Treningi na siłowni oparte są na wolnych ciężarach i maszynach. W zależności od zaawansowania i celu osoby trenującej, plan treningowy może zawierać różne proporcje między nimi. Istnieje przekonanie, że najlepsze treningi bazują na ćwiczeniach z wolnymi ciężarami. Czy jest możliwe aby wykonać efektywny trening na maszynach ? Czy ćwiczenie na maszynach ma sens? Sprawdźcie sami.
Maszyny na siłowni
Maszyny treningowe zostały wprowadzone do siłowni i klubów fitness w celu:
- zwiększenia intensywności napięcia mięśni podczas ruchu,
- ułatwienia wykonywania konkretnych ruchów w ćwiczeniu.
Ogromną zaletą maszyn treningowych jest to, że same narzucają tor ruchu, dzięki czemu trenujący może skupić się na napięciu mięśniowym.
Narzucony przez przyrząd treningowy ruch umożliwia proste wykonywanie ćwiczeń osobom niedoświadczonym treningowo, powodując że trening na maszynach redukuje zagrożenia związane z nieprawidłowym wykonywaniem ćwiczeń.
- Posiadają one wielostopniową regulację ciężaru, dzięki czemu pozwalają na równie ciężki trening wszystkim trenującym.
- Wadą maszyn treningowych jest to, że ciężar przy którym wykonywany jest dany ruch nie ma odniesienia do wolnego ciężaru.
Efekty treningu na maszynach
Trening na maszynach przynosi doskonałe efekty zarówno gdy celem jest masa jak i rzeźba. Wszystko zależy przede wszystkim od stosowanej diety. Ponadto na treningu należy wziąć obciążenie, przerwy między seriami i liczbę:
- ćwiczeń,
- serii,
- powtórzeń.
W przypadku budowania masy mięśniowej należy stosować submaksymalne ciężary przy średniej ilości powtórzeń (5-12) i długich przerwach. Ilość serii i ćwiczeń zależy od zaawansowania i objętości treningu. W przypadku zwiększania definicji mięśniowej należy skrócić przerwy, zmniejszyć ciężar i zwiększyć ilość powtórzeń. Ze względu na wyizolowany ruch, maszyny efektywniej sprawdzają się podczas redukcji.
Ćwiczenia na maszynach
Poniżej przedstawione zostały przykładowe ćwiczenia na maszynach umożliwiające efektywny trening z uwzględnieniem pracy poszczególnych grup mięśniowych:
| Partia mięśniowa | Ćwiczenie z wykorzystaniem maszyny treningowej |
Mięśnie grzbietu | 1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do obojczyka siedząc 2. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc |
Mięśnie piersiowe | 1. Wypchnięcia uchwytów maszyny przedsienie siedząc 2. Rozpiętki na butterfly |
Mięśnie naramienne | 1. Wyciskanie uchwytów maszyny w górę siedząc 2. Odwrotne rozpiętki na maszynie |
Mięśnie dwugłowe ramion | 1. Ugięcia przedramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc 2. Ugięcia przedramion z drążkiem maszyny siedząc na modlitewniku |
Mięśnie trójgłowe ramion | 1. Wyprosty przedramion z drążkiem maszyny na modlitewniku siedząc 2. Wyprosty przedramion z linkami wyciągu górnego stojąc w pochyleniu tułowia w przód |
| Mięśnie dwugłowe ud | 1. Ugięcia w stawach kolanowych z oporem maszyny leżąc przodem 2. Ugięcia w stawach kolanowych z oporem maszyny siedząc |
Mięśnie czworogłowe ud | 1. Wyprosty w stawach kolanowych z oporem maszyny siedząc 2. Wypchnięcia platformy suwnicy za pomocą nóg siedząc |
Mięśnie trójgłowe łydek | 1. Wspięcia na palce na maszynie o nogach ugiętych 2. Wspięcia na palce na maszynie o nogach wyprostowanych |
Mięśnie brzucha | 1. Spięcia brzucha na maszynie siedząc 2. Skręty tułowia na maszynie stojąc |
Efektywny trening na maszynach – przykładowy plan treningowy (na masę, typu Push Pull)
Poniżej przedstawiony został przykładowy plan treningowy systemem Push Pull na maszynach na masę mięśniową.
Plan treningowy | ||||||
Trening Push | Trening Pull | |||||
| Nr. | Ćwiczenie | Partia mięśniowa | Zakres serii i powtórzeń | Ćwiczenie | Partia mięśniowa | Zakres serii i powtórzeń |
| 1. | Wyprosty w stawach kolanowych z oporem maszyny siedząc | Mięśnie czworogłowe ud | 4×12 | Ugięcia w stawach kolanowych z oporem maszyny leżąc przodem | Mięśnie dwugłowe ud | 4×12 |
| 2. | Wypchnięcia platformy suwnicy za pomocą nóg siedząc | 3x(12,10,8) | Ugięcia w stawach kolanowych z oporem maszyny siedząc | 3×10 | ||
| 3. | Wypchnięcia uchwytów maszyny przedsienie siedząc | Mięśnie piersiowe | 4x(12,10,8,6) | Przyciąganie drążka wyciągu górnego do obojczyka siedząc | Mięśnie grzbietu | 4x(12,10,8,6) |
| 4. | Rozpiętki na butterfly | 3×10 | Przyciąganie drążka wyciągu | 3×10 | ||
| 5. | Wyciskanie uchwytów maszyny w górę siedząc | Mięśnie naramienne (bok i przód) | 4×10 | Odwrotne rozpiętki na maszynie | Mięśnie naramienne (tył) | 4×12 |
| 6. | Wznosy ugiętych przedramion bokiem w górę z oporem maszyny | 4×12 | Ugięcia przedramion z drążkiem maszyny siedząc na modlitewniku | Mięśnie dwugłowe ramion | 4×12 | |
| 7. | Wyprosty przedramion z linkami wyciągu górnego stojąc w pochyleniu tułowia w przód | Mięśnie trójgłowe ramion | 4x(10,8,8,6) | Spięcia brzucha na maszynie siedząc | Mięśnie brzucha | 4×14 |
| 8. | Wspięcia na palce na maszynie o nogach wyprostowanych | Mięśnie trójgłowe łydek | 4×15 | Skręty tułowia na maszynie stojąc | 3×15 |
Czy ćwiczenie na maszynach ma sens?
W zależności od jakości techniki wykonywanych ćwiczeń i zastosowanego planu treningowego, treningi na maszynach mogą przynieść zadowalające efekty. Maszyny posiadają nieco inny wpływ na mięśnie niż wolne ciężary. Dlatego też są doskonałym zróżnicowaniem, które umożliwia osiągnięcie wyznaczonych celów treningowych.
Podobne artykuły:
- Plan treningowy 4-dniowy
- Trening SPLIT 3 dniowy dla początkujących
- Trening Split 3-dniowy dla zaawansowanych
- Trening Split na rzeźbę 4 razy w tygodniu dla średniozaawansowanych
- 5-dniowy plan treningowy na masę
Trening
czytaj dalej »14 maja 2018
Trening
czytaj dalej »11 października 2021