Walka z cieniem

Walka z cieniem to jedna z najstarszych metod treningowych w boksie. Jest niezwykle skuteczna w treningu, dlatego tez zagościła w każdym sporcie walki. Żaden mistrz nie może obyć się bez tej metody treningowej. Czym jest walka z cieniem? Poznajcie jej tajniki i efekty, a także plan treningowy, który pomoże wam stać się lepszym wojownikiem.

Na czym polega walka z cieniem?

Podstawowym założeniem walki z cieniem jest doskonalenie techniki wyprowadzanych uderzeń. Zadaniem zawodnika jest wyobrażenie sobie przeciwnika oraz jego ruchów i reakcja na nie.

• Osoby początkujące wykorzystują do treningu lustro, w którym widzą swoje reakcje. Pozwala to na wyłapanie błędów i łatwiejszą reakcję na wymyślone akcje przeciwnika.
• Bardziej doświadczeni wykorzystują własny cień do treningu. Stąd też wzięła się nazwa metody. W przeszłości, bez dostępu do dobrej jakości sprzętu, zawodnicy radzili sobie jak mogli. Bokserzy w dużej mierze wywodzi się ze nisz społecznych – często przesiadywali w więzieniach. Tam walka z cieniem stanowiła jedyną opcję treningu.
• Pozwala skupić się na każdym szczególe techniki.
• Podczas walki z cieniem nie należy się spieszyć – zwłaszcza na początku przygody ze sportami walki. Każdy ruch powinien być przemyślany. Dzięki temu można nauczyć się wielu kombinacji ciosów.

Podstawy i technika walki z cieniem

Technika walki z cieniem

Podstawą walki z cieniem jest sport walki, który trenujemy. Najczęściej jest to boks, bądź kick boxing. Zawodnik koncentruje się nad formą zadawanych uderzeń, kopnięć oraz ciosów. Ciężko podczas takiego treningu pracować nad chwytami i dźwigniami.

• Do treningu potrzebujemy jedynie miejsca – im większa przestrzeń, tym wygodniejszy trening. Jednak w ciasnym pomieszczeniu da się trenować równie skutecznie. Umiejętność poruszania się po małej przestrzeni przydaje się podczas prawdziwej walki.
• Technika jest dokładnie taka sama jak ta, której uczą instruktorzy w początkowej fazie treningów. Każdy cios powinien być idealny technicznie, lub do tej perfekcji dążyć. Najlepsi są w stanie walczyć z cieniem – np. zadając jedynie lewy prosty – przez kilka, a nawet kilkunaście godzin.

Sposoby na walkę z cieniem

Walkę z cieniem można wykonywać na dwa sposoby.

1. Pierwszy polega na doskonaleniu techniki.
2. Drugi opiera się na zadawaniu jak najszybszych ciosów, a także pracowaniu nad dynamiką wyuczonych kombinacji. Dzięki temu wchodzą one w nawyk i stają się automatyczne. Zawodnik nie może zbyt długo myśleć podczas walki. Większość decyzji podejmowana jest w ułamku sekundy. Im szybsza reakcja tym większe prawdopodobieństwo sukcesu przeprowadzonego ataku.

Walka z cieniem ze sprzętem i ciężarem

Do treningu walki z cieniem można wykorzystywać dodatkowy sprzęt, tj.:

• hantle, kettle i inne odważniki;
• gumy oporowe – pozwalają one rozważniej zadawać ciosy. Opór tego typu buduje również dynamikę ciosu;
• obciążniki na nogi – te pozwalają pracować nad siłą oraz dynamiką kończyn dolnych.

Praca na nogach jest dla boksera często kluczowym elementem do wygrania walki. Dzięki niej można unikać uderzeń przeciwnika oraz umiejętnie dystansować . Co ważne – siła uderzenia idzie również z nóg oraz bioder.

Przykładowy plan treningowy walki z cieni

1.W ciągu pierwszego miesiąca należy skoncentrować się nad techniką. Choć nie jest męczący pod względem kondycyjnym, to jednak najlepszy trening bokserski.

• Na każdym treningu powinno się wykonać od 5 do 6 rund walki z cieniem przed lustrem.
• Każda po 3 minuty z 1 minutowymi przerwami pomiędzy.

2. W drugim miesiącu można zacząć pracować nad kondycją.

• Świetnie sprawdzą się krótsze przerwy po 30 sekund (np. wyłącznie na łyk wody).
• Zaleca się wykonać od 5 do 6 rund.

3. Kolejny miesiąc to w pełni trening bokserski oraz trening kondycyjny, na jednej sesji treningowej.

• Na początek należy wykonać 3 rundy każda po 1 minutę (z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy), w bardzo wysokim tempie.
• Następnie 3 rundy z gumami oporowymi po 3 minuty każda.
• Przerwa pomiędzy wynosi 1 minutę.
• Na koniec – zwykła walka z cieniem, 3 rundy po 3 minuty każda.

Trening można urozmaicać na wiele sposób. Służyć do tego mogą: gumy, odważniki, niestabilna powierzchnia i  przede wszystkim własna wyobraźnia. Walka z cieniem jest również świetnym ćwiczeniem na kondycję.

Trening walki z cieniem

Walka z cieniem stanowi podstawowy element m.in. treningu bokserskiego. Inne sztuki walki nie są również wstanie się bez niej obejść, ponieważ:

• uczy samokontroli,
• koryguje technikę,
• poprawia szybkość,
• usprawnia kondycję,
• uczy przewidywać zachowanie przeciwnika.

To wszystko dzięki walce, którą zawodnik prowadzi we własnej głowie. Każdy bokser przed wyjściem do ringu toczy walkę tysiące razy w wyobraźni. Testuje różne scenariusze i nabiera pewności, że będzie gotowy aby odpowiednio reagować na ruch oponenta.

Korzyści płynące z treningu tego typu są olbrzymie – należy jednak uzbroić się w cierpliwość i sukcesywnie podnosić sobie poprzeczkę, dzięki:

• wydłużaniu czasu ćwiczenia,
• skróceniu czasu przerw,
• dokładaniu obciążeń.

Pamiętajcie, że to ćwiczący sam ustala intensywność treningu. Można po treningu ledwo stać na nogach, bądź nawet się nie spocić.

Podobne artykuły:

• Walka z cieniem – na czym polega i co daje?
• Sporty walki – najlepsze ćwiczenia pod stójkę i parter
• 1 na 1 Walka na style
• Trening bokserski w domu – przykładowe ćwiczenia uzupełniające
• Samoobrona – TOP 5 najskuteczniejszych sztuk walki do obrony na ulicy