Nietolerancja laktozy – przyczyny, objawy oraz dieta bez laktozy

Jak to jest z tą nietolerancją laktozy? Część osób nadal uznaje dietę bez laktozy za kolejny, niepotrzebny, wymysł dietetyczny. Dolegliwość ta jest wyjątkowo częsta i może dotyczyć każdego ćwiczącego na siłowni. Dowiedz się więcej na temat nietolerancji laktozy – czy rzeczywiście jest się czego bać?

Czym jest nietolerancja laktozy?

Nietolerancja laktozy (niedobór laktazy, hipolaktazja) to często występująca nadwrażliwość pokarmowa, pojawiająca się na skutek niedostatecznego trawienia laktozy, które z kolei wywołane jest zbyt małą ilością laktazy w organizmie. Czym jest laktoza?

• To dwucukier prosty, składający się z glukozy i galaktozy, występujący w mleku.
• Niedobór laktazy – enzymu, który odpowiada za trawienie laktozy, może sprawiać, że po spożyciu mleka pojawia się szereg niepożądanych objawów.

Szacuje się, że w Polsce na nietolerancję laktozy cierpi co trzecia osoba. Wydaje się, że to sporo, jednak możliwości trawienia mleka i tak są u nas bardzo duże. Istnieją rejony świata, gdzie nietolerancja laktozy wynosi niemal 100%. Udaje nam się trawić laktozę z uwagi na fakt, że mleko i produkty mleczne były spożywane przez naszych przodków. W krajach, w których nie sięgało się po takie produkty, wskaźnik nietolerancji jest niezwykle wysoki. Podobnie w Europie Zachodniej – we Włoszech czy w Portugalii, na nietolerancję laktozy cierpi większość osób.

Nietolerancja laktozy – objawy

W przypadku nietolerancji objawy pojawiają się od 30 minut do dwóch godzin po spożyciu produktów, zawierających laktozę. Wśród dolegliwości można wymienić:

• biegunkę,
• bóle brzucha,
• uczucie przelewania,
• mdłości,
• kolki,
• wzdęcia,
• inne nieprzyjemności ze strony układu pokarmowego.

Czy większość z nas nie doświadczyła takich boleści? Z czym może się to dalej wiązać?

• W dłuższej perspektywie nietolerancja laktozy może prowadzić do podrażnienia i zaburzenia flory bakteryjnej w układzie pokarmowym. To z kolei może skutkować nieprawidłową wchłanialnością składników odżywczych, a także problemem z budowaniem masy mięśniowej, redukcji, siły i rzeźby.
• Osoby, które ignorują nietolerancję laktozy, mogą borykać się z utratą wagi, cellulitem i opuchlizną.
• Zwiększa się również ryzyko osteoporozy, ze względu na zaburzoną wchłanialność wapnia i fosforu.

Przyczyny nietolerancji laktozy

Nietolerancja laktozy jest efektem tego, że ssaki tracą możliwość trawienia laktozy po zakończeniu okresu karmienia piersią. U człowieka okres ten trwa około czterech lat – po tym czasie możliwość trawienia laktozy spada o 90%. Mutacja, która umożliwia dłuższe trawienie laktazy, występuje  populacjach, które wcześniej udomowiły bydło.

To, w jakim stopniu trawimy laktozę, zależy od ilości laktazy, która jest produkowana w śluzówce jelita cienkiego. Niewystarczająca produkcja tego enzymu sprawia, że nie jesteśmy w stanie sprawić laktozy. U osób dorosłych możliwości strawienia laktozy wynoszą około 5-10% w stosunku do tego, jakie były w okresie niemowlęcym.

Wśród przyczyn nietolerancji laktozy wymienia się:

• alaktazję – wrodzony niedobór laktazy, który uniemożliwia trawienie laktozy. Objawia się u noworodków podczas pierwszego karmienia;
• wtórną i nabytą nietolerancję – wywoływana przez choroby lub czynniki, powodujące niszczenie kosmków jelitowych.

Ponadto nietolerancja laktozy może być spowodowana przyjmowaniem niektórych leków, w tym antybiotyków, alkoholem lub przebytą chemioterapią. Jeśli ktoś stosował dietę bezmleczną, aktywność wydzielania laktazy została jeszcze bardziej obniżona. Dlatego powrót do diety, zawierającej produkty mleczne, może spowodować silną nietolerancję laktozy.

Dieta bez laktozy

Powyższe informacje wskazują, że dieta bez laktozy może być niezbędna u większości ćwiczących. W zależności od intensywności objawów, mamy do wyboru:

• całkowite wykluczenie produktów mlecznych;
• ograniczenie spożycia produktów zawierających laktozę;
• zastosowanie preparatów, które zawierają farmakologiczne postacie laktazy.

Produkty zawierające laktozę to:

• mleko, m.in. krowie, kozie, owcze, bawole;
• jogurt,
• kefir,
• serwatka,
• maślanka,
• sery żółte,
• sery białe,
• ser topiony,
• lody,
• desery mleczne,
• śmietana.

Jeśli zdecydowałeś się na dietę bez laktozy, być może martwisz się niedoborami wapnia. To minerał, który pełni bardzo ważną rolę w planie treningowym. Znajdziesz go w:

• tofu,
• mleku sojowym,
• rybach,
• warzywach,
• nasionach,
• orzechach,
• wodzie mineralnej.

Alternatywy dla tradycyjnego mleka? To m.in. mleko ryżowe, migdałowe, kokosowe czy owsiane, które są doskonałe w smaku. W przeciwieństwie do mleka krowiego nie zawierają laktozy. Mleko kokosowe i migdałowe świetnie sprawdzi się w przypadku deserów, a owsiane jako dodatek do kawy. Warto posłużyć się nimi do szejków proteinowych.

Laktoza – jest się czym martwić?

Wiele osób, specjalizujących się w dziedzinie żywienia jest zdania, że – owszem, nie trawimy laktozy – ale to nie powód do paniki.

• Jeśli używasz znikomej ilości mleka do kawy, a raz na kilka dni zjesz kanapkę z żółtym serem, nic się nie stanie.
• Zmiana diety dotyczy osób, dla których mleko jest podstawą żywienia i spożywają nawet 2-3 szklanki mleka dziennie.
• Takie postępowanie jest bezcelowe, ponieważ mleko krowie nie ma pozytywnego wpływu na nasze zdrowie. Produkty mleczne jako urozmaicenie diety – ok, ale jako podstawa posiłku – zdecydowanie nie.

Z każdej diety – czy to na masę, czy na redukcję – można wykluczyć produkty zawierające laktozę. Zrównoważone posiłki pozwolą osiągnąć wymarzone wyniki i efekty treningowe.

Podobne artykuły:

• Czy mając nietolerancję laktozy można stosować odżywki białkowe?
• Dieta bez laktozy – jadłospis i przepisy
• Dieta eliminacyjna — podstawowe zasady
• Enzymy trawienne w odżywce białkowej — czy mają sens?
• Odżywki białkowe bez laktozy – jakie białko przy nietolerancji?