Chondromalacja rzepki a trening siłowy

Trening na siłowni często okazuje się kontuzjogenny – ciężkie ćwiczenia nadwyrężają m.in. ścięgna i stawy. Chondromalacja rzepki jest jednym z wielu urazów stawu kolanowego, jaki może przytrafić się ćwiczącym siłowo. Ze względu na istotną rolę stawów kolanowych, a także ich skomplikowaną budowę, warto zwrócić szczególną uwagę na ćwiczenia wykonywane z ich udziałem. Jak nie dopuścić, bądź zniwelować efekty chondromalacji rzepki? Jak ćwiczyć, by nie nabawić się kontuzji kolana?

Kontuzja stawu kolanowego

Kontuzje stawów kolanowych są jednymi z cięższych i często pojawiających się urazów wśród ćwiczących na siłowni. Ze względu na swoją skomplikowaną budowę, uszkodzeniu może ulec wiele elementów składających się na staw. Uszkodzenia obejmują zwykle następujące obszary:

• łąkotki,
• więzadła stabilizującego kolano,
• rzepki.

Przyczyny chondromalacji rzepki

Chondromalacja rzepki w kolanie jest uznawana za poważną kontuzję. Może wynikać z:

• wcześniej przebytego urazu,
• nieprawidłowej techniki ćwiczeń, które angażują staw kolanowy,
• przeciążenia stawów wynikających z nadwagi.

Chondromalacja rzepki to najczęściej efekt ćwiczeń siłowych z ogromnym obciążeniem, na które organizm nie jest przygotowany. Dobrym przykładem jest wykonywanie przysiadów z bardzo dużym ciężarem, przy jednoczesnym zaniedbywaniu techniki (np. wypychanie kolan na zewnątrz – co zaburza prawidłowe, bezpieczne i stabilne wykonanie przysiadu).

Objawy chondromalacji rzepki

Dolegliwości są występują zazwyczaj w przedniej części kolana. Kontuzja jest bardzo nieprzyjemna dla każdego ćwiczącego na siłowni – trudno się temu dziwić. Do najczęściej występujących objawów należy:

• charakterystyczne chrupanie w kolanie przy wykonywaniu ruchu;
• ból kolana przy wchodzeniu po schodach, w czasie wykonywania treningu;
• brak stabilności w stawie;
• uczucie sztywności w stawie;
• obrzęk kolana, szczególnie po wysiłku fizycznym.

Podobnie jak w przypadku każdej innej kontuzji, należy udać się do specjalisty, by dokładnie zdiagnozować chondromalację rzepki.

Chondromalacja a trening siłowy

Należy zdecydowanie zrobić sobie przerwę od treningów angażujących stawy kolanowe. Powinno się w ogóle zrezygnować z ćwiczeń z obciążeniem, ponieważ każdy kilogram i nacisk na kolano działa destrukcyjnie na już zdegenerowaną powierzchnię stawu i chrząstki. Nie oznacza to jednak całkowitej rezygnacji z wizyt na siłowni – dopuszcza się m.in. aeroby (pływanie na basenie, spinning, orbitrek, rowerek stacjonarny), które nie obciążają kolan. Ćwiczenia izometryczne, czyli wzmacniające, to według profesjonalistów najlepsze rozwiązanie dla kontuzjowanych z chondromalacją rzepki.

• To one stabilizują stawy kolanowe, wzmacniając ich budowę.
• Polegają na sekwencyjnym napinaniu i rozluźnianiu mięśni.

Warto pamiętać, że jest to łagodniejsza forma ćwiczeń. Niezależnie od celu treningowego, nie zastąpi ona standardowego treningu siłowego. Jednak pozwoli każdemu wrócić do zdrowia i formy sprzed kontuzji.

Profilaktyka kontuzji

Technika

Zaleca się przede wszystkim zwrócić uwagę na prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, by nie dopuścić do kontuzji. Warto w tym wypadku zasięgnąć porad trenera dyżurującego na siłowni, który skontroluje technikę i zwróci uwagę na popełniane błędy. Należy pamiętać, że technika jest podstawą każdego treningu.

Dieta i suplementacja

Ważnym czynnikiem walki z chondromalacją kolana, choć często niedocenianym, jest trzymanie odpowiedniej diety. Prawidłowo zbilansowana dieta:

• nie dopuści do niekontrolowanego przybierania masy – co odciąży stawy;
• dostarczy składników odżywczych (witamin i  minerałów),  które pozwolą na zachowanie pełnego zdrowia i sprawności – nie tylko stawów.

Na rynku suplementów popularne są produkty na regenerację stawów. One również wspomagają w odpowiedni sposób regenerację stawu, a także powrót do pełni możliwości treningowych.

Leczenie chondromalacji

Jeżeli dojdzie do kontuzji, można zastosować szereg metod leczenia chondromalacji.

• Leczenie fizykoterapeutyczne – przyspiesza regenerację tkanek. Wśród wykorzystywanych metod znajduje się laseroterapia, ultradźwięki, elektroterapia czy krioterapia.
• Leczenie kinezyterapeutyczne – opiera się na zbudowaniu prawidłowego wzorca ruchu poprzez ćwiczenia wzmacniające, stabilizacyjne i rozciągające.
• Leczenie farmakologiczne – wykorzystujące, w zależności od degeneracji chrząstki, niesteroidowe leki przeciwzapalne, sterydy lub preparaty poprawiające regenerację chrząstki (doustnie lub w formie zastrzyku do stawu).
• Leczenie operacyjne – to ostateczność stosowana w najpoważniejszych przypadkach. Zabieg jest wykonywany obecnie mniej inwazyjną metodą artroskopową (artroskopia kolana).

Wzmacnianie stawu kolanowego

Wzmacniać staw kolanowy można zarówno przed, w trakcie, jak i po kontuzji. Choć ćwiczenia działające na staw kolanowy wydają się być mało angażujące i proste, należy pamiętać o prawidłowej rozgrzewce. W głównej mierze są to ćwiczenia izometryczne wykonywane bez dodatkowego sprzętu. Przykładowe ćwiczenia obejmują:

• unoszenie nogi z pozycji siedzącej (np. na krześle) na kilka centymetrów nad ziemię, z kilkusekundowym napinaniem mięśni czworogłowych
• leżenie na plecach i przyciąganie zgiętej w kolanie nogi do tułowia (należy pamiętać o tym, że opuszczona noga nie dotknęła podłoża, a była unoszona kilka centymetrów nad nim)
• spięcia nóg na maszynie na mięsień czworogłowy.

Chondromalacja rzepki a trening siłowy

Kolano odgrywa ogromną rolę w treningu siłowym. Trening na mase nie obejdzie się bez treningu nóg, tak samo jak trening na rzeźbę i siłę. Staw kolanowy ma skomplikowaną budowę i często ulega kontuzji. Prowadzi do tego przede wszystkim nieodpowiednia rozgrzewka, zła technika czy zbyt duży ciężar. Ćwiczący na siłowni borykający się z chondromalacją rzepki powinni mieć na uwadze przerwę w treningach do czasu konsultacji z lekarzem i specjalistą.

Podobne artykuły:

• Rozgrzewka kolan – jak rozgrzać kolana przed treningiem?
• Trening na niestabilnym podłożu
• Mobility, czyli techniki mobilizacji w treningu siłowym
• Trening techniczny – technika ćwiczeń na siłowni
• Zespół cieśni nadgarstka a trening na siłowni