Prawidłowe funkcjonowanie organizmu ludzkiego uzależnione jest od szeregu reakcji biochemicznych. To właśnie one mają znaczący wpływ na efekty treningowe. Osoby trenujące siłowo dążą do ograniczenia reakcji katabolicznych. To one nie pozwalają na progresję w treningu i osiąganie zamierzonych celów. Czym jest więc katabolizm mięśni? Jak się przed nim chronić?
Katabolizm mięśni
By zrozumieć czym jest katabolizm, należy przypomnieć sobie czym jest metabolizm. Dlaczego?
- Metabolizm charakteryzuje ogół reakcji chemicznych, które mając miejsce w komórkach żywych organizmów, które związane są z przepływem energii, materii oraz informacji.
- Ze względu na dwa przeciwstawne kierunki zachodzących reakcji metabolicznych, metabolizm dzieli się na: anabolizm i katabolizm.
- Reakcje te są od siebie uzależnione i występują jednocześnie.
- Wszystkie procesy metaboliczne przebiegają dzięki udziałowi enzymów, a na ich intensywność ma wpływ wiele składowych.
Anabolizm a katabolizm
Anabolizm obejmuje wszystkie reakcje metaboliczne mające na celu powstanie złożonych związków organicznych, np. węglowodanów, tłuszczy i białek. Przemiany te przeważają u organizmów młodych – charakteryzują się udziałem w budowaniu komórek, tkanek oraz organów.
- Aby reakcje te zachodziły prawidłowo wymagają zewnętrznego nakładu energii, która zostaje zgromadzona w produktach reakcji.
- Tak więc poziom energetyczny powstałych związków jest wyższy od prostych substratów.
Katabolizm zawiera wszystkie reakcje metaboliczne mające na celu rozkład złożonych związków organicznych. Jest on przeciwieństwem anabolizmu. Częściej występuje u osób starszych.
- Produkty reakcji posiadają mniejszy zapas energii (niż substraty wykorzystane do jej przebiegu).
- Nadwyżka energii kumulowana jest w wiązaniach adenozynotrifosforanu (ATP), a następnie zużywana przez komórkę podczas pracy mechanicznej (skurcz mięśniowy), osmotycznej (transport przeciw gradientowi stężeń) i elektrycznej (przewodzenie impulsów).
Przyczyny katabolizmu
Do głównych przyczyn nasilonego katabolizmu można zaliczyć czynniki tj.
- nieprawidłowości w diecie,
- błędy w treningu,
- zbyt krótka przerwa między treningami,
- złej jakości sen.
Katabolizm a trening
Włókna mięśniowe w wyniku znacznych obciążeń treningowych doznają mikrourazów. Jest to proces niezbędny do rozbudowy tkanki mięśniowej, gdyż umożliwia późniejszą reperację uszkodzonych struktur. Ma to wpływ m.in. na ich nadbudowę i wzrost objętości.
Katabolizm po treningu
Efekty katabolizmu treningowego są odczuwalne jeszcze przez kilka godzin po jego zakończeniu. Organizm charakteryzuje się zwiększonym zapotrzebowaniem na kalorie. Ich dostarczenie pozwoli zakończyć procesy rozpadu tkanek i początek odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych.
Katabolizm a dieta
Katabolizm występuje w nieprawidłowo stosowanych dietach przy zbyt dużych deficytach kalorycznych, a także podczas stosowania tzw. głodówek. Występuje on w wyniku dostarczenia zbyt małej ilości energii do organizmu. Wymusza to skorzystanie z dostępnych źródeł, czyli wykorzystanie własnych tkanek. Często kończy się znaczną utratą masy mięśniowej.
Katabolizm nocny
W trakcie snu w organizmie ludzkim cały czas odbywają się liczne reakcje biochemiczne, które wymagają zużycia energii. Z racji, że w trakcie snu nie są doprowadzane zewnętrzne źródła energii, organizm musi skorzystać z tych skumulowanych w ciągu dnia.
Objawy katabolizmu
Do głównych objawów katabolizmu można zaliczyć:
- brak postępów treningowych,
- spadek beztłuszczowej masy ciała.
Objawy te są trudne do wykrycia na chwilę obecną. Niestety o ich wystąpieniu trenujący dowiaduje się już po zauważeniu znacznych strat siły i masy mięśniowej. To wszystko prowadzi m.in. do pogorszenia jakości i efektywności treningów, a także zaburzenia motywacji i ochoty do ćwiczeń.
Jak chronić się przed katabolizmem?
Jak chronić się przed katabolizmem? Należy zadbać przede wszystkim o spersonalizowany plan żywieniowy i odpowiednią suplementację.
- Prawidłowa dieta wychodzi na przeciw niedoborom mikro i makroskładników. Pozwala na dostarczenie odpowiedniej ilości energii.
- Suplementacja uzupełnia dietę w brakujące ogniwa. Które odżywki sprawdzą się jako najlepsze antykataboliki? To na pewno:
Katabolizm i trening na siłowni
Katabolizm podczas treningu siłowego jest procesem jak najbardziej naturalnym. W trakcie wykonywania ćwiczeń może objawiać się uczuciem pieczenia mięśni, które jest niezbędne z punktu widzenia progresji w rozroście masy mięśniowej. Warto pamiętać o prawidłowym zabezpieczeniu mięśni przed treningiem, np. w postaci pełnowartościowego posiłku (zjedzonego 1-2 godziny wcześniej). Konstruując plan treningowy należy wziąć pod uwagę fakt, że dłuższy trening to większe zagrożenie ze strony katabolizmu. Dlatego też nie warto spędzać na siłowni więcej niż 1.5-2 godziny. To zdecydowanie może wpłynąć negatywnie na efektywność planu treningowego.
Podobne artykuły:
- Anabolizm mięśni a trening
- Katabolizm mięśniowy – na czym polega, kiedy dochodzi i jak mu zapobiec?
- Stosowanie BCAA – 3 powody, dla których jest to konieczne
- Aminokwasy rozgałęzione BCAA – jak wspomagają budowę masy mięśniowej
- Aminokwasy – ich działanie i rola w organizmie
Trening
czytaj dalej »3 grudnia 2020
Artykuły o treningach
czytaj dalej »8 stycznia 2025