Trening jakościowy na siłowni

Trening jakościowy charakteryzuje się wysokim poziomem efektywności wykonywanych ćwiczeń. Osiągnięcie progresu treningowego zależy od tego, w jakim stopniu jakościowym realizowany jest plan. Ćwiczenia można wykonywać tak, aby odhaczyć je jako wykonane w dzienniku treningowym, bądź by otrzymać z nich maksimum korzyści. Czym jest jakość treningowa? Jakie daje efekty? Jak poprawić jej poziom? Sprawdź, jak powinien wyglądać trening jakościowy na siłowni.

Jakość w treningu

Jakość treningowa to nic innego, jak stopień poprawności wykonania jednostki treningowej. Im trening posiada wyższy stopień jakości – tym jest skuteczniejszy. Efektywny trening to taki, w którym każdemu ćwiczeniu, każdej serii, a nawet każdemu powtórzeniu, poświęcone zostaje maksimum uwagi. Takie podejście gwarantuje wykonanie treningu na najlepszym poziomie.

Zwrócenie uwagi na pracę nad jakością treningu zapewni:

• szybsze efekty każdego treningu,
• osiągnięcie konkretnego celu planu treningowego.

Zabieg ten ograniczy również wykonywanie ćwiczeń o niskim stopniu efektywności. Trening jakościowy – w przeciwieństwie do treningu ilościowego – koncentruje się na jakości wykonanych ćwiczeń, a nie na ich ilości. Lepiej jest wykonać mniej ćwiczeń z dużą dokładnością, niż więcej – mniej starannie.

Trening jakościowy

Trening jakościowy oparty o:

• czucie mięśni podczas ruchu – wczucie w pracę danego mięśnia pozwala na wzmocnienie siły jego skurczu. Ruch przestaje być rozpatrywany w kwestii podniesienia i opuszczenia ciężaru. Zaczyna być pojmowany jako doprowadzenie do intensywnego skurczu podczas powtórzenia z oporem zewnętrznym i powrotu do pozycji wyjściowej. Wszystko to odbywa się w pełni kontrolowanym, niepełnym rozkurczu.
• koncentrację – jakość treningu możliwa jest tylko przy koncentracji na najwyższym poziomie. Wykonując serie ważne jest, aby skoncentrować się na ruchu i pracy mięśnia – na niczym więcej.
• najlepszą technikę wykonania – poprawna technika gwarantuje najlepszą efektywność treningu, zmniejszając przy tym ryzyko kontuzji. Pominięcie prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń powoduje, iż ich  jakość znacznie maleje, a efekty nie są zgodne z zaplanowanymi;
• prawidłową relację treningu i wypoczynku – kluczowa jest zarówno przerwa pomiędzy seriami na treningu w stosunku do wykonywanej serii, jak i przerwa na regenerację pomiędzy treningami.
  • Pierwsza relacja intensywnie wpływa na wykonany trening. Jeżeli przerwa między seriami jest zbyt krótka, niemożliwe staje się wykonanie prawidłowo kolejnej serii  z zaplanowanym ciężarem. Zbyt długie przerwy również obniżają jakość treningu, ponieważ powodują wydłużenie czasu całej jednostki treningowej, co negatywnie wpływa na stosunek testosteronu do kortyzolu w organizmie. Powodują także niekorzystny spadek temperatury mięśni podczas treningu.
  • Należy wziąć pod uwagę, że mięśnie rosną nie na siłowni, a w procesie regeneracji po treningu. Należy rozważnie dobierać kolejność dni z i bez treningu.

Zasady treningu jakościowego:

1. Przygotuj mięśnie do treningu – rozgrzewka to podstawa każdego treningu.
2. Wykonuj ćwiczenia zgodnie z prawidłową techniką.
3. Osiągnij maksymalną koncentrację podczas każdej serii.
4. Wczuj się w pracę mięśni podczas każdego ruchu w serii.
5. Zapewnij mięśniom odpowiedni czas odpoczynku między seriami.
6. Zadbaj o regenerację potreningową.
7. Trening zakończ rozciąganiem i rolowaniem.

Praca nad jakością w treningu

Jakość treningowa odgrywa istotną rolę w planie. Bez niej można zapomnieć m.in. o progresji i efektach swojego wysiłku. Projektując rozpiskę treningową, oprócz stosowania najlepszych zasad i metod treningowych, nie należy zapominać o pracy nad jakością w treningu.

Podobne artykuły:

• Przerwy między seriami – czyli bardzo ważna część treningu
• Jak dobrać ciężar na siłowni? Trenuj z głową!
• Serie łączone w treningu siłowym
• Trening do upadku mięśniowego
• Rolowanie dla każdego?