
3. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie

Jakich zasad trzymać się w przypadku wykonywania treningu stacyjnego?

• Pierwsze treningi powinny opierać się o 3 pełne obwody.
• Każde ćwiczenie powinno być wykonywane przez 15 sekund – przynajmniej na początku. Co tydzień można dodawać po 2-3 sekundy w każdym ćwiczeniu.
• Należy dobrać taki ciężar, by po każdej stacji odczuwać skrajne wyczerpanie danej partii.
• Dobrze jest założyć i prowadzić notes treningowy. Zapisując sobie wszystko można w lepszy sposób m.in. kontrolować progres.
• Ćwiczenia powinny być wykonywane w wysokim tempie, ale z najlepszą techniką. Wyjątek stanowią przysiady – te należy robić w umiarkowanym tempie, z większym obciążeniem.
• Po 3 tygodniach treningów można dodać do planu kolejny obwód.

Podobne artykuły:

• Trzydniowy trening(split) na masę dla początkujących
• 5 treningów na nogi dla początkujących podczas budowania masy
• 5 gotowych treningów na nogi dla kobiet
• Trening Split vs. Push Pull
• Trening na siłę dla zaawansowanych