Przysiad, król ćwiczeń na nogi

Przysiady zaliczane są do podstawowych ćwiczeń ukierunkowanych na rozwój mięśni nóg – zarówno wizualnie, jak i motorycznie. Wiele osób uważa, iż trening kończyn dolnych nie przyniesie oczekiwanych efektów, jeżeli to ćwiczenie zostanie pominięte. Dlaczego przysiady są tak istotne? Jak je poprawnie wykonać oraz jakie dają efekty? Czy przysiad to faktycznie król ćwiczeń na nogi?

Czym są przysiady?

Przysiady należą do ćwiczeń wykonywanych w pozycji stojącej. Ruch polega na ugięciu w stawach kolanowych, a w mniejszym stopniu w stawach skokowych i biodrowych. Po przysiadzie następuje powrót do pozycji wyjściowej, czyli pełnego wyprostu. W zależności od celu, są wykonywane w różnych ustawieniach nóg oraz z wykorzystaniem różnych przyborów treningowych.

Zasady przysiadu

1. Nie należy odrywać pięt od podłoża. Ważne jest, aby skoncentrować się na mocnym dociśnięciu ich do podłoża, ponieważ podczas wykonywania przysiadu większy procent obciążenia spoczywa właśnie na piętach.
2. Ruch należy rozpocząć poprzez wypchnięcie bioder w tył, a nie ugięcia kolan.
3. Kolana powinny podążać w stronę palców, które są delikatnie zrotowane na zewnątrz. Wykonanie przysiadu, w którym kolana uciekają do środka grozi poważną kontuzją.
4. Ćwicząc ze sztangą, w zależności od jej ułożenia z tyłu, przysiady mogą  mieć charakter trójbojowy bądź kulturystyczny. W pierwszym przypadku sztanga ułożona jest nieco poniżej kręgu c7 (jest to kręg szyjny, który znacznie wystaje po pochyleniu głowy w przód), co powoduje znaczne wychylenie środka ciężkości podczas ruchu. Drugi sposób natomiast polega na umieszczeniu sztangi znacznie niżej, co ma wpływ na prostopadły do podłoża ruch sztangi i mniejsze wychylenie środka ciężkości.
5. Należy unikać pełnych wyprostów w stawach kolanowych podczas kończenia fazy wstawania. Pełny wyprost zwiększa ryzyko kontuzji oraz zmniejsza napięcie mięśniowe.

Jakie mięśnie pracują przy przysiadzie?

Podczas wykonywania jednego przysiadu zaangażowany jest cały kompleks mięśni. Jak się okazuje, nie jest to ćwiczenie, w którym pracują wyłącznie uda. Do pracy zostają włączone mięśnie, tj.:

• czworogłowe ud,
• pośladkowe wielkie,
• przywodziciele wielkie,
• płaszczkowate łydek.

Dodatkowo przy przysiadach, pozycję ćwiczącego stabilizują mięśnie:

• goleniowo-kulszowe (półbłoniasty, półścięgnisty, dwugłowy uda),
• brzuchate łydki,
• prostownik grzbietu,
• prosty brzucha,
• skośne brzucha wewnętrzne i zewnętrzne.

Trec Whey 100 900g

Rodzaje przysiadów

Występuje wiele rodzajów przysiadów. Wszystko zależy od ustawienia stóp oraz od tego, czy są one wykonywane ze sprzętem, tj. sztanga, hantle, kettlebells, gumy oporowe, czy z oporem masy ciała. Najpopularniejsze z nich to, np.:

• przysiad z wykorzystaniem własnej masy ciała;
• przysiad o szerokim rozstawie nóg – przysiad sumo;
• przysiad ze sztangą trzymaną na karku;
• przysiad ze sztangą trzymaną z przodu (na barkach) – tzw. front squat;
• przysiad ze sztangą trzymaną nad głową – overhead squat;
• przysiad z piłką lekarską (z różnym sposobem jej trzymania);
• przysiad z kettlem (z różnym sposobem jego trzymania);
• przysiad z użyciem jednej/dwóch sztangielek (w różnym ułożeniu).

Zaangażowanie poszczególnych mięśni zmienia swoją intensywność w zależności od szerokości rozstawienia stóp. Podczas wykonywania przysiadów w szerokim rozkroku do pracy intensywniej (oprócz mięśni czworogłowych) włączają się mięśnie dwugłowe ud oraz pośladkowe, natomiast przy węższym rozstawieniu stóp – mięśnie czworogłowe są głównymi pracującymi mięśniami. Biorąc pod uwagę sprzęt treningowy, każdy niesie za sobą różnorakie korzyści, dlatego chcąc zaskakiwać mięśnie, zalecane jest zmienianie rodzaju przysiadów co pewien czas.

Co dają przysiady?

Przysiady zaliczane są do ćwiczeń wielostawowych świetnie oddziałujących na cały organizm. Poniżej zestawione zostały główne efekty wykonywania przysiadów.

1. Wzmocnienie mięśni ud, pośladków, łydek, pleców oraz brzucha.
2. Zwiększenie gęstości kośćca.
3. Wzmocnienie mięśni głębokich oraz wyczucia równowagi.
4. Poprawa ruchomości w stawach.
5. Wzrost tempa spalania tkanki tłuszczowej.
6. Poprawa ukrwienia organizmu, co wpływa na lepsze dotlenienie i odżywienie komórek.
7. Pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu hormonalnego.
8. Ujędrnienie pośladków.
9. W zależności od celu: rozbudowa bądź rzeźba mięśni czworogłowych ud.

Podobne artykuły:

• Przysiad ze sztangą na karku (back squat)
• Przysiad ze sztangą z przodu na maszynie Smitha
• Przysiady na maszynie Smitha
• Przysiad ze sztangą z przodu (front squat)
• Zercher squat – jak poprawnie wykonać przysiad ze sztangą z przodu?