Siła to podstawowa zdolność motoryczna człowieka, od której uzależnionych jest wiele innych. Jej rozwój powinien być harmonijny i uwzględniony w każdym planie treningowym. To bardzo ważny czynnik, który wpływa na efekty w każdym sporcie. Siła daje również pewność siebie, autorytet oraz poczucie bezpieczeństwa. Wielu ćwiczących zaniedbuje jednak pracę nad stabilizacją, bez której jednak ciężko mówić o sile. Nie każdy ma świadomość tej zależności. Jak więc mięśnie stabilizujące wpływają na rozwój siły?

Rola i funkcje mięśni stabilizujących

• Rolą mięśni stabilizujących jest zapewnienie stawom i kręgosłupowi bezpieczeństwa.
• Chronią one m.in. przed urazami, czy skręceniami.
• Układ ruchu do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje równowagi pomiędzy strukturami kostnymi, więzadłami, ścięgnami oraz mięśniami.

Bardzo często mówi się o stabilizacji kręgosłupa poprzez wzmocnienie mięśni głębokich typu core, czyli mięśni:

• głębokich brzucha,
• dna miednicy,
• przepony,
• przykręgosłupowych.

Warto pamiętać również o mięśniach w obrębie stawów. Wszystkie te mięśnie mają zapewnić optymalne, naturalne ułożenie kręgosłupa. Ich zadaniem jest jego ochrona, lecz także stabilizacja naszej postawy. Są one w stanie generować również siłę przy każdym rodzaju wysiłku, np.:

• podczas podnoszenia ciężarów – zapewniają lepszą stabilność oraz potrafią sprawić, że poziom ciężaru maksymalnego znacząco wzrośnie;
• w sztukach walki chronią narządy wewnętrzne przed skutkami uderzeń;

• w czasie biegania – zapobiegają nienaturalnym przemieszczeniom stawu i kręgów.

Rola mięśni stabilizujących w naszym ciele jest ogromna i  niedoceniana przez ćwiczących. Najwybitniejsi sportowcy przykładają do ich wzmocnienia olbrzymią wagę, ponieważ głównie zapobiegają występowaniu kontuzji, które mogłyby wykluczyć ich ze startów na dłuższy okres czasu.

Wpływ mięśni stabilizujących na siłę

Powszechnie wiadomo, że największą siłę jesteśmy w stanie wygenerować angażując jak najwięcej włókien mięśniowych jednocześnie. Z tego powodu do jej budowy wykorzystuje się ćwiczenia wielostawowe. Podczas ich wykonywania bardzo ważne jest, aby być w stanie utrzymać ciało w odpowiednim ułożeniu.

• Pozycja wyjścia,
• ruch,
• pozycja końcowa

są opracowane tak, aby pozwalały maksymalnie ograniczyć pojawianie się kontuzji oraz maksymalizować osiągane efekty. Do wykorzystania tej mechaniki są nam jednak potrzebne mięśnie stabilizujące, dzięki którym będziemy w stanie utrzymać odpowiednią pozycję. Stanowią one swego rodzaju pas bezpieczeństwa. Układ kostny jest bardzo wytrzymały, jednak warunkiem tego jest jego dobre ułożenie. Umożliwiają to właśnie mięśnie stabilizujące.

Przykład wpływu mięśni stabilizujących na siłę

Wyciskając sztangę na ławce płaskiej jesteśmy w stanie podnieść stosunkowo duże obciążenie.

• Ławka zapewnia nam stabilność pleców oraz równowagę.
• Cała siła może zostać wykorzystana do wypchnięcia ciężaru w górę.

W sytuacji gdy zamiast ławki pod naszymi plecami pojawi się piłka fitness:

• rozkład siły ulega zmianie;
• jesteśmy pozbawieni równowagi, przez co część energii zostaje przekierowana do jej utrzymania;
• nie mamy również stabilności;
• ciężar staje się trudniejszy do wyciśnięcia.

Ten przykład jest świetnym obrazem działania mięśni stabilizacyjnych. Gdy będą osłabione – zawsze będziemy zachowywać się jak na piłce. Łatwiej będzie o kontuzję, trudniej o wyniki i rezultaty. Z tego powodu należy zadbać o mięśnie głębokie w pierwszej kolejności.

Jak ćwiczyć mięśnie stabilizujące?

Ćwiczenia na mięśnie stabilizujące kręgosłup są dosyć proste. Nie wymagają żadnego sprzętu, a jedynie chęci oraz miejsca. Podstawowym jest popularna deska (znana też jako plank), wraz ze wszystkimi jej wariantami. Lista ćwiczeń stabilizujących jest bardzo bogata – poniżej przedstawiamy kilka z nich.

Ćwiczenia na mięśnie stabilizujące

• Plank – ciało powinno tworzyć jedną linię.
  • Opieramy się na łokciach, które znajdują się pod barkami.
  • Łopatki utrzymujemy ściągnięte, pępek próbujemy wciągnąć jak najbliżej kręgosłupa.
  • Lekko podwijamy miednicę, napinając jednocześnie mięśnie pośladków.
  • Z tyłu ciężar ciała oparty jest na złączonych stopach.
  • Należy napiąć maksymalnie uda.
  • Głowę trzymamy neutralnie patrząc w ziemię.
  • Taką pozycję należy utrzymać przez minimum 30 sekund.
  • Kiedy czujemy, że mięśnie puszczają – należy odpocząć.

• Mostek – najprostszą wersją, jaką stosuje się również w mobilizacji, jest mostek w podporze na dłoniach.
  • Należy usiąść na podłodze z nogami podkulonymi.
  • Stopy stoją twardo na ziemi rozstawione na szerokość bioder.
  • Dłonie znajdują się lekko za ciałem.
  • Napinamy mięśnie, trzymając maksymalnie prosto kręgosłup.
  • Zadaniem jest uniesienie miednicy w górę tak aby osiągnąć kąt prosty w kolanie oraz pomiędzy ręką a tułowiem.
  • Głowę utrzymujemy neutralnie.

• Grzbiety – jest to popularne ćwiczenie wśród osób trenujących sztuki walki. Jego potoczną nazwą, która wpisała się na stałe w kanon fitnessowy, jest “superman”.
  • Leżąc na brzuchu z rękoma wyprostowanymi przed siebie;
  • napinamy mięśnie brzucha, grzbietu i pośladków;
  • unosimy do góry tułów oraz nogi;

• TGU – czyli wstawanie tureckie, jest świetnym ćwiczeniem siłowym oraz stabilizującym praktycznie całe ciało.
  • Wykonuje się je najczęściej z kettlem.
  • Wymaga czasu na naukę techniki.

• Prostowanie nogi na maszynie – znane wszystkim ćwiczenie siłowe, które może zostać wykorzystane również do budowy stabilności stawu kolanowego, dzięki wzmocnieniu mięśni;

• Ćwiczenia na rotatory barków – należy pracować nad rotacją zewnętrzną oraz wewnętrzną. Dzięki temu zadbamy o większą stabilność obręczy barkowej i unikniemy urazów. Ćwiczenia takie można wykonywać przy pomocy gumy power band;

• Klęk podparty z wyprostem przeciwnej ręki i nogi – jest to proste ćwiczenie, w którym pracujemy nad mięśniami głębokimi oraz koordynacją ruchową. Zaleca się je zwłaszcza w początkowej fazie treningów;

• Podpór tyłem – opieramy się na dłoniach oraz stopach, unosimy biodra do góry, tak aby ciało utworzyło linię prostą, głowa neutralnie. Ćwiczenie podobne do mostka;

• L-sit – ćwiczenie przeznaczone dla osób bardziej zaawansowanych. Naszym zadaniem jest unieść ciężar ciała z pozycji siedzącej z wyprostowanymi nogami opierając się wyłącznie na dłoniach. Nie jest to łatwe, ale świetnie angażuje wszystkie mięśnie stabilizujące;

• Robaczkowanie/niedźwiedzi chód – ćwiczenie polegające na chodzeniu w pozycji klęku podpartego, jednak zamiast na kolanach ciężar ciała należy oprzeć na stopach. Utrzymując ciągle napięte mięśnie brzucha oraz miednicy zmuszamy jednocześnie ciało do mocnego wysiłku mięśni rąk oraz nóg.

Początkowo zaleca się wykonywać maksymalnie dwa treningi zawierające ćwiczenia stabilizujące w tygodniu. Każdego ćwiczenia należy wykonać maksymalnie 3 serie. Z czasem można zwiększać ilość powtórzeń bądź serii, opcjonalnie czas utrzymania napięcia. Innymi metodami budowania równowagi oraz pracy nad stabilizacją, są ćwiczenia z wykorzystaniem, m.in. piłki fitnessowej oraz bossu.

Mięśnie stabilizujące a siła

Mięśnie stabilizujące postawę odpowiedzialne są również za rozwój siły. Pełnią wiele funkcji, a ich rola jest nieoceniona. Dzięki nim możemy uniknąć urazów oraz osiągać coraz lepsze rezultaty. Efekty treningu mięśni core pojawią się bardzo szybko – można je zauważyć już po kilku sesjach. Na wykonywaniu ćwiczeń opisanych w artykule, powinny skoncentrować się osoby:

• prowadzące siedzący tryb życia. Praca przed biurkiem niestety prowadzi do zdecydowanego osłabienia mięśni typu core. Rodzi to wady postawy oraz dysfunkcje ruchowe;
• uprawiające sport wyczynowo;
• starsze, których mięśnie ulegają naturalnemu osłabieniu. Dzięki treningowi można znacząco spowolnić ten proces.

Podobne artykuły:

• Maltese – samolot
• Full planche
• Problem z wykonywaniem ćwiczeń? Rola mięśni core w treningu siłowym
• Push up (90 degree, dragon, hand stand) – pompki
• Wspięcia na palce jednonóż z hantlami