Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni kręgosłupa na siłowni a trening siłowy

Dlaczego kręgosłup w treningu siłowym nie ma łatwo? Ponieważ narażony jest przez cały czas na różnego rodzaju siły i przeciążenia. Jest najważniejszym elementem szkieletu człowieka, który pełni ważne funkcje. Dlatego każdy ćwiczący na siłowni powinien zatroszczyć się o jego kondycję. Jak o niego zadbać? Jakie ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa wykonywać, by cieszyć się sprawnością jak najdłużej? Co łączy wzmocnienie mięśni kręgosłupa a trening siłowy? Sprawdźcie sami i poznajcie ćwiczenia wzmacniające kręgosłup.

Rola kręgosłupa a ćwiczenia na lędźwie na siłowni

Kręgosłup jest fundamentem dla całego korpusu. To na nim opierają się: mięśnie, stawy, kości czy organy wewnętrzne.

Kręgosłup w organizmie człowieka odgrywa ogromną rolę i składa się z:

• 7 kręgów szyjnych – odpowiedzialnych jest za poruszanie głową w różnych kierunkach. Ze wszystkich kręgów są one najbardziej ruchome i najmniejsze;
• 12 piersiowych – łączących się z mostkiem i tworzących klatkę piersiową, która chroni ważne, wewnętrzne narządy, umożliwiając oddychanie;
• 5 lędźwiowych – te wyróżniają się dość masywną budową. Na wysokości pośladków, łączą się one z kością krzyżową. Często są one obciążane, co powoduje bolesne dolegliwości;
• 5 krzyżowych – te tworzą kość krzyżową. Pełnią bardzo istotną funkcję – przy pomocy miednicy zabezpieczają narządy układu rozrodczego i pęcherz;
• 4-5 kręgów guzicznych – tworzą one kość ogonową, która nie pełni żadnej funkcji w ciele człowieka.

ℹ️Wszystkich kręgów, które budują kręgosłup, jest od 33 do 34.

Kręgosłup jest przede wszystkim osią na której opiera się całe ciało. Zapewnia równowagę i stabilizację tułowia, jest zaczepem dla kości i mięśni, a także pełni funkcję amortyzującą. Redukuje również wstrząsy, przez co ochrania m.in mózg i rdzeń kręgowy. Dlatego też ćwiczenia na lędźwie na siłowni są bardzo ważne.

Prawidłowo zbudowany kręgosłup posiada naturalne krzywizny, które umożliwiają jego funkcjonowanie, amortyzując wstrząsy.

• W odcinku szyjnym występuje lordoza, która łukowato wygina się do przodu.
• W odcinku piersiowym występuję kyfoza, która łukowato odgina się w tył.
• W odcinku lędźwiowym, występuję lordoza lędźwiowa.
• Ostatnim rodzajem krzywizny jest kość krzyżowa, która tworzy kyfozę krzyżową.

Poznaj także: Ćwiczenia na proste plecy – sposób na garbienie się

Kręgosłup w treningu siłowym a ćwiczenia na lędźwie

Jak wzmocnić mięśnie pleców? Wykonując przede wszystkim ćwiczenia na kręgosłup. Kręgosłup tworzy podporę dla całego ciała, niezależnie od warunków jego pracy. Jako stabilizator tułowia, podczas każdego ćwiczenia, bierze czynny udział w każdym treningu siłowym. Wyznacza także pion i utrzymuje dodatkowy ciężar, używany podczas treningu.

W treningu siłowym, kręgosłup jest elementem przeciążanym podczas ćwiczeń. Można wyróżnić najczęściej popełniane błędy, które mocno narażają kręgosłup w trakcie treningu.

• Zła technika wykonywanych ćwiczeń – by odciążyć kręgosłup, należy ćwiczyć z plecami prostymi tak, aby kręgosłup tworzył linię prostą z głową. Najczęściej narażoną na naciągnięcia jest część lędźwiowa, znajdująca się w dole kręgosłupa.
• Zbyt duże obciążenie – używanie ogromnych ciężarów może wiązać się z bólem i urazem kręgosłupa.
• Brak rozgrzewki przed treningiem – brak rozgrzewki to bardzo duży błąd niezależnie od tego jaki chcemy wykonać trening oraz na jakim jesteśmy etapie wytrenowania.
• Brak rozciągania po treningu – rozciąganie po treningu jest bardzo ważne!
• Ignorowanie bólu mięśni i stawów – ból nie oznacza dobrze wykonywanych ćwiczeń, a raczej ich zły wpływ na organizm. Jeżeli utrzymuje się przez dłuższy czas, należy udać się do lekarza.

Znasz to ćwiczenie? – Superman

Jak dbać o kręgosłup? Ćwiczenia na lędźwie wzmacniające kręgosłup

Kręgosłup jest ważnym elementem ciała, który spełnia jedne z ważniejszych funkcji. Przy tym jest dość kruchy i wrażliwy na urazy oraz naciągnięcia.

Kręgosłup stabilizują mięśnie, które są do niego przyczepione, czyli:

• mięsień czworoboczny,
• najszerszy grzbietu,
• prostowniki kręgosłupa.

O mięśnie należy dbać, prawidłowo je rozgrzewać przed treningiem, a także rozciągać po zakończeniu zajęć. Kręgosłup należy wzmacniać różnymi ćwiczeniami, które odbudowują mięsień, przyczyniając się jednocześnie do jego lepszego ukrwienia i zwiększenia siły.

Silne mięśnie trzymają kręgosłup w odpowiedniej formie, dzięki czemu kręgosłup nie jest narażony na bóle i kontuzje.

Czytaj także: Ćwiczenia na plecy – jak rozluźnić mięśnie pleców?

Trening kręgosłupa – ćwiczenia na lędźwie na siłowni

Warto wiedzieć, że lędźwie najlepiej wzmacnia się przy ćwiczeniach, tj.:

ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa:

• ćwiczenia na siłowni na kręgosłup – plank,
• ćwiczenia na siłowni na kręgosłup – martwy ciąg,
• ćwiczenia na siłowni na kręgosłup – skłon dzień dobry
• ćwiczenia na siłowni na kręgosłup – skłony na ławce rzymskiej,
• ćwiczenia na siłowni na kręgosłup – wyciskanie żołnierskie,
• ćwiczenia na siłowni na kręgosłup – przysiad.

Bardzo pozytywnie na kondycję kręgosłupa wpływa każde ćwiczenie wzmacniające m.in. z kettlebells i TRX. Narzędzia te pozwalają pobudzić do pracy cały organizm, w tym mięśnie core.

Wykonując ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa wystarczy oprzeć się na tych, które wzmacniają plecy. Co więcej, ćwiczenia mięśni kręgosłupa należy wykonywać powoli, z jednocześnie, mocnym spięciem mięśni. Na początku należy zacząć od małej liczby powtórzeń, którą z czasem można zwiększyć, a tym samym jeszcze bardziej poprawić wzmacnianie kręgosłupa

Ćwiczenia na lędźwie na siłowni

Poniżej przedstawiamy trzy przykładowe i proste ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa. Nie mogą one stanowić podstawowych ćwiczeń w planie treningowym, ale już jako jego uzupełnienie i wzmacnianie kręgosłupa – sprawdzą się w 100 procentach.

✒️Tekst został oryginalnie opublikowany 05.02.2018 i zaktualizowany dnia 25.04.2024 zgodnie z aktualną wiedzą

Podobne artykuły:

• Rola prostownika grzbietu w treningu siłowym
• Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej
• Trening kettlebell, czyli trening z odważnikami
• Ćwiczenia na core – 6 ćwiczeń na mięśnie core, które wzmacniają ciało
• Superman