100 pompek – plan treningowy na 100 pompek

Pompki zaliczane są do ruchów, które każda osoba na pewno chociaż raz w życiu próbowała zrobić. Należą do grupy ćwiczeń podstawowych wykonywanych przeważnie tylko z oporem własnego ciała. Pojedynczą pompkę zrobi każda trenująca osoba, lecz aby zrobić ich aż 100 należy włożyć dużo pracy w to ćwiczenie. Poniżej przedstawiony został plan treningowy, którego celem jest zrobienie 100 pompek.

Jak wykonać klasyczną pompkę?

Pozycją wyjściową klasycznej pompki jest podpór przodem o stopach złączonych oraz rękach rozstawionych szerzej niż szerokość barków. Ruch polega na ugięciu przedramion tak, aby osiągnąć kąt prosty (lub mniejszy) w stawie łokciowym. Należy pamiętać, że podczas robienia pompki tułów powinien być wyprostowany. Ruch powrotny jest zupełnym odwróceniem pierwszej fazy ćwiczenia, tzn. należy osiągnąć pozycję podporu przodem poprzez wyprost w stawach łokciowych. Podczas ruchu pompki należy napiąć mięśnie brzucha i pośladków, co pozwoli na utrzymanie tułowia w linii prostej.

100 pompek – rodzaje pompek

Program treningowy “100 pompek” powstał w celu osiągnięcia 100 powtórzeń stylem klasycznym. Można go jednak dostosować do wykonania ich innymi sposobami. Poniżej przedstawione zostały główne rodzaje pompek, które można wykorzystać w programie:

1.      Pompki na kolanach (tzw. damskie) – technika wykonania jest identyczna jak w pompkach klasycznych z jednym szczegółem –  chcąc zmniejszyć obciążenie treningowe stosujemy skrócenie podporu dźwigni. Zamiast podporu na palcach stóp należy oprzeć kolana na podłożu. Ruch wykonywany jest do kolan. Jest to łatwiejsza wersja pompki klasycznej.
2.      Pompki z leżeniem – podczas zejścia w dół należy położyć tułów na podłożu oraz oderwać dłonie na chwile od ziemi. Następnie ustawiamy dłonie z powrotem na podłożu i unosimy tułów w górę, jak w przypadku pompki klasycznej.
3.      Pompki tricepsowe – w tym rodzaju pompek dłonie znajdują się pod barkami lub nieco węziej. Podczas ruchu łokcie przybliżone są do tułowia. Jest to ćwiczenie intensywnie angażujące mięśnie trójgłowe ramion.
4.      Pompki diamentowe – nazwa tego rodzaju pochodzi od ułożenia rąk. Dłonie ustawione są wąsko tak, aby złączenie kciuków i palców wskazujących utworzyło kształt diamentu. Jest to ćwiczenie znacznie trudniejsze niż pompki klasyczne.
5.      Pompki na hantlach – całe ćwiczenie wygląda jak pompki klasyczne, tylko że dłonie nie są oparte o podłoże, a spoczywają na hantlach równolegle ustawionych do siebie. Ćwiczenie to umożliwia pogłębienie ruchu oraz zmusza do pracy mięśnie stabilizacyjne.
6.      Pompki na jednej nodze – różnicą między pompką klasyczną jest oderwanie jednej stopy od podłoża w trakcie całego ruchu. Następnie należy zmienić nogę, by podczas kolejnego powtórzenia druga była uniesiona.
7.      Spider push up (pajęcze pompki) – ta wersja zakłada oderwanie jednej nogi od podłoża oraz skierowanie kolana w kierunku łokcia po tej samej stronie. Następnie powtarzamy ruch na drugą stronę. Ćwiczenie to, oprócz intensywnego działania na klatkę piersiową, silnie oddziałuje na mięśnie brzucha.

Oczywiście sposobów wykonania pompki jest znacznie więcej. Powyżej przedstawione zostały te najbardziej popularne, które doskonale nadają się do wykorzystania w programie “100 pompek”.

Trening “100 pompek”

Przed rozpoczęciem treningu “100 pompek” należy wykonać pewien test, który umożliwi rozpoczęcie planu od pułapu adekwatnego do poziomu zaawansowania. Polega on na wykonaniu jednorazowo jak największej ilości pompek przy zachowaniu prawidłowej techniki. Po zakończeniu owego testu zalecany jest dwudniowy okres regeneracji. Wynik należy przyrównać do podziału okresowego planu treningowego. Jeżeli przykładowo podczas testu osoba wykonała 42 pompki, powinna ona rozpocząć plan treningowy od etapu 41-45 pompek.

Program treningowy “100 pompek”

Program treningowy “100 pompek” został tak skonstruowany, aby każda osoba była w stanie dojść do poziomu 100 powtórzeń. Cały plan treningowy jest podzielony na etapy.

• Pierwszy poziom obejmuje 1-5 poprawnie wykonanych powtórzeń.
• Kolejne etapy zwiększają się co pięć ruchów tj. 6-10, 11-15, aż do przedziału 96-100 powtórzeń.

Trenujący zaczyna od etapu, w którym mieści się wynik jego testu. Każdy szczebel treningu składa się z pięciu dni treningowych wykonywanych co drugi dzień. Pojedyncza jednostka treningowa składa się z pięciu serii oddzielonych od siebie dwoma minutami przerwy. Podczas pierwszej jednostki treningowej należy wykonać wszystkie serie z najniższym zakresem powtórzeń w tym przedziale, np. w etapie 36-40 należy wykonać pięć serii po 36 powtórzeń. Na drugiej jednostce należy zwiększyć ilość powtórzeń tylko w ostatniej serii o 1, natomiast we wszystkich następnych treningach na tym szczeblu następuje zwiększenie o jedno powtórzenie w każdej serii. Po ukończeniu takiego etapu następują 3 dni przerwy przed rozpoczęciem kolejnego.

Podobne artykuły:

• Pompki dla kobiet
• Jakie są rodzaje pompek i na co działają?
• Pompki – odwrotne, przy ścianie, spidermana (push ups)
• Pompki szwedzkie, damskie, diamentowe – poznaj efekty
• Jak prawidłowo robić pompki?