Regeneracja po treningu

Regeneracja to często zaniedbywany element planu treningowego. Tymczasem sam trening i dieta nie stanowią gwarancji osiągnięcia wymarzonego celu. Jakie czynniki wpływają na regenerację i jaką rolę gra ona w planie? Wszystkie niezbędne informacje zamieszczamy w tym artykule.

Co jeść po treningu?

Standardowy posiłek potreningowy powinien zawierać w sobie węglowodany oraz białka. Te pierwsze pozwolą na odbudowanie zużytego podczas ćwiczeń glikogenu w mięśniach i wątrobie, z kolei drugie pozwolą na regenerację mikrouszkodzeń mięśni i ich dalszą rozbudowę. Gdy wybieramy składniki, które znajdą się w naszym posiłku, warto wybrać węglowodany proste oraz białko, które zostanie dość szybko strawione. Stąd popularne połączenia jak:

• biały ryż z kurczakiem,
• szejk bananowy z jogurtem naturalnym, mlekiem i orzechami,
• jajecznica podana z pieczywem,
• naleśniki z odżywką białkową,
• szejk węglowodanowo-białkowy.

Proporcje białka i węglowodanów w posiłku potreningowym będą uzależnione od intensywności wykonanego treningu, indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego oraz celu treningowego. Z pewnością podczas redukcji tkanki tłuszczowej zjesz mniej niż w trakcie budowania masy mięśniowej – wtedy bowiem jest kluczowy okres dla przyjęcia składników odżywczych.
Niejednokrotnie możemy spotkać się z opiniami, że po treningu należy unikać tłuszczu oraz produktów bogatych w błonnik. Ma to mieć niekorzystny wpływ na wchłanianie składników odżywczych – wydłuża ich czas przyswajania oraz zmniejsza ilość wykorzystanych do regeneracji produktów. Wiele badań wskazuje jednak, że nie mają one negatywnego wpływu na regenerację po wysiłku. Warto jednak zachować umiar – decydując się na tłuszcz, należy sięgnąć po ten wartościowy, np. z orzechów, awokado lub tuńczyka.

Zobacz także: Co to jest cool down i co daje?

Suplementy wspomagające regenerację po treningu

Swoją regenerację po treningu warto uzupełnić suplementami diety. Nie jest to konieczne jeśli dopiero zaczynamy ćwiczyć, a nasze treningi nie są zbyt częste i wycieńczające. Wszystkie niezbędne do regeneracji składniki dostarczymy wraz ze zbilansowaną dietą. Jednak po jakie suplementy warto sięgać po treningu?

• odżywka białkowa – w szczególności przydatna, gdy przez dłuższy czas po wyjściu z siłowni nie mamy możliwości zjedzenia pełnowartościowego posiłku. Dostarcza białek i węglowodanów w proporcjach zależnych od wybranego rodzaju odżywki (koncentrat, izolat, hydrolizat – kolejność od największej ilości węglowodanów do najmniejszej);

• odżywka typu carbo – dostarczy dużej ilości węglowodanów. Przydatna zwłaszcza dla osób o ektomorficznej budowie podczas okresu budowania masy mięśniowej;
• odżywka izotoniczna – pozwoli na dostarczenie elektrolitów zużytych w trakcie intensywnego treningu. Usprawnia przekaźnictwo nerwowe;
• BCAA – pozwoli na szybszą odbudowę mięśni. Zażywanie aminokwasów nie jest konieczne gdy dostarczamy białka z wielu źródeł i używamy wysokiej jakości odżywki białkowej;
• odżywki potreningowe – stworzone z wielu składników; mają w największym stopniu zaspokoić potrzeby organizmu.

Pamiętaj, że suplementy wspomagają twoją regenerację, ale nie są absolutnie niezbędnym produktem. Bez nich także odpowiednio zregenerujesz się po treningu, pod warunkiem przestrzegania bogatej w składniki odżywcze diety.

Co przyśpiesza regenerację mięśni?

Oprócz odpowiedniego odżywiania i suplementacji, warto skorzystać z innych metod, które umożliwiają m.in. szybsze pozbycie się kwasu mlekowego z mięśni, odprężenie i skuteczniejszy odpoczynek. Ich stosowanie zapoczątkowali zawodowi sportowcy, jednak coraz częściej wykorzystywane są na poziomie amatorskim.

Sauna

Wysoka temperatura obecna w saunie pozwala na przyspieszenie krążenia krwi i jej lepszy dopływ do poszczególnych partii mięśniowych. Tym samym zyskujemy rozluźnienie i odprężenie, a organizm – hartuje się, narażony na odmienne środowisko. Dużą zaletą chodzenia do sauny jest także lepsze wydalanie toksyn – także tych powstających podczas przemian metabolicznych. Regularne wizyty korzystnie wpływają na regenerowanie drobnych urazów i nadwyrężeń.
Nie należy zapominać, że sauna jest niezwykle pomocnym narzędziem w dni, kiedy nie wykonujemy treningu. Pamiętajmy, że dogrzewanie organizmu tuż przed bądź tuż po wysiłku jest niebezpieczne dla zdrowia. W saunie obserwujemy zwiększone tętno, szybszy przepływ krwi oraz utratę wody, co mogłoby być zbyt dużym obciążeniem w połączeniu ze zmęczeniem po treningu. Dlatego warto korzystać z sauny w dni nietreningowe.

Masaż

Najlepszy dla regeneracji po treningu będzie masaż sportowy, którego celem jest jak najskuteczniejsze rozluźnienie spiętych włókien. Rekomendowany jest zwłaszcza po wykonywaniu ciężkich ruchów siłowych, które angażują wiele partii mięśniowych. Pomaga zapobiegać uciążliwym przykurczom oraz bardzo nieprzyjemnemu spięciu mięśni. Rozluźnione, masowane mięśnie mają lepszy dostęp do składników odżywczych przez poprawę krążenia krwi. Decydując się na taki wariant masażu – w którym m.in. miejsca spustowe nie są ulgowo traktowane przez masażystę – powinniśmy pamiętać, że ma on niewiele wspólnego z masażem relaksacyjnym.

Foam rolling – rolowanie mięśni

Rolowanie mięśni jest formą automasażu, przy którym wykorzystuje się specjalny roller. To nic innego jak wałek wykonany z twardszej lub bardziej miękkiej pianki. Dostępne są zarówno wersje z wypustkami, jak i bez nich, a wiele osób decyduje się na stworzenie własnego rollera z plastikowej rurki i piankowej osłonki do rur.
Rolowanie doskonale wpływa na powięź (tkanka odgradzająca poszczególne mięśnie od środowiska zewnętrznego, mająca na celu m.in. ich ochronę) – nawadnia ją, uelastycznia, minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji, przyspiesza regenerację i pozwala odzyskać pełen zakres ruchu.
Rolowanie możemy wykonywać samemu, starając się całym ciężarem ciała oprzeć na wybranym mięśniu. Unikamy uciskania stawów bądź samych kości. Przy jakichkolwiek wątpliwościach warto zapytać trenera o radę. Rolowanie najlepiej sprawdza się przy rozluźnianiu mięśni nóg.

Rola regeneracji potreningowej

To pewne, że regeneracja po treningu to jeden z najistotniejszych elementów aktywności fizycznej. Składa się na nią wiele czynników, tj. intensywność treningu, sposób odżywiania, suplementacja. Należy pamiętać, że odprężająca kąpiel, odpowiednie uzupełnianie wody, a także wystarczająca ilość snu, to również skuteczne sposoby na poprawę regeneracji. Dobrze będzie poznać jak najwięcej z nich poznać i znaleźć najodpowiedniejsze dla siebie.

Podobne artykuły:

• 5 najlepszych sposobów na regenerację po treningu
• Rolowanie dla każdego?
• Wszystko, co musisz wiedzieć o foam rolling!
• Roller do masażu mięśni, czyli jaki wałek wybrać?
• Aktywna regeneracja – czym jest, przykłady