Niekonwencjonalne ćwiczenia w treningu siłowym

Osoby trenujące na siłowni najczęściej trenują według stałego schematu. Rozpoczynają od treningów ogólnorozwojowych FBW, następnie przechodząc do treningu Split. Z reguły treningi te wypełnione są standardowymi ćwiczeniami, choć nie zawsze utarta ścieżka okazuje się być najlepsza. Warto włączyć do swojego planu niekonwencjonalne ćwiczenia. Te zaskoczą mięśnie i przyczynią się do osiągnięcia szybszych efektów. Sprawdzą się też idealnie w celu przełamania rutyny oraz stagnacji. Sprawdźcie sami niekonwencjonalne ćwiczenia w treningu siłowym.

Efekty ćwiczeń niekonwencjonalnych

Przełamanie stagnacji oraz rutyny – to najważniejsze efekty ćwiczeń niekonwencjonalnych.

• W pewnym momencie mięśnie nie chcą już się rozwijać. Spowodowane jest to ich adaptacją do treningu.
• Z tego właśnie powodu stosowanie ćwiczeń niekonwencjonalnych prowadzi do szokowanie włókien mięśniowych, przełamując stagnację.
• Pozwalają na progresowanie treningu i osiąganie kolejnych postępów treningowych.

Zagrożenia ćwiczeń niekonwencjonalnych

Jakie zagrożenia niosą za sobą ćwiczenia niekonwencjonalne? Podobnie jak ćwiczenia popularne – w zasadzie żadnych, o ile są wykonywane z najlepszą techniką. No właśnie, zła technika jest największym zagrożeniem przy ćwiczeniach niekonwencjonalnych. Skupienie i maksymalna uwaga, a przy tym kontrola –  tylko to zapewni najlepsze wyniki treningu. A do czego może prowadzić nieodpowiednio dopracowana technika? M.in. do:

• urazów,
• kontuzji,
• pogorszenia efektywności ćwiczeń,
• oddalenia od celu treningowego.

Wykonując ćwiczenia niekonwencjonalne, należy:

• poznać ich idealny ruch,
• dbać o najlepszą technikę każdego ćwiczenia,
• kontrolować się i skupiać maksymalnie na treningu.

Dla kogo ćwiczenia niekonwencjonalne?

Ćwiczenia niekonwencjonalne stanowczo nie są dla osób początkujących. Wymagają umiejętności obserwowania własnego ciała.

• Maksymalne czucie mięśniowe,
• wiedza,
• wyobraźnia,

to podstawowe cechy ćwiczącego, który może wykorzystać ćwiczenia niekonwencjonalne. Wiedza stanowi zabezpieczenie, które powinno iść w parze z intuicją. Takie połączenie pozwala umiejętnie dobierać odpowiednie dla siebie ćwiczenia. Wyobraźnia natomiast pomaga przełamywać rutynę i znajdować świeże rozwiązania treningowe. Ćwiczenia niekonwencjonalne powinny zostać wprowadzone do treningu wyłącznie przez osoby zaawansowane i średniozaawansowane, które szukają nowych bodźców do dalszego rozwoju.

Niekonwencjonalne ćwiczenia

Poniżej przedstawiamy przykłady niekonwencjonalnych ćwiczeń na różne partie mięśniowe.

Wyciskanie kubańskie

Wyciskanie kubańskie świetnie angażuje barki i ich rotatory. Tę odmianę wyciskania należy wykonywać z niewielkim obciążeniem. Początkowo do nauki techniki wystarczy sztanga fitness.

• Ćwiczenie wykonujemy poprzez ustawienie ciała w pozycji jak do unoszenia sztangi do brody.
• Ciało jest wyprostowane, łopatki ściągnięte.
• Ręce trzymamy w taki sposób jak byśmy skończyli ruch podciągania na wysokości , która zrównuje łokcie z barkami.
• Ćwiczenie polega na wykonaniu obrotu w obręczy barkowej o 180 stopni do góry.
• Następnie wykonujemy wyciśnięcie obciążenia nad głowę. Ruch w dół jest analogiczny.
• Opuszczamy sztangę tylko do kąta prostego w łokciach, a następnie wykonujemy obrót w dół.

Wyciskanie wąskie odważnika leżąc

Wyciskanie wąskie leżąc to świetne ćwiczenie. Bardzo rzadko wchodzi w skład planów treningowych na klatkę piersiową.

• Leżąc na ławce, chwytamy odważnik w dłonie, unosząc go centymetr nad klatką.
• Zadaniem jest, trzymając ciągle napięte mięśnie, wyciśnięcie ciężaru przed siebie.
• Ćwiczenie daje dobre efekty jako uzupełnienie treningu oraz pod rozbudowę wewnętrznej części mięśnia piersiowego.

Ściąganie linki wyciągu górnego na prostych rękach

Ćwiczeniem na plecy, które może być uznane za niekonwencjonalne, jest ściąganie linki wyciągu górnego na prostych rękach. Aby je wykonać należy uklęknąć przed wyciągiem w takiej odległości by móc wykonać pełny ruch.

• Chwytamy linkę prostymi rękoma, znajdując się w klęku.
• Głowa ustawiona jest neutralnie, a ciało lekko pochylone do przodu.
• Ściągamy łopatki i mocno napinamy mięśnie korpusu.
• Ruch inicjujemy plecami.
• Kończymy go kiedy linka dotknie naszego brzucha, akcentując mocniejszym wypięciem klatki piersiowej.
• Następnie wracamy do pozycji wyjściowej, cały czas kontrolując ciężar.

Wjazdy pod sztangę

Niekonwencjonalnym, a raczej zapomnianym ćwiczeniem na tricepsy, są wjazdy pod sztangę. Ćwiczenie było wykorzystywane w treningu więziennym, stąd też jego niska popularność.

• Ustawimy ciało w linii prostej, opierając się o sztangę na prostych rękach.
• Ruch wykonujemy uginając łokcie tak, by głowa znalazła się pod sztangą.
• Następnie prostując ramiona wracamy do pozycji startowej.

Siódemkowanie

Siódemkowanie to rzadko spotykane i niekonwencjonalne ćwiczenie na bicepsy. Polega na wykonaniu uginania przedramion ze sztangą:

• najpierw siedem razy wyłącznie do kąta prostego w łokciu,
• następnie od kąta prostego do pełnego ugięcia,
• aż w końcu wykonaniu 7 pełnych powtórzeń.

Żuraw

W przypadku nóg znaleźć można większą gamę niekonwencjonalnych ćwiczeń. Żuraw powinien szczególnie zwrócić uwagę. Gwarantuje zaangażowanie mięśni dwugłowych uda i brzuchatego łydki.

• W tym ćwiczeniu klęczymy tak aby nogi były zablokowane powyżej ścięgna Achillesa.
• Można to zrobić poprzez wsunięcie je pod drabinki lub z pomocą partnera. Dobrze jest ułożyć sobie coś miękkiego pod kolana.
• Ruch wykonuje się poprzez powolne i kontrolowane opuszczanie ciała w dół prostując staw kolanowy.
• Dzięki temu zmuszamy do bardzo mocnej pracy mięśnie dwugłowe.
• Ruch kończymy kiedy dotykamy klatką piersiową ziemi.
• Ponieważ mięśnie mogą nie wytrzymać i w pewnym punkcie zwyczajnie nie będziemy w stanie kontrolować zejścia w dół, należy asekurować się rękoma, by nie uderzyć twarzą w podłogę.
• Po zejściu w dół odbijamy się rękoma do pozycji wyjściowej i powtarzamy ruch.

Niektórzy mogą pierwszy raz czytać o tych ćwiczeniach. Jeśli doświadczenie treningowe pozwala, to polecamy wykorzystać niektóre w swoim treningu na siłowni. A być może znacie też inne niekonwencjonalne ćwiczenia? Podzielcie się nimi z nami.

Podobne artykuły:

• Wyciskanie uchwytu wyciągu nad głowę stojąc
• Wyciskanie uchwytów wyciągu dolnego nad głowę siedząc
• Wyciskanie uchwytów wyciągów dolnych nad głowę siedząc
• Wyciskanie uchwytów wyciągu dolnego na ławce poziomej
• Wyciskanie uchwytów wyciągów dolnych w leżeniu na bramie