Trening na masę 5-dniowy dla średniozaawansowanych

Trening, który ma spowodować rozbudowę masy mięśniowej u osób średniozaawansowanych musi być przemyślany i zaprogramowany personalnie. Jak powinien wyglądać trening na masę 5-dniowy dla średniozaawansowanych? Sprawdźcie sami w artykule.

Trening na masę dla średniozaawansowanych – opis i zasady

Trening na masę dla średniozaawansowanych charakteryzują dokładnie wykonywane ćwiczenia wchodzące w kanon treningu siłowego na masę.

• W trakcie treningu danej osoby, można zauważyć rangę skupienia i czucia mięśniowego wpływającą na jakość treningu.
• Dzięki temu trening wykonany będzie w 100%, a decyzje podejmowane w jego czasie (np. te dotyczące doboru obciążenia) przemyślane.

Średniozaawansowany adept siłowni, który zna swój organizm powinna podejmować decyzje podparte własnymi doświadczeniami oraz wiedzą innych, bardziej doświadczonych adeptów treningu siłowego. Tylko takie działanie gwarantuje progres w procesie rozbudowy muskulatury.

• Podczas cyklu masowego, często ilość dni treningowych sprowadza się do trzech lub czterech.
• Chcąc zmaksymalizować efekty, ilość dni treningowych (jednostek treningowych) należy zwiększyć do 5 w ciągu tygodnia – trening na masę 5-dniowy.
• Wiele osób obawia się przetrenowania organizmu już od samego początku. Proponujemy przestać się bać – zadbać o dietę i regenerację – i rozpocząć trening siłowy pięć razy w ciągu tygodnia.

Dlaczego jesteśmy za 5-dniowym planem treningowy na masę? Ponieważ przynosi wiele korzyści.

• Podczas jednego treningu można trenować jedną, słabszą i odstającą od innych, partię mięśniową.
• Większa liczba dni treningowych zaowocuje również krótszymi i mniej złożonymi jednostkami treningowymi – często trening dwóch partii mięśniowych na jednym treningu nie pozwala przetrenować mocno drugiej w kolejności partii.

Poznaj: 8 kluczowych wskazówek, aby zbudować masę mięśniową

Zasady i wskazówki treningu 5 razy w tygodniu:

• Cardio, rozciąganie, stretching są często pomijanymi elementami w okresie masowym. Te obowiązkowo powinny pojawić się w planie treningowym na masę.
• Liczba powtórzeń zawsze powinna wynosić od 8 do 25 powtórzeń.
• Obciążenie powinno stanowić około 80% maksymalnego obciążenia.
• Ćwiczenia, które wyjątkowo dobrze wpływają na czucie mięśniowe mogą być wykonywane w większej ilość serii (od 5 do 6).
• Długość przerw między ćwiczeniami i seriami powinna być dostosowana intuicyjnie (około 90-120 sekund). Tak, aby pozwoliła optymalnie wypocząć.

Sprawdź także: Siła i masa – trzydniowy trening dla średniozaawansowanych

Trening Split na masę 5 razy w tygodniu dla średniozaawansowanych – przykładowy plan treningowy

UWAGA! Podany plan treningowy przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych

Trening Split na masę 5 razy w tygodniu dla średniozaawansowanych harmonogram treningowy:

💪Poznaj także Atlas Ćwiczeń Budujmase.pl

Przykładowy plan treningowy na masę 5-dniowy dla średniozaawansowanych

Trening na masę 5-dniowy dla średniozaawansowanych – dzień 1

Ćwiczenia na nogi

1. Przysiady ze sztangą na karku – 4 x 10
2. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach z hantlami – 4 x 10
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej – 3 x 12
4. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie –  4 x10-12
5. Wykroki z hantlami – 4 x 12 (na nogę)
6. Ośle wspięcia – 4 x 25

Trening na masę 5-dniowy dla średniozaawansowanych – dzień 2

Ćwiczenia na klatkę piersiową

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 5 x 10
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 4 x 10
3. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej – 4 x 12
4. Rozpiętki na ławce ujemnej przy użyciu uchwytów wyciągów dolnych – 3 x 15 (mniejszy ciężar)
5. Przenoszenie hantla za głowę na ławce poziomej – 3 x 12

Ćwiczenia na brzuch

1. Unoszenie kończyn dolnych do świecy leżąc na podłożu – 4 x 8
2. Skłony tułowia na ławce ujemnej – 4 x 15-20
3. Przyciąganie kolan do mięśni skośnych brzucha w zwisie na drabince – 4 x 10

Trening na masę 5-dniowy dla średniozaawansowanych – dzień 3

• Pierwszy dzień przerwy w tygodniu
• Niezależnie od celu – regeneracja między treningami to podstawa

Trening na masę 5-dniowy dla średniozaawansowanych – dzień 4

Ćwiczenia na plecy

1. Martwy ciąg przy użyciu sztangi – 5 x 10
2. Wiosłowanie sztanga podchwytem – 4 x 10-12
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki piersiowej – 4 x 10
4. Wiosłowanie półsztangą przy użyciu uchwytu V – 4 x 10
5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder – 3 x 15

Trening na masę 5-dniowy dla średniozaawansowanych – dzień 5

Ćwiczenia na triceps

1. Pompki na poręczach – 3 x 15
2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej – 4 x 12
3. Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia przy użyciu linki wyciągu dolnego – 4 x 12

Ćwiczenia na biceps

1. Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem – 4 x 10
2. Uginanie przedramienia chwytem młotkowym w oparciu o kolano – 4 x 15
3. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym leżąc na ławce dodatniej – 4 x 10

Trening na masę 5-dniowy dla średniozaawansowanych – dzień 6

Ćwiczenia na barki

1. Wyciskanie sztangi nad głowę – 4 x 12
2. Wyciskanie ciężaru nad głowę w siadzie na maszynie – 4 x 10
3. Unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia – 3 x 8
4. Odwrotne rozpiętki przy użyciu maszyny Butterfly – 4 x 10

Ćwiczenia na brzuch

1. Skłony tułowia na maszynie – 4 x 20
2. Skłony tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego stojąc – 4 x 10
3. Plank przodem – 4 x 1min

Trening na masę 5-dniowy dla średniozaawansowanych – dzień 7

• Drugi dzień przerwy w tygodniu
• Niezależnie od celu – regeneracja między treningami to podstawa

🛒Sprawdź także plany treningowe budujmase.pl gdzie doświadczeni trenerzy przygotują dla Ciebie indywidualną rozpiskę.

Warto wiedzieć: Błędy w treningu popełniane przez średniozaawansowanych

Tekst został oryginalnie opublikowany 18.01.2018 i zaktualizowany dnia 26.10.2021 zgodnie z aktualną wiedzą

Podobne artykuły:

• Trening Split 4-dniowy dla średniozaawansowanych
• Trening na masę 4-dniowy
• Trening na masę – 4-dniowy plan treningowy dla średniozaawansowanych
• Trening Split na rzeźbę 4 razy w tygodniu dla średniozaawansowanych
• Trening na masę 4-dniowy dla początkujących