Trening interwałowy, tzw. HIIT (z angielskiego High Intensity Interval Training), jest treningiem o zmiennym tempie – przeplata wysoką intensywność z niską. Można wykonać go zawsze i wszędzie – także na siłowni. Bieżnia, najczęściej wykorzystywana w treningu cardio, też może posłużyć do treningu HIIT. Sprawdźcie sami, jak ułożyć taki trening, jakie daje efekty i jak często powinno się go wykonywać.. I czy faktycznie interwały na bieżni to dobry pomysł?
Czym są interwały na bieżni?
Interwały na bieżni to sposób, by szybko i sprawnie zgubić zbędne kilogramy i wysmuklić sylwetkę. Jest to także dość ciężki trening, wymagający ogromnej determinacji i dyscypliny, który charakteryzuje się krótką jednostką treningową, która zapewnia wysoką intensywność ćwiczącemu.
Zalety treningu HIIT na bieżni
Bieżnia jest jednym z dobrych sposobów na szybkie spalanie dodatkowych kalorii. Trening HIIT na tym urządzeniu jest bardzo często polecaną aktywnością. Ćwiczenia te mają prostą strategię:
- trwają zdecydowanie krócej od cardio,
- łączą w sobie zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i siłowe,
- poprawiają ogólną dynamikę ciała.
Największą zaletą tego treningu jest szybka redukcja tkanki tłuszczowej. Z racji, że trening charakteryzuje się zmiennym tempem, powoduje bardzo dynamiczne i trwałe podkręcenie metabolizmu, a także potrafi pobudzić organizm do spalania tkanki tłuszczowej na długo po zakończonym treningu.
Dzięki temu, organizm redukuje poziom zbędnego tłuszczu przez wiele godzin po treningu, kiedy, np. ćwiczący odpoczywa przed telewizorem.Trening interwałowy, nie tylko powoduje szybką redukcję, również wzmacnia kondycję oraz wytrzymałość. Poprawia wydolności organizmu, koncentrację oraz potęguje poziom wigoru.
Sprawdź także: Interwały po treningu – czy warto je wykonywać?
Kiedy i jak często interwały na bieżni?
Trening interwałowy można wykonać na każdej maszynie, typu cardio. Największym jednak powodzeniem cieszy się właśnie bieżnia.
- Zazwyczaj taki trening trwa od 25 do 40 minut, w zależności od wybranej intensywności i doświadczenia.
- Aby trening taki był skuteczny, trzeba go rozpocząć prawidłową rozgrzewką. Należy przystosować organizm do wielkiego wysiłku, który zaraz będzie się odbywał.
- Jak w każdym rodzaju ćwiczeń, można się przetrenować. Jednak odpowiednia technika, sposób i częstotliwość interwałów, na pewno nie doprowadzi do zakwaszenia organizmu.
- Najczęściej, taki trening wykonuje się 2-3 razy w tygodniu.
- Nie ma przeciwskazań, aby nie łączyć go z typowym treningiem siłowym. Wtedy lepiej wykonywać HIIT na bieżni na koniec zajęć.
Warianty treningu interwałowego na bieżni
Trening interwałowy można podzielić na różne warianty. Przykładowe rodzaje treningu, z wykorzystaniem sprintu oraz chodu, to:
- Wariant 1:1 – czyli wysiłek fizyczny, w którym czas trwania sprintu, jest taki sam, jak czas trwania chodu.
- Wariant 2:1 – czyli sprint trwa dłużej, niż chód. Analogiczne zasady występują przy wariantach 3:1, 4:1 itd.
- Dla osób początkujących – wariant w którym chód trwa dłużej od sprintu.
Plany treningowe HIIT na bieżni
Każdy trening, należy dopasować do swoich możliwości. Tak jak w każdym sporcie, istnieje podział na osoby początkujące, jak i zaawansowane. Poniżej zamieszczamy przykładowe plany treningowe dla jednych i drugich.
Interwały na bieżni dla początkujących – przykładowy trening
Przedstawiamy dwie propozycje interwałów na bieżni dla początkujących:
Interwały na bieżni – trening I🏃
| Część Wstępna | Część Ogólna | Zakończenie (cool down) |
| Rozgrzewka | 1.Szybki bieg 30 sek./1 min. chód – 15 min 2.Szybki bieg 45 sek./1 min. chód – 10 min | Rozciąganie |
Interwały na bieżni – trening II🏃
| Część Wstępna | Część Ogólna | Zakończenie (cool down) |
| Rozgrzewka | 1. Szybki bieg 15 sek./45 sek chód – 15 min 2. Szybki bieg 20 sek./40 sek chód – 10 min | Rozciąganie |
Interwały na bieżni dla zaawanasowanych – przykładowy plan
Interwały na bieżni dla zaawansowanych wykonuje się przede wszystkim z:
- krótszą przerwą (trucht),
- szybkim biegiem/sprintem.
Trening jest na pewno mocniejszy i szybszy. Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy na bieżni dla zaawansowanych.
| Część Wstępna | Część Ogólna | Zakończenie (cool down) |
| Rozgrzewka | 1. Szybki bieg 1 min/30 sek. trucht – 10 min
2. Szybki bieg 2 min/1 min trucht – 15 min | Rozciąganie |
Czy interwały na bieżni to dobry pomysł?
Trening interwałowy jest dynamicznym i krótkim, a przede wszystkim bardzo skutecznym treningiem.
- Wysoki poziom ćwiczeń przyspiesza metabolizm.
- Dzięki temu w krótkim czasie następuje spalenie tkanki tłuszczowej oraz widoczna poprawa sylwetki.
- Wysiłek jest intensywny, mocny i wymagający.
Mimo ogromnej pracy, warto podjąć wyzwanie interwałów na bieżni. Przy każdym rodzaju treningów ważna jest początkowa rozgrzewka oraz końcowe rozciąganie. Każdy rodzaj ćwiczenia, należy łączyć ze zrównoważoną dietą, ogólną regeneracją, oraz należy pamiętać o przestrzeganiu zasad i technice danych ćwiczeń.
Czytaj więcej: Aeroby czy cardio? Sprawdź, który trening będzie dla Ciebie lepszy
Tekst został oryginalnie opublikowany 03.11.2017 i zaktualizowany dnia 25.07.2022 zgodnie z aktualną wiedzą
Podobne artykuły:
- Trening interwałowy na siłowni
- Trening HIIT – ćwiczenia, efekty, przykładowy plan treningowy
- Co to jest trening LISS?
- Jak zaplanować trening interwałowy?
- Interwały biegowe – na czym polega trening interwałowy? Przykładowy plan i ćwiczenia
Artykuły o treningach
czytaj dalej »13 stycznia 2023
Artykuły o treningach
czytaj dalej »29 września 2016
Komentarze
bardzo dobrze jest zaangażować inne partie mięśniowe. Robiąc trening interwałowy trzy razy w tygodniu prakuje dni na trening innych partii a całe ciało ma wyglądać dobrze a po treningu dzien na regenerację co daje sześć dni i tydzień się kończy więc kiedy robisz resztę ciała?
Pewnie że można nie jest łatwo ale da się zrobić
Prędkość biegu w trakcie okresów tzw. “pracy” przy interwałach -czyli czasu kiedy biegniemy szybko jest wyznacznikiem drugorzędnym.
Najważniejsze jest tętno.
Ma ono oscylować w granicach 85-90% HRMax.
Na swoim przykładzie przy tętnie HRMax 187 – w okresie pracy biegam w tętnie 165-170 przez 1 minutę a to jest 19-20 km/h naprzemiennie 2 min z prędkościa 9 km/h i wtedy tętno sobie spada do ok 140-145.
Takich sesji robię 11 – całość trwa 35 min z rozgrzewką i wyciszeniem 3 razy w tygodniu a efekty to niesamowicie rozpędzony metabolizm i minus 25 kg.
Robię interwały na biezni po treningu siłowym (20-25 min). Swietnie się sprawdzają nawet przy nabieraniu masy.
Jak Ty dajesz radę robić interwały po treningu siłowym, tzn. że siłowy robisz na odwal się albo interwały. Ewentualnie jedno i drugie.
Ehhh, ale bzdury. Robię trening siłowy na maksa. Zwykle 4 ćwiczenia po 4 serie na 2 do 3 partii na sesję + brzuch co drugi trening (3 ćwiczenia po 4 serie), potem idę na bieżnię, rozgrzewam się 10 minut i robię interwały 15-20 min, a 5 min poświęcam na “cool down”. Jestem zmiażdżony i leje się ze mnie jak z prosiaka, ale nie jest to niewykonalne. Nie oceniaj każdego swoją miarą 🙂
Robie podobnie masa bardzo wolno się zwiększa ale wygląda robi wrażenie po 9 tygoniach
Hm, ja postanowiłam oddzielić trening siłowy. Znalazłam badania, które wskazują, że takie treningi wykonywane podczas tej samej sesji treningowej – wykluczają się.
Nic podobnego nie wykluczają się bardzo dobrze jest zaangażować inne partie mięśniowe. Robiąc trening interwałowy trzy razy w tygodniu prakuje dni na trening innych partii a całe ciało ma wyglądać dobrze a po treningu dzien na regenerację co daje sześć dni i tydzień się kończy więc kiedy robisz resztę ciała?