Rozciąganie – ważny element treningu

Rozciąganie jest bardzo istotnym elementem treningu. Niestety, przez wielu jest bagatelizowane. Duża część ludzi zapomina o nim, bądź zwyczajnie nie przykłada do niego wagi. W tym artykule poznacie powody, dla których warto włączyć je do swojego planu treningowego. Przeczytajcie go uważnie i wprowadźcie porady w życie, aby uzyskać wszystkie korzyści płynące z regularnego rozciągania.

Rola rozciągania w treningu

Rozciąganie powinno stanowić integralną część treningu. Jest bardzo istotne z oczywistego punktu widzenia. Wszystkie nasze mięśnie współpracują ze sobą w każdej sytuacji. Przez intensywne treningi dochodzi do napięć mięśniowo-powięziowych. Aby mięsień mógł się w pełni zregenerować, rozluźnić i wrócić do optymalnej długości po wysiłku, konieczne jest rozluźnienie także całego aparatu mięśniowego. Często to przez spięte mięśnie i ich elementy dochodzi do kontuzji. Możemy np. odczuwać ból w kolanie, za który odpowiedzialne jest spięcie na mięśniu uda. Z braku odpowiedniego rozciągania może dojść do sklejania się struktur mięśniowych, co z kolei prowadzi do ograniczenia zakresu ruchowego.
Systematyczne rozciąganie:

• zwiększa zakres ruchu,
• zapobiega zlepianiu się tkanek,
• korzystnie wpływa na stawy.

Torebki stawowe produkują więcej mazi, która hamuje ścieranie się powierzchni kostnych. Dodatkowo, dzięki rozciąganiu nasze mięśnie, a także powięź, ścięgna oraz więzadła stają się bardziej elastyczne. Kolejnym ważnym atutem jest umożliwienie organizmowi osiągnięcia pełniejszej formy i większego wzrostu tkanki mięśniowej. Informacja ta jest szczególnie jest dla kulturystów.

Rozciąganie przed treningiem siłowym

Rozciąganie mięśni przed treningiem siłowym jest jeszcze rzadziej praktykowane niż przygotowanie organizmu do wysiłku, czyli rozgrzewka. W tym wypadku również jest ono bardzo ważne – pozwala mięśniom na zwiększenie zakresu ruchu, co z kolei przyczyni się do efektywniejszego treningu. Rozciągając się przed sesją siłową powinniśmy skupić się na tych stawach oraz mięśniach, które będą używane. W przypadku treningu klatki i ramion naszym obowiązkiem jest zwiększenie zakresu ruchu obręczy barkowej. Musimy także zadbać o nadgarstki i łokcie. Nim rozpoczniemy rozciąganie i mobilizację, warto wykonać rozgrzewkę. Sprawdzą się do tego maszyny typu ergometr wioślarski, rowerek stacjonarny czy też orbitrek. Dopiero po przygotowaniu układu krążenia do wysiłku i podniesieniu temperatury mięśni można zacząć je rozciągać.
Zalecenia dotyczące rozciągania przed treningiem siłowym są zbliżone do tych przed biegiem. Rozciągnięty mięsień jest w stanie wygenerować większą siłę, dzięki czemu trening będzie bardziej efektywny. Kolejną korzyścią rozciągania przed treningiem siłowym jest zmniejszenie ryzyka kontuzji – elastyczniejsze ścięgna, więzadła oraz zwiększenie wytrzymałości.
Mięśnie, które są przygotowane do stretchingu poprzez wcześniejszą rozgrzewkę, warto teraz rozciągnąć w sposób statyczny, utrzymując daną pozycję przez 5 do 10 sekund, a następnie przejść do rozciągania dynamicznego. To z kolei ma za zadanie przygotować organizm do treningu. Przed ważnymi zawodami oraz treningami nie należy wykonywać zbyt mocnych ćwiczeń rozciągania statycznego.

Rozciąganie po treningu siłowym

Rozciąganie po treningu siłowym stanowi równie ważny element jak i to przed nim. W tym wypadku jednak ma zupełnie inny cel. Jego zadaniem jest rozluźnienie spiętych wysiłkiem włókien mięśniowych oraz powięzi. To z kolei przyczyni się do szybszej regeneracji oraz zmniejszenia odczuwania DOMS-ów, czyli potreningowego bólu mięśni. Ćwiczenia rozciągające stosowane po zakończonej sesji siłowej mają także wspomóc napływ krwi do tkanek. Wraz z nią dostarczany będzie tlen oraz składniki odżywcze, które przyspieszają proces regeneracji. Co istotne, rozciąganie statyczne lepiej jest wykonywać jako osobną jednostkę treningową. Wiele badań pokazuje, że po treningu nie przyniesie ono dla nas maksymalnych korzyści, może wręcz zaszkodzić. Lekkie rozciąganie i rolowanie będzie natomiast wspomagać procesy adaptacyjne.
Istnieje bardzo dużo odmiennych podejść dotyczących rozciągania. Rozluźnienie spiętych miejsc przyniesie nam ulgę, nie potrzebujemy jednak zwiększać zakresu ruchu, ponieważ już odbyliśmy trening. Dlatego istnieją szkoły, które są zwolennikami mocnego rozciągania powysiłkowego oraz takie, które wyznają wyłącznie rolowanie. Jest to przede wszystkim jednak kwestia indywidualna. Warto samemu wypróbować to, co działa na nas najlepiej po treningu.

Zobacz także: Co to jest cool down i co daje?

Rozciąganie przed bieganiem

Tak samo jak w przypadku treningu siłowego, w przypadku treningu biegowego najpierw należy rozgrzać ciało. W ten sposób przygotujemy układ krążenia, układ oddechowy oraz nerwowy do wysiłku. Rozgrzane ciało to także lepiej dotlenione, ukrwione i odżywione mięśnie, które przygotowane w ten sposób łatwiej poddają się procesom rozciągania. Szybciej ulegają także rozluźnieniu. W opinii specjalistów najskuteczniejszą metodą rozciągania przed biegiem jest wykonanie krótkiej sesji statycznej, a następnie mocniejszej sesji dynamicznej.

Wciąż trwa szereg debat wśród ekspertów dotyczących tego jak powinno wyglądać optymalne rozciąganie przed treningiem biegowym. Coraz więcej z nich uważa jednak, że w przypadku ważnych startów nie warto wykonywać przed nimi ćwiczeń statycznych, gdyż mogą one negatywnie wpłynąć na osiągane prędkości. Z kolei większość jest zgodna, że kontuzje zdarzają się częściej nie przez brak rozciągania przed wysiłkiem, lecz przez brak odpowiedniej rozgrzewki. Oznacza to, że jej wpływ na ciało jest zdecydowanie lepiej poznany, natomiast wpływ rozciągania niestety nie, ponieważ naukowcy wciąż otrzymują sprzeczne wyniki badań. W tej sytuacji należy kierować się tym, co mówi nam nasz organizm.

Rozciąganie po treningu biegowym

Eksperci są zdania, że powysiłkowa relaksacja mięśni połączona z lekkim rozciąganiem będzie sprzyjać poprawie wyników sportowych oraz przyśpieszać regenerację. Należy jednak uważać, ponieważ mikrouszkodzenia, jakich doznaliśmy w trakcie treningu mogą zostać pogłębione poprzez nieumiejętne rozciąganie. Z tego powodu po raz kolejny trzeba słuchać swojego organizmu.
Wedle Katarzyny Wysockiej z Creative Professional Fitness należy najpierw ochłonąć i schłodzić lekko ciało, następnie przystąpić do statycznego rozciągania mięśni (minimum 30 sekund na jedno ćwiczenie)

Rozciąganie – podsumowanie

W przypadku rozciągania można powiedzieć, że ilu ekspertów tyle opinii. Spowodowane jest to sprzecznymi wynikami badań, jakie uzyskują. Pewnym jest natomiast, że stretching jest nam potrzebny. Zwiększa on zakres ruchu oraz poprawia stan mięśni, powięzi, ścięgien oraz więzadeł. Warto jednak trening mobilności wykonywać jako oddzielną sesję.
Rozciąganie mięśni niesie ze sobą szereg korzyści, które pozwolą na zwiększenie efektywności treningu, szybszy wzrost siły, masy mięśniowej oraz na uzyskanie lepszych wyników biegowych. Pozostaje wyłącznie kwestia umiejętnego wprowadzenia go w życie. Najlepszym sposobem jest rozpoczęcie od lekkich ćwiczeń mobilizujących wykonywanych przed wysiłkiem oraz jednej do dwóch mocnych sesji rozciągania w tygodniu.

Podobne artykuły:

• Rozciąganie dynamiczne – ćwiczenia, technika, stretching
• Rozciąganie w sportach walki – jak się rozciągać pod sporty walki?
• Rozciąganie klatki piersiowej
• Rozciąganie po treningu – dlaczego jest takie ważne?
• Stretching na przyrost mięśni?