Techniki mobilizacyjne w crossfit

Mobility WOD, czyli trening mobilności, to jedna z podstawowych technik w treningu crossfit. Jej zadaniem jest ochrona ciała przed drobnymi urazami i potreningowa regeneracja. To także zestaw ćwiczeń, które rozciągną i uelastycznią mięśnie. Tak zregenerowane i przygotowane ciało będzie osiągać lepsze efekty sportowe i nie tylko – łatwiej będzie wykonywać ruchy funkcjonalne. Sprawdź jakie techniki mobilizacyjne w crossfit są najczęściej używane.

Mobilizacja w crossfit

Mobilizacja lub mobilność (funkcjonują obie te nazwy) to jeden z podstawowych elementów treningu crossfit dla początkujących, jak i zaawansowanych zawodników. Jej celem jest zregenerowanie organizmu po wysiłku fizycznym i przygotowanie go do kolejnych ćwiczeń. Na konieczność stosowania mobility w crossfit wpływa nasz obecny tryb życia. Od wieków ludzkie ciało pozostawało ciągle w ruchu. Dzisiaj bardziej intensywny wysiłek fizyczny jest krótszy i występuje dużo rzadziej – np. podczas wizyt na siłowni. To wystarczy, żeby zesztywaniałe, zastane i nieprzygotowane ciało ulegało kontuzjom. Sama rozgrzewka nie pomoże, jeżeli organizm nie będzie regularnie przygotowany i rozruszany. Specjaliści sugerują, żeby ćwiczenia na mobilność wykonywać przez 20 minut dziennie, niezależnie od tego, czy jest to dzień treningowy czy też nie.

Najlepsze ćwiczenia na mobilność

Podstawowe ćwiczenia na mobilność crossfit można podzielić na kilka kategorii. Są one wykonywane z użyciem:

• rollerów,
• taśm,
• voodoo flossing (które dopiero zdobywa w Polsce popularność; jego wpływ na wykonywanie ćwiczeń mobility opisano w dalszej części artykułu).

Zasady treningu mobility są proste – należy poświęcić na niego kilka minut po wykonanym WOD – wówczas skupiamy się na regeneracji mięśni, które pracowały podczas treningu. Ćwiczenia mobility realizuje się niekiedy również przed treningiem. Pomagają one wykonać bardziej efektywny wysiłek, zwiększając zakres ruchu pracujących stawów i mięśni. W efekcie, np. podchodząc do siadu zejdziemy niżej, a łokcie, podczas trzymania sztangi w cleanie, zostaną uniesione wyżej. Krótko mówiąc – dzięki ćwiczeniom mobility ćwiczenia będą wykonywane prawidłowo i w odpowiednim zakresie ruchu, niwelując ryzyko kontuzji.

Podstawowe ćwiczenia wykonywane w czasie mobilizacji to:

• Klasyczny, pogłębiony, trwający minutę przysiad (dla lepszego efektu może być wykonywany z odważnikiem kulowym).
• Opieranie przedniej części łydki o ścianę z drugą nogą pozostającą w ugięciu na ziemi (wykrok z opieraniem nogi o ścianę).
• Klasyczny długi wykrok.
• Praca nad rotacją barków przy wykorzystaniu rurki PCV z unoszeniem jej nad głowę, przenoszeniem za plecy i przed klatkę piersiową (dodatkowa mobilizacja nadgarstków).
• Rolowanie partii mięśniowych, które brały udział w treningu.
• Ćwiczenia opierające się na wykorzystaniu taśmy, mające na celu zwiększenie zakresu ruchu (zaczepianie taśmy o konkretną część ciała i statyczne “oporowanie” nią).
• Obwiązywanie pracujących w treningu mięśni specjalna taśmą voodoo flossing.

Narzędzia do treningu mobility

Wykonywanie treningu WOD mobility, wymaga najczęściej wykorzystania kilku podstawowych narzędzi:

• piankowego rollera,
• elastycznej taśmy,
• taśmy voodoo flossing.

Każde z nich działa w inny sposób na mobilizowaną część ciała.

1. Piankowy roller – to narzędzie działające na zasadzie SMR (self myofascial release). Oznacza to, że wykonujący ćwiczenie może samodzielnie za jego pomocą rozluźniać mięśnie i powięź. Ćwiczenie polega na naciskaniu ciężarem ciała na konkretne mięśnie (najczęściej czworogłowe uda, brzuchate łydki, a także prostowniki grzbietu) i narządy ścięgniste Golgiego (receptory znajdujące się w pobliżu przejścia w tkankę mięśniową). W efekcie dochodzi do mikrouszkodzeń mięśnia i jego rozluźnienia. Organizm odbiera wówczas sygnał do szybszej regeneracji konkretnego obszaru. Nie należy rollować w ten sposób już uszkodzonych mięśni. To ćwiczenie wykonywane jest najczęściej po treningu crossfit.
2. Taśma – pomaga zwiększać zakres ruchu w stawach, które naturalnie do siebie przylegają. “Oporowanie” z taśmą wywołuje separację w jamie stawowej i pozwala na swobodniejsze, “niezablokowane” ruchy. Z tej techniki korzysta się zazwyczaj przed zajęciami.
3. Voodoo flossing – polega na obwiązywaniu konkretnych partii mięśni elastyczną taśmą, która zmniejsza chwilowo dopływ krwi do tkanek. Po zdjęciu taśmy następuje szybsze ukrwienie, przepływ tlenu, a w konsekwencji bardziej efektywna regeneracja pracujących w treningu tkanek. Technika mobilizacyjna używana jest najczęściej po treningu crossfit.

Wpływ treningu mobility na wyniki

Trening mobility wpływa na:

• regenerację potreningową w ćwiczeniach crossfit,
• przygotowanie do treningu.

Poprzez regularne zwiększanie elastyczności mięśni i stawów, ćwiczący zwiększają szanse na prawidłowe i bezpieczne wykonywanie ćwiczeń składających się na konkretny WOD. To także:

• niwelowanie ryzyka wystąpienia kontuzji,
• uodpornienie na ból treningowy,
• sposób na szybszą regenerację, która zmniejsza zmęczenie mięśni,
• droga do osiągania lepszych wyników.

Trening mobility

Trening mobility to nieodłączny element planu treningowego crossfit. Jest sposobem na fizjoterapię we własnym zakresie i usprawnienie procesu regeneracji. Oczywiście nie zastąpi ona wizyty u specjalisty. Podstawowe ćwiczenia mobility pomogą lepiej przygotować się do wykonywania ćwiczeń, nie wyleczą natomiast poważniejszych obciążeń czy stanów zapalnych mięśni.

Podobne artykuły:

• Mobilizacja mięśni jako forma rozgrzewki przed treningiem
• Mobility, czyli techniki mobilizacji w treningu siłowym
• Jak zacząć trenować crossfit? Najlepsze ćwiczenia crossfitowe
• TOP 5 najczęstszych błędów w przysiadzie
• Trening crossfit WOD – przykładowy plan treningowy crossfit WOD