Skalowanie w crossfit, czyli trenuj z głową

Crossfit to niezwykle popularny, wymagający i intensywny trening dla każdego. Dzięki skalowaniu można jednak dostosować odpowiednio jego poziom trudności zarówno dla osoby zaawansowanej, jak i początkującej. Trenuj z głową – sprawdź skalowanie w crossfit w artykule.

Crossfit pod kontrolą

Aby przejść do zaawansowanych ćwiczeń należy poznać podstawy.

• Technika w crossfit jest równie ważna, co w treningu siłowym.
• Pomimo, że WOD bardzo często wykonywany jest na czas, nie należy zapominać o bezpieczeństwie. Kontuzje w crossfit zdarzają się tak samo często jak w innych rodzajach treningu. Niestety ich ofiarami głównie padają osoby początkujące, ponieważ przeceniają swoje możliwości.
• Sesje są bardzo wymagające pod kątem fizycznym. Do dobrze ułożonego planu treningowego w crossfit potrzebne jest doświadczenie, wiedza oraz umiejętność ocenienia aktualnej formy. Wiele ćwiczeń bez skalowania jest praktycznie niewykonalna dla osób początkujących, jak np. clean&jerk..

Skalowanie w crossfit

Skalowanie w praktyce oznacza odpowiedni dobór:

• obciążenia,
• ilości powtórzeń,
• czasu pracy,

do poziomu zaawansowania. Takie rozwiązanie ma liczne zalety, umożliwiając podnoszenie sobie poprzeczki.  W każdym WOD  są zawarte informacje o ilości powtórzeń oraz doborze obciążenia. Crossfit jest treningiem dla każdego m.in. dzięki możliwości skalowania ćwiczeń.

Zalety skalowania w crossfit

Skalowanie w crossfit jest sposobem na wykonanie treningu.

• To wszystko dzięki dopasowaniu jego charakteru do możliwości danej osoby.
• Dzięki temu nie ma potrzeby rezygnowania z poprawnej techniki.
• Można także uniknąć kontuzji i przemęczenia organizmu.
• Zyskuje na tym również ośrodkowy układ nerwowy, który może zostać przeciążony intensywnością treningu crossfit.
• Kolejną ważną zaletą skalowania jest możliwość stałego monitorowania postępów oraz podnoszenia poziomu trudności.
• Możemy wykonywać powtórzenia z coraz większym obciążenie lub coraz więcej w coraz krótszym czasie.
• Crossfit pozwala na pracę zarówno nad siłą, dynamiką jak i wytrzymałością.
• Skalowanie przyczynia się do uniwersalności treningów crossfit. Sprawdzą się one zarówno dla osób pragnących zyskać ogólną sprawność organizmu, jak i zawodników sztuk walki. Duża intensywność z kolei pomaga spalać tkankę tłuszczową i rzeźbić ciało.

Jak skalować ćwiczenia w crossfit?

Praktycznie każde ćwiczenia można skalować. Przyjrzyjmy się temu na bazie kilku prostych przykładów.

• Pierwszym niech będzie popularne ćwiczenie na nogi jakim jest pistolet.
  • Wymaga on sporej siły mięśni nóg, koordynacji, równowagi oraz umiejętności.
  • By móc spokojnie opanować to ćwiczenie warto najpierw wykonywać je z ustawioną za nami skrzynią, którą siadamy, a następnie z niej stajemy.
  • Kolejną opcją jest wykonywanie pistoletów z pomocą taśm TRX. Trzymając się ich można bez problemu zejść w dół nie tracąc równowagi. W drodze w górę pomoże nam siła rąk.
• Kolejnym ćwiczeniem wymagającym skalowania jest podciąganie.
  • Można w tym celu wykorzystać gumy power band, które będą pomagać wykonać prawidłowy ruch.
  • Im grubsza guma tym łatwiej wykonać ćwiczenie.
  • Z treningu na trening można zmniejszać rozmiar power band.
• Następnym ćwiczeniem jest popularny swing z kettlebell.
  • Najpierw należy nauczyć się prawidłowego ruchu.
  • W tym celu najpierw wykonuje się martwy ciąg z odważnikiem, a następnie uczy wykonywać dynamiczny swing.
  • Po opanowaniu podstawowego ruchu, można wykonywać swing jednorącz, a następnie z dwoma odważnikami.
  • Ta metoda tyczy się praktycznie wszystkich ćwiczeń dynamicznych z kettlebells.

Dlaczego warto skalować trening?

Dlaczego warto skalować trening? Na pewno nie tylko ze względu na dostosowanie go do własnych możliwości. Kolejnym bardzo istotnym elementem jest kontrola nad postępami. Widoczny i notowany progres będzie nie tylko bardzo cieszył , ale i lecz pozwoli przechodzić do coraz bardziej skomplikowanych ćwiczeń.

• Należy w pierwszej kolejność zadbać o naukę prawidłowej techniki, następnie o budowanie siły.
• Na samym końcu dopiero chodzi o progresowanie treningu i ćwiczeń.

Takie założenie pozwala uniknąć niepotrzebnych urazów.  Sprawia też, crossfit jest treningiem dla każdego.

Podobne artykuły:

• Trening crossfit WOD – przykładowy plan treningowy crossfit WOD
• Jak zacząć trenować crossfit? Najlepsze ćwiczenia crossfitowe
• Trening CrossFit dla początkujących
• Hefesto
• Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem