Rozciąganie dynamiczne – ćwiczenia, technika, stretching

Rozciąganie dynamiczne według niektórych, powinno stanowić nieodłączną część rozgrzewki. Badania wykazały, że pozwala ono zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji oraz poprawia sprawność na samym treningu. Sprawdź w naszym artykule jakie ćwiczenia wybrać, by wykonać skuteczny stretching dynamiczny.

Czym jest rozciąganie dynamiczne?

Rozciąganie większość z nas kojarzy z powolnym wykonywaniem danego ruchu i dążeniem do uzyskania wybranej pozycji nogi bądź ręki. Jest to rozciąganie statyczne. Rozciąganie dynamiczne jest jego szerszą formą do zastosowania w treningu. Polega ono na wykonywaniu szybkich ruchów kończynami w wybranych płaszczyznach. Rozciąganie w tym przypadku odbywa się w ruchu. Stopniowo przechodzi się od szybkiego marszu rozgrzewającego mięśnie, przez niepełny ruch, aż do wykorzystania pełnej mobilności w stawie. Wykonuje się ćwiczenia, które są funkcjonalne i będą stanowiły dalszą część treningu. Stretching dynamiczny wykonywany regularnie zwiększa ruchomość w stawach i minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji, a także zwiększa nasze możliwości treningowe przez dotlenienie i solidne rozgrzanie włókien.

Kiedy stosować rozciąganie dynamiczne?

Rozciąganie dynamiczne powinno stanowić obowiązkowy element rozgrzewki przed treningiem. W przeciwieństwie do wariantu statycznego – nie osłabia mięśni, a korzystnie wpływa na przygotowanie ich do ruchu. Dodatkowo, rozgrzewka odbywa się w wielu płaszczyznach ruchu. Także stawy mają szansę na odpowiednie przygotowanie do wyzwań treningowych. Stretching dynamiczny warto stosować zarówno przed ćwiczeniami siłowymi, jak i przed bieganiem, a także inną aktywnością typu cardio.

Rozciąganie dynamiczne przed treningiem siłowym – przykładowe ćwiczenia

Rozciąganie tego typu wymaga odpowiedniego przygotowania mięśni do planowanych ruchów. Doskonale sprawdza się tu szybkie tempo marszu bądź trucht trwający około 5 minut. Na samo rozciąganie dynamiczne warto poświęcić 10-15 minut, zwracając szczególną uwagę na partie, które będziemy ćwiczyć.
Przykładowe ćwiczenia przed treningiem siłowym:

• wymachy nóg w przód i w tył,
• wymachy nóg na boki,
• przenoszenie ugiętych nóg z jednej strony na drugą w leżeniu na plecach,
• przyciąganie przeciwległej nogi do ręki w leżeniu na plecach (ręce prostopadle do tułowia),
• pozycja jogi “pies z głową w górę” oraz z głową w dół,
• wymachy ramion,
• wykroki z dynamiczną rotacją.

Wybieramy 5-8 ćwiczeń, które wykonujemy po około 10 powtórzeń. Rozpoczynamy od delikatnych i niepełnych ruchów, by zakończyć tymi w pełnym ich zakresie..

Rozciąganie dynamiczne przed bieganiem – przykładowe ćwiczenia

Rozciąganie dynamiczne przed bieganiem korzystnie wpływa na mobilność stawów. Podczas ćwiczeń szczególną uwagę zwracać powinno się na nogi oraz stopy. Nie oznacza to jednak, że całkowicie powinniśmy pominąć rozciąganie pleców czy rąk. Przed bieganiem warto wykonać:

• wymachy nóg w przód i w tył oraz na boki,
• wykroki z dynamiczną rotacją,
• przetoczenia z pięty na palce,
• przeskoki z dynamicznym unoszeniem nogi,
• krążenia ramion w przód i w tył,
• rotacje ciała w prawo i w lewo (skręty tułowia z lekkim uniesieniem nogi przeciwległej do kierunku skrętu).

Po samym biegu korzystne okażą się techniki, takie jak foam rolling, które pozwalają na szybkie rozluźnienie przykurczonych mięśni i usprawnienie ich regeneracji.

Stretching dynamiczny – podsumowanie

Stretching dynamiczny jest doskonałym narzędziem w profilaktyce kontuzji, a także przygotowaniu ciała do treningu. Dzięki włączeniu go do swojej rozgrzewki, zyskuje się m.in. pełny zakres ruchu oraz większe możliwości (zarówno na siłowni, jak i bieżni). W przeciwieństwie do rozciągania statycznego – nie rozleniwia on mięśni i nie wpływa negatywnie na odpowiedź układu nerwowego, a wręcz poprawia pracę w tych aspektach. Z tego powodu polecamy włączyć rozciąganie dynamiczne do każdego planu treningowego.

Podobne artykuły:

• Rozciąganie nóg – przykładowe ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg, wskazówki
• Stretching na przyrost mięśni?
• Skuteczny stretching – jak prawidłowo się rozciągać?
• Rozgrzewka kolan – jak rozgrzać kolana przed treningiem?
• Ćwiczenia rozciągające na dwugłowy uda