Anabolizm mięśni a trening

Przyrost masy i siły mięśniowej jest możliwy dzięki procesom anabolicznym. To właśnie one odpowiedzialne są za odnowę uszkodzonych w treningu włókien mięśniowych, a także za wystąpienie zjawiska superkompensacji, czyli nadbudowy trenowanych mięśni. Czym w takim razie jest anabolizm mięśni? Co wpływa na to zjawisko?

Czym jest anabolizm mięśniowy?

Prawidłowe funkcjonowanie trenującego zależy od biochemicznych procesów w organizmie. Ich całokształt – oparty o przemiany energetyczne – nazywany jest metabolizmem. W zależności od proporcji reakcji rozpadu do reakcji syntezy, metabolizm dzieli się na dwie przeciwstawne grupy procesów: anabolizm i katabolizm.

Anabolizm

Anabolizm zawiera wszystkie reakcje metaboliczne prowadzące do syntezy związków złożonych z prostych, które wymagają dostarczenia energii.

• Powstały w wyniku reakcji produkt posiada większy potencjał energetyczny od substratów biorących udział w reakcji.
• Energia produktu zostaje związana w postaci wiązań chemicznych.
• Do procesów anabolicznych zaliczane są wszystkie reakcje metaboliczne, które prowadzą do powstania złożonych związków organicznych, np. białka, tłuszcze czy węglowodany.
• Metabolizm osób młodych – ze względu na ich rozwój – charakteryzuje się dość intensywnym anabolizmem.

Katabolizm

Katabolizm zawiera wszystkie procesy chemiczne w wyniku których poziom energetyczny substratów ulega obniżeniu.

• Oparty jest o rozkład związków złożonych na proste, podczas którego wydzielona zostaje energia. Jej nadmiar gromadzony jest w wiązaniach adenozynotrifosforanu (ATP), a następnie wykorzystywany przez komórkę w trakcie pracy:
  • elektrycznej (przewodzenie impulsów),
  • mechanicznej (skurcz mięśniowy),
  • osmotycznej (transport przeciw gradientowi stężeń).
• Przewaga procesów katabolicznych przeważa u osób starszych.

Co wpływa na anabolizm mięśniowy?

Co wpływa na anabolizm mięśniowy? Takimi czynnikami są na pewno:

• predyspozycje genetyczne,
• poziom gospodarki hormonalnej,
• spersonalizowana zbilansowana dieta,
• stałe godziny spożywania posiłków,
• treningi ukierunkowane na rozwój masy mięśniowej,
• odpowiednio dostosowana suplementacja.

Jak pobudzić anabolizm mięśni?

Jak pobudzić anabolizm mięśni?

• Treningi z dużymi ciężarami, oparte o ćwiczenia wielostawowe, to najlepsza droga do wzrostu poziomu hormonów anabolicznych tj. testosteron i hormon wzrostu. Co jeszcze może pomóc? Na pewno skrócenie czasu trwania treningu oporowego do godziny – to pozwoli zapobiec wzrostowi poziomu kortyzolu (hormon o charakterze katabolicznym).
• Trzeba wykorzystywać zjawisko okna anabolicznego. To czas po treningu, kiedy organizm charakteryzuje się zwiększonymi zdolnościami anabolicznymi. To właśnie wtedy konieczne jest dostarczenie odpowiednich wartości odżywczych wspomagających syntezę białek mięśniowych i glikogenu. Doskonale sprawdza się suplementacja odżywkami tj. carbo w połączeniu z odżywką białkową, gainer, witaminy i minerały, aminokwasy, preparaty kreatynowe oraz boostery testosteronu. Również posiłek przedtreningowy powinien zawierać odpowiednią ilość białka. Ma on wpływ na wzrost poziomu aminokwasów we krwi.
• By utrzymać organizm na względnie stałym poziomie anabolicznym należy zatroszczyć się o stałe pory posiłków. Ominięcie jednego czy zbyt długa przerwa sprawi, że organizm w wyniku braku dostarczenia energii z zewnątrz, pobierze ją z własnych źródeł (niekoniecznie z tkanki tłuszczowej). Właściwe połączenie diety z suplementami wpływa pozytywnie na gospodarkę hormonów (insuliny, hormonu wzrostu), które przyczyniają się do rozbudowy masy mięśniowej.

Anabolizm mięśni a trening

W zależności od wykonywanego treningu, poziom anaboliczny może występować z różną intensywnością

• Treningiem, który najbardziej sprzyja anabolizmowi jest trening siłowy.
• Wykonywanie ćwiczeń z wykorzystaniem submaksymalnych i maksymalnych ciężarów powoduje spalanie nagromadzonej energii w dość krótkim czasie.
  
• Taki trening zmusza mięśnie do pokonywania coraz to większych oporów.

Aby proces przyrostu masy mięśniowej doszedł do skutku, konieczne jest wystąpienie mikrouszkodzeń mięśni. Dzięki procesom anabolicznym i składnikom odżywczym trenujący mogą regenerować się i budować masę mięśniową.

Podobne artykuły:

• Katabolizm mięśni
• Stosowanie BCAA – 3 powody, dla których jest to konieczne
• BCAA – 5 powodów, dla których są niezbędne dla Twojej przemiany
• 2 najważniejsze posiłki w ciągu dnia
• Katabolizm mięśniowy – na czym polega, kiedy dochodzi i jak mu zapobiec?