A6W plan, czyli aerobiczna 6 Weidera

Aerobiczna 6 Weidera stanowi jeden z najbardziej rozpoznawalnych planów treningowych na mięśnie brzucha. Poznaj jego założenia i sprawdź z jakich ćwiczeń jest zbudowany. Przekonaj się, czy A6W plan to faktycznie dobry trening na mięśnie brzucha.

Aerobiczna 6 Weidera

Aerobiczna 6 Weidera jest jednym z najpopularniejszych planów treningowych wzmacniających mięśnie brzucha.

• Harmonogram ćwiczeń został opracowany na podstawie sześciu ćwiczeń, powtarzanych codziennie przez 42 dni.
• Do wykonywania treningu nie potrzebujemy żadnego specjalistycznego sprzętu – wystarczy płaskie, stabilne podłoże, tj. mata na podłodze, bądź dywan w mieszkaniu.
• Trening będzie wymagał od nas niemałego wysiłku. W każdej jednostce należy minimalizować moment rozluźnienia mięśni, a także starać się utrzymać napięcie przez około 3 sekundy w fazie największego spięcia.
• Trening każdego dnia nie powinien zająć więcej niż 40 minut – stąd konieczność zwiększania tempa wykonywania ćwiczeń i zwiększanie ilości powtórzeń.

Często traktuje się Aerobiczną 6 Weidera jako najlepszy sposób na rozwój mięśni brzucha. Można jednak znaleźć inne plany treningowe na brzuch, jak np.: 8 min. ABS, które mogą zapewnić lepsze efekty.

• Stosując plan A6W często przeciążamy kręgosłup.
• Plan nie gwarantuje zrównoważonego obciążania brzucha (jego dolna część pozostaje nieco pominięta).
• Wybierając aerobiczną 6 Weidera, warto mieć świadomość jej słabych stron i zagrożeń (szczególnie dla osób, które wcześniej nie wzmacniały pleców, czyli mięśni antagonistycznych brzucha).

Ćwiczenia w aerobicznej 6 Weidera

W każdym treningu będziemy stosować ten sam zestaw ćwiczeń.

• Zmienia się jedynie ilość powtórzeń danego dnia.
• Pozycją startowa wszystkich ćwiczeń: leżenie na plecach z rękami ułożonymi wzdłuż ciała.

Ćwiczenie 1

• Leżąc na plecach będziemy naprzemiennie uginać nogi tak, by pojawił się kąt prosty zarówno między biodrem i podłożem, jak i pomiędzy łydką i udem (w stawie kolanowym).
• Zmieniając nogi będziemy unosić górną część tułowia w górę (biodra i dolna część pleców pozostaje przy podłodze) i opuszczać ją wraz z odkładaniem nogi do pozycji leżącej.
• Ruch – przy największym spięciu – zatrzymujemy na 3 sekundy.

Ćwiczenie 2

• Ćwiczenie bardzo podobne do pierwszego.
• Tym razem unosimy jednocześnie obydwie nogi.
• Przytrzymujemy pozycję przez 3 sekundy.

Ćwiczenie 3

• Wykonujemy ćwiczenie analogiczne do pierwszego.
• Różnica będzie polegała na tym, że nie trzymamy rąk wzdłuż tułowia, a układamy je na karku.
• Należy pamiętać o tym, żeby nie przyciągać głowy w przód siłą rąk.
• Utrzymujemy pozycję przez 3 sekundy.

Ćwiczenie 4

• Zgodnie z poprzednimi zasadami, unosimy obydwie nogi w górę, a ręce pozostają splecione na karku.
• Ponownie wstrzymujemy ruch na 3 sekundy w fazie największego spięcia.

Ćwiczenie 5

• Wykonujemy popularny rowerek.
• Unosimy klatkę piersiową i splatamy ręce na karku.
• Naprzemiennie podnosimy prawą i lewą nogę (podobnie jak w ćwiczeniu 1).
• Pomijamy akcentowania spięcia mięśni.

Ćwiczenie 6

• Wykonujemy tzw. scyzoryki.
• Jednocześnie unosimy górną część tułowia i dwie proste nogi.
• Pozycję utrzymujemy 3 sekundy i powtarzamy ćwiczenie.

Plan treningowy A6W

• Jako serię traktujemy wykonanie wszystkich ćwiczeń – kolejno od 1 do 6.
• Przerwy między ćwiczeniami powinny wynosić 30-60 sekund.

Jeśli nie wykonamy zaplanowanej ilości powtórzeń w czasie treningu – starajmy się zrobić ich możliwie jak najwięcej.  A6W bazuje na wielokrotności wykonywanych ruchów. Z tego względu ich ilość jest kluczowa.
Należy pamiętać, że sam trening nie gwarantuje dobrze wyglądającego brzucha. Bez zmian przyzwyczajeń żywieniowych i zastosowania odpowiedniej diety nawet najlepiej ułożony trening nie zapewni nam upragnionego sześciopaka.

Podobne artykuły:

• Szóstka Weidera – ćwiczenia i plan treningowy
• Skłony tułowia z linkami wyciągu klęcząc
• Skłony tułowia z uniesionymi nogami
• Skłony tułowia leżąc tyłem
• Skłony tułowia na maszynie