Metody progresji w treningu siłowym

Trening stanowi bodziec do rozwoju. Wysiłek jest traktowany jako “atak”, przed którym organizm się broni. Jedynie progresywne przeciążanie mięśni gwarantuje dodatkowe bodźce do wzrostu m.in. siły i masy. Jak ważne są metody progresji w treningu siłowym? Wszystkie informacje znajdziecie w naszym artykule.

Czym są metody progresji?

Metody progresji to sposoby na:

• progresywne obciążanie,
• funkcjonalne przeciążanie,

organizmu bodźcem. Rodzaje progresji  pozwalają stopniować jednostki treningowe, aby zmuszać ciało do ciągłego przystosowywania się. Metody progresji są jednym z najważniejszych elementów dla skutecznego i zdrowego treningu. Warto jest wykorzystywać różne rodzaje progresji treningowej, co powinno zapewnić stały i ciągły rozwój organizmu.

Skuteczne metody progresji

Rodzaje progresji treningu siłowego zawierają w sobie różne elementy. Poniżej przedstawiamy główne z nich.

Zwiększanie ciężaru (wzrost intensywności)

Podstawowa metoda progresji obciążeń, a także najskuteczniejsza w treningu siłowym. Polega na dokładaniu obciążenia na każdym treningu, w ćwiczeniu i seriach.

Zwiększanie ilości powtórzeń lub serii (wzrost objętości)

Najczęściej wykorzystywana przy budowaniu masy mięśniowej, która polega na:

• dodawaniu powtórzeń do serii ćwiczeń,
• utrzymaniu liczby powtórzeń i dodaniu serii w ćwiczeniu.

Zwiększanie ilości dni treningowych (wzrost częstotliwości)

Dodanie dnia treningowego równa się ze wzrostem ogólnej objętości treningowej. To również dodatkowy bodziec dla rozwoju umięśnienia.

Wydłużenie czasu pod napięciem

Wolniejsza faza negatywna to świetny bodziec dla hipertrofii mięśniowej. Pozwala także na większą aktywację niektórych grup mięśniowych w ćwiczeniach złożonych, np. przy martwym ciągu zwiększa się praca mięśni grupy kulszowo-goleniowej.

Skrócenie czasu przerwy między seriami

Stosowanie krótszych przerw między seriami przyda się w przypadku pracy nad:

• poprawą wydolności,
• redukcją tkanki tłuszczowej i rzeźbą.

Zmiana ćwiczeń

Warto zmienić ćwiczenia w treningu, bądź zmieniać ich kolejność w planie. To najprostsza sposób, który zapewnia dodatkowy bodziec w treningu siłowym. W przypadku dobrze zaplanowanej progresji obciążeń (intensywności/objętości) nie jest to konieczność.

Zmiana planu treningowego

Może wiązać się ze zmianą ilości dni i rodzaju planu treningowego, np. przejście z klasycznego treningu split na góra/dół. To również zapewnia nowy bodziec dla mięśni.

Zmiana pozycji/ zmiana chwytu

Umiejętne wykonanie takiej zmiany powinno spowodować większe zaangażowanie słabszych partii organizmu.

Asymetryczny ciężar

Wykonanie ćwiczeń z asymetrycznym ciężarem zmusza mięśnie stabilizujące do większej pracy. Należy wykonywać takie ćwiczenia zmieniając ciężar na przemian stronami, by finalnie obie strony wykonały podobną pracę.

Niestabilna pozycja

Związana jest z wykonywaniem ćwiczeń jednonóż lub jednorącz. Zmusza to mięśnie do zwiększonej pracy stabilizującej i pozwala na stopniowe wyrównywanie dysproporcji.

Niestabilne podłoże

Wymusza pracę mięśni odpowiedzialnych za stabilność stawów do zwiększonej pracy.

Progresja w treningu siłowym

Efekty progresji

Dobrze zaplanowana progresja i konsekwentnie egzekwowane jej zasady, zapewniają:

• stały progres siłowy i sylwetkowy;
• efektywne wykorzystanie czasu treningowego;
• zminimalizowanie ryzyka kontuzji i przetrenowania.

Błędy w progresji

• Za szybka progresja. Progres w treningu początkującego na siłowni będzie zauważalny nawet z tygodnia na tydzień. Bardziej zaawansowani nie są w stanie osiągać już takich efektów w krótkim czasie.
• Za wolna progresja. Osoba początkująca spowalnia swój rozwój jeśli, np. progresuje raz na miesiąc.
• Progresja na wiele sposobów w jednym czasie. Łączenie zbyt dużej ilości metod progresji wiąże się z chaosem na treningu. Zwiększa to ryzyko wystąpienia, np. kontuzji, przetrenowania, przeciążenia np. w przypadku gdy w tym samym czasie progresja zachodzi na poziomie intensywności i objętości w zbyt dużym stopniu.
• Nie planowanie progresji. Szczególnie niezalecane poczatkującym, które progresując z tygodnia na tydzień, konsekwentnie powinny trzymać się założeń planu.
• Brak, badź rzadkie roztrenowanie. Stopniowe przeciążanie na treningu siłowym jest związane z narastającym zmęczeniem i przeciążaniem organizmu, które należy usunąć. Należy wziąć pod uwagę, by poszczególne cykle treningowe oddzielać od siebie 2-4 tygodniami roztrenowania.

Podobne artykuły:

• Progresja ciężaru, czyli trening ze zmiennym obciążeniem
• Najlepsze metody treningowe – spotęguj swój trening!
• Sposoby progresji treningowej – 9 wskazówek jak progresować na siłowni
• Dobieranie obciążenia – jak szybko zwiększać ciężar na treningu?
• Roztrenowanie w treningu siłowym