Jak ułożyć plan treningowy na siłownię?

Trening na siłowni wymaga odpowiedniego przygotowania. Trzeba dostosować do siebie m.in. intensywność treningu, dni treningowe, metody, rodzaj diety i wiele innych elementów. To wszystko składa się na jeden wielki plan. Jak ułożyć plan treningowy na siłownie? Sprawdźcie sami.

Plan treningowy na siłownię

Każdy trenujący, zarówno początkujący jak i zaawansowany, powinien oceniać swoją sylwetkę i wyniki treningowe. To powinno prowadzić do regularnej zmiany planu treningowego. W artykule podamy przykład, który będzie obrazował jakimi zasadami się kierować podczas układania takiego planu.  Pamiętajcie, aby nie kopiować ślepo planów treningowych z internetu, jeśli  jesteście zdeterminowani zalecam ze skorzystania z pomocy specjalistów.

Cel treningowy

Ilu trenujących, tyle różnych koncepcji treningu i odmiennych oczekiwań. Czy istnieje trening idealny? Wzorowe cele treningowe? Nie, ponieważ każdy organizm stanowi zróżnicowaną strukturę, pełną odmiennych potencjałów i upodobań. Dlatego każdy trening powinien być dopasowany pod indywidualne predyspozycje i zgodnie z indywidualnymi preferencjami. Do najpopularniejszych priorytetów treningowych należą:

• priorytet masowy (trening na masę) – trening hipertroficzny, opierający się na rozbudowie masy, jak i również siły mięśniowej, bez większej troski o poziom otłuszczenia ciała;
• priorytet siłowy (trening na siłę) – trening siły maksymalnej wykonywany przy sub-maksymalnym obciążeniu ze stosunkowo niskimi ilościami powtórzeń;
• priorytet redukcji otłuszczenia (trening na redukcję) – bardzo często łączony z treningami na tzw. rzeźbę, ukierunkowany względami estetycznymi i dążeniem do obniżenia ogólnego poziomu tłuszczu celem lepszej ekspozycji sylwetki. Należy pamiętać, że plan na redukcję i rzeźbę różni kilka szczegółów.
• priorytet tonusu i tzw. czystej masy mięśniowej (trening na rzeźbę) – trening właściwy dla osób o pewnym stopniu zaawansowania, stanowiący kompromisem między priorytetem masowym i redukcyjnym.

Chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan treningowo-dietetyczny to strzał w dziesiątkę!

Rodzaj treningu

Spośród jakich rodzajów treningu można wybierać? Podstawą na siłowni powinien być:

• trening dzielony (Split) – plan treningowy, najczęściej bardziej zaawansowanych; polega na podziale dni treningowych pod kątem konkretnych partii mięśniowych;
• FBW (Full Body Workout) – trening hipertroficzny, najczęściej wykonywany na wolnych ciężarach; angażuje jednorazowo większość partii mięśniowych; wykonywany do 2 do 3 razy w tygodniu;
• trening aerobowy (Cardio) – trening wzmacniający wydolność serca, zwiększający wytrzymałość organizmu i poprawiający samopoczucie; polega na utrzymaniu umiarkowanej intensywności ćwiczeń (60-70% tętna maksymalnego) przez około 45-60 minut;
• HST (Hypertrophy – Specific Training) – plan treningowy dla zaawansowanych; to typ treningu hipertroficznego, oparty na  4 mikrocyklach treningowych; treningi odbywają się 3 razy w tygodniu;
• trening obwodowy – pozwala na pracę nad wszystkimi partiami mięśniowymi w czasie krótkich jednostek treningowych;
• HIIT (Trening interwałowy) – trening polegający na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku okresami umiarkowanego wysiłku; ukierunkowany jest pod kątem wydolności i redukcji tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenia w treningu

W zależności od wybranego priorytetu treningowego inaczej będą wyglądać cały trening. Jak można podzielić ćwiczenia na siłowni?

• Ćwiczenia na wolnych ciężarach – z hantlami, sztangami i kettlebell.
• Ćwiczenia na wyciągach – zarówno na specjalistycznych wyciągach, jak i maszynach wielofunkcyjnych, tj. suwnica Smitha, brama.
• Ćwiczenia kalisteniczne – ćwiczenia z własną masą ciała, np. pompki, podciągnięcia, dipy.

Powtórzenia i ciężar

Dobór ciężaru powinien być dostosowany do:

• uwarunkowań rozwoju biologicznego,
• wymogom priorytetu treningowego,
• poziomu wytrenowania (zależnego od metody treningowej).

Dobór obciążenia, metod i środków treningowych, nie mogą naruszać naturalnego rytmu wzrastania i dojrzewania młodego człowieka. O tym powinni pamiętać początkujący zawodnicy na siłowni. Stosunek liczby powtórzeń do wielkości obciążenia definiuje końcowy efekt treningu na siłowni.

• Dla ciężaru rzędu 80-90% CM (ciężar maksymalny dla 1 pełnego powtórzenia), zaleca się prace na ilości powtórzeń w wymiarze 1-5. Efektem takiej kombinacji jest zarówno przyrost siły statycznej, jak i rozrost tkanki mięśniowej.
• Efekt klasycznej hipertrofii osiągalny jest dzięki pracy w obciążeniem rzędu 60-70% CM, przy 8-15 powtórzeniach.
• Rezultaty szybkościowo-eksplozywne z kolei wymagają pracy na ciężarze do 40% CM, wykonywanej z nastawieniem nie na ilość, ale na szybkość wykonywanych powtórzeń, np. maksymalna ilość pompek z klaśnięciem, w ciągu 45 sekund.

Sprawdź także: Dlaczego tak ważny jest plan treningowy?

Przykładowy plan treningowy dla początkujących

Bardziej doświadczeni na siłowni radzą sobie z ułożeniem swojego treningu. Dlatego też przedstawiamy przykładowy plan treningowy dla początkujących.

• To trening FBW, angażujący wszystkie partie mięśniowe na jednej jednostce treningowej.
• Należy pamiętać, że ilość powtórzeń, serii i czas odpoczynku należy zawsze dostosować do siebie.

Full Body Workout
Lp.	Nazwa ćwiczenia	Ilość serii	Ilość powtórzeń	Czas odpoczynku
1.	Przysiad klasyczny	4	8-12	60s
2.	Prostowanie nóg na maszynie	3	15-20	30s
3.	Wyciskanie sztangi na klatkę poziomo	3	6-12	60s
4.	Wyciskanie hantli na klatkę na ławce skośnej (góra)	3	10	60s
5.	Martwy ciąg	3	10	60s
6.	Wiosłowanie hantlą	3	10	60s

Pamiętajcie, że w tym temacie pomoc specjalistów gwarantuje osiągnięcie celu.

Podobne artykuły:

• Jak dobrać ciężar na siłowni? Trenuj z głową!
• Trening obwodowy na siłę
• Trening FBW 3-dniowy
• 4-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących
• Trening obwodowy na rzeźbę