Trening metaboliczny

Trening metaboliczny poprawia m.in. wydolność i wytrzymałość mięśniową. W dużym stopniu wspomaga także redukcję tkanki tłuszczowej. To doskonała alternatywa dla planów interwałowych i aerobowych. Czym dokładnie jest trening metaboliczny? Na czym polega i czemu jeszcze może służyć?

Czym jest trening metaboliczny?

Trening metaboliczny zaliczany jest do grupy treningów o wysokiej intensywności.

• Oparty jest o ramy treningu interwałowego. Cechuje go stosowanie naprzemiennie występujących okresów intensywnej pracy i odpoczynku (biernego i czynnego).
• Czas wykonywania ćwiczeń powinien charakteryzować się względnie maksymalną intensywnością – tylko w taki sposób metabolizm osiąga najwyższe obroty.
• Przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami powinny być na tyle krótkie, aby umożliwiały odzyskanie sił potrzebnych na kontynuowanie treningu.

W wyniku treningu metabolicznego występuje zjawisko zwane EPOC, czyli potreningowe spalanie kalorii. Podczas wykonywania obwodu o charakterze metabolicznym organizm nie jest w stanie dostarczyć tyle tlenu, ile potrzebują pracujące mięśnie. Powstaje tzw. dług tlenowy, który po treningu powoduje przyspieszenie pracy metabolizmu.

Jednym z bardziej popularnych systemów treningów metabolicznych jest Tabata.

• Oparta jest o ramy czasowe: 20s pracy i 10s przerwy.
• W jednym obwodzie Tabaty wykonywane jest 8 ćwiczeń o charakterze metabolicznym.
• Zalecane jest wykonywanie 4-6 obwodów Tabaty.
• Ważna jest rozgrzewka przed treningiem i rozciąganie po treningu.

Dla kogo trening metaboliczny?

Trening metaboliczny może służyć szerokiemu gronu ćwiczących. Kto powinien z niego skorzystać? Na pewno Ci, którzy:

• nie posiadają zbyt dużej ilości czasu na trening. W ciągu około 30 minut można wykonać ćwiczenia angażujące całe ciało – to gwarantuje metaboliczny trening;
• są znużeni tradycyjnym treningiem interwałowym i aerobowym. Trening metaboliczny doskonale sprawdza się jako ich zamiennik bądź uzupełnienie;
• planują poprawę swojej sylwetki. Trening metaboliczny poprzez charakter wysiłku przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej i rzeźby mięśni;
• chcą poprawić wydolność. Praca organizmu podczas wykonywania treningu metabolicznego oparta jest o wykonywanie ćwiczeń w strefie zarówno tlenowej, jak i beztlenowej;
• mają na celu poprawienie wyników w innych dyscyplinach sportowych. Wszechstronność treningów o charakterze metabolicznym pozwala na wykorzystanie go w innych sportach, np. w sztukach walki, grach zespołowych, pływaniu i innych.

Zasady treningu metabolicznego

Plan treningowy o charakterze metabolicznym musi podlegać pewnym zasadom. Jakie są najistotniejsze z nich?

1. Ćwiczenia wykonywane podczas treningu metabolicznego powinny być tak dobrane, aby umożliwianie wykorzystanie jak największej ilości kalorii. Należy skupić się przede wszystkim na ćwiczeniach wielostawowych – te włączają do pracy cały organizm.
2. Umiejętny dobór obciążenia jest kluczem do sukcesu. Im większy ciężar zostanie zastosowany, tym większą pracę należy włożyć, aby wykonać ćwiczenie. Wpływa to na większy wydatek energetyczny. Należy jednak pamiętać, że po przekroczeniu pewnej granicy ciężaru, liczba wykonywanych powtórzeń znacznie maleje. Ważne jest, aby tak dobrać obciążenie, które umożliwi wykonanie ćwiczenia z zaplanowaną ilością powtórzeń.
3. Czas wypoczynku powinien być dostosowany do stopnia zaawansowania.
   • Osoby początkujące powinny zastosować proporcje wysiłek-odpoczynek w stosunku 1:1, co oznacza, że np. po minucie pracy powinna nastąpić minuta przerwy.
   • Osoby średniozaawansowane mogą zastosować proporcję 2:1.
   • Z kolei zaawansowani – 3:1.
4. Ilość obwodów uzależniony jest od ilości ćwiczeń i ich objętości. Przeważnie stosuje się min. 5 obwodów po 4-6 ćwiczeń.
5. Tempo wykonywanych ćwiczeń powinno być intensywne. W treningu metabolicznym nie należy zbytnio skupiać się na pracy mięśnia. Ważniejsze jest wykonanie ćwiczenia z odpowiednią techniką, ale w jak najszybszym tempie. Zastosowanie podejścia kulturystycznego może utrudnić wykonanie treningu- to wszystko przez szybsze zmęczenie mięśni.

Efekty treningu metabolicznego

Warto poznać efekty treningu metabolicznego, ponieważ jest on niezwykle wymierny. Co w takim razie można uzyskać za jego pomocą?

• Przyspieszenie metabolizmu,
• redukcję tkanki tłuszczowej,
• poprawę wydolności,
• wzrost wytrzymałości mięśniowej,
• poprawę samopoczucia.

Trening metaboliczny

Trening metaboliczny można wykonać zarówno na siłowni, jak i w domu. Bazuje on o wykonywanie wszelakich ćwiczeń spalających dużą ilość kalorii w krótkim czasie.

• Trening metaboliczny w domu oparty będzie przede wszystkim o ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała mające charakter dynamiczny.
• Trening metaboliczny na siłowni pozwala dodatkowo na wprowadzenie ćwiczeń ze sztangą, hantlami, kettlebells, linami czy drążkiem.

Jak mogą wyglądać takie treningi? Poniżej przedstawione zostały przykładowe plany treningów metabolicznych.

Trening metaboliczny w domu

1. Burpees
2. Bieg bokserski
3. Podskoki z wysokim unoszeniem kolan
4. Pajacyki

Trening metaboliczny ze sztangą

1. Zarzut
2. Martwy ciąg
3. Wyciskanie sztangi stojąc
4. Przysiad ze sztangą na karku

Trening metaboliczny z kettlebells

1. Swing prawą ręką
2. Swing lewą ręką
3. Przysiad z kettlebells trzymanymi nad głową
4. Naprzemienne wiosłowanie w podporze przodem kettlem

Trening metaboliczny na siłowni

1. Przysiad z wyrzutem sztangi nad głowę podczas wstawania (thruster)
2. TGU – tureckie wstawanie z kettlebell
3. Wskoki na skrzynie
4. Burpees

Zalety takiego treningu zdecydowanie mogą zrobić wrażenie na każdym trenującym. Przestrzegając jego zasad jesteśmy w stanie osiągnąć niesamowite efekty. Czy warto więc wykonywać trening metaboliczny? Z całą pewnością.

Podobne artykuły:

• 30 min trening fitness – najlepsze ćwiczenia na odchudzanie
• Rozgrzewka przed ćwiczeniami w domu
• Trening domatora, czyli trenuj w domu
• 8 wskazówek jak zrobić masę bez siłowni
• Trening na siłę dla zaawansowanych