Planki – rodzaje i odmiany

Plank, zwany po polsku deską, jest ćwiczeniem, które warto włączyć do swojego planu. Pozycję, jakiej nauczymy się dzięki plankom, będziemy wykorzystywać bardzo często w innych ćwiczeniach. W czasie ćwiczenia zaangażowany jest przede wszystkim brzuch, a także plecy, uda i pośladki. W tym artykule będziecie mogli przeczytać o prawidłowej technice wykonania planków – jego rodzajach, odmianach oraz efektach, jakie przynoszą.

Plank (deska) – jak prawidłowo ją wykonać?

Plank jest ćwiczeniem, które można śmiało nazwać korygującym. Pozwala pozbyć się bólów pleców oraz wzmocnić mięśnie brzucha. W prawidłowej wersji angażujemy wszystkie stabilizatory kręgosłupa, czyli core.

Technika ćwiczenia:

Przyjmujemy pozycję w podporze, tak aby łokcie znajdowały się pod linią barków. Przedramiona ustawiamy wierzchem dłoni do góry, co pozwoli nam łatwiej ściągnąć łopatki. Teraz należy utrzymać ciężar ciała na łokciach oraz stopach, reszta ciała jest uniesiona. Ściągamy łopatki i wypychamy klatkę piersiową. Kolejną ważną kwestią jest ustawienie miednicy. Należy ją podwinąć pod siebie napinając brzuch, uda i pośladki. Pępek staramy się „wcisnąć” w kręgosłup. Ciało w pozycji końcowej powinno stanowić linię prostą. Niwelujemy naturalne krzywizny kręgosłupa, a głowę trzymamy neutralnie. Osoby mające mocne mięśnie stabilizujące są w stanie wytrzymać w takiej pozycji minutę i dłużej. Początkujący mają problem, by w ogóle ustawić prawidłową pozycję.

Najczęstsze błędy

Najczęstszym błędem podczas wykonywania planku jest wypychanie pośladków w górę. Taki zabieg sprawia, że obciążamy mięśnie lędźwiowe, które u większości osób i tak są już przeciążone przez siedzący tryb życia. Pośladki należy napiąć i podwinąć miednicę.

Innym błędem jest pogłębianie krzywizny w odcinku lędźwiowym, czyli wyginanie się w dół. Niektóre osoby nie potrafią także utrzymać ciała w linii, przez co unoszą całe biodro do góry. Kolejnym często spotykanym błędem jest patrzenie w lustro podczas trzymania deski. W taki sposób źle ustawiony jest kark, co może powodować spięcia mięśni i bóle. Wiele osób nie jest także w stanie ściągnąć łopatek i wypiąć klatki piersiowej. Najczęściej spowodowane jest to przykurczami, które warto rozluźnić, np. za pomocą piłeczki Lacrosse albo wizyty u fizjoterapeuty.

Plank (deska) – efekty i korzyści

Podstawowymi i najważniejszymi korzyściami płynącymi z wykonywania planków jest korygowanie postawy. Niestety, coraz więcej osób spędza godziny przed komputerem. Wynikiem tego są osłabione mięśnie stabilizujące i przykurczone mięśnie piersiowe. Klatka zostaje schowana, ramiona zaokrąglone, co prowadzi do garbienia się. Wykonywanie poprawnie technicznie deski pozwala na przypomnienie i utrwalenie poprawnej pozycji, jaką powinniśmy mieć na co dzień. Plank jest także pozycją końcową wielu ćwiczeń, m.in. w swingach oraz martwych ciągach. Różnica polega wyłącznie na tym, iż nie jest ona w podporze, a w staniu. Mięśnie jednak pracują praktycznie w takim samym napięciu. Kolejną korzyścią jest zbudowanie mocnych mięśni core oraz możliwość modelowania sylwetki i uzyskania efektu płaskiego brzucha.

Sprawdź także: Plank – jakie efekty daje robienie deski?

Plank – rodzaje

Ćwiczenie plank można modyfikować na wiele sposobów. Ciało można oprzeć m.in. wyłącznie na jednym łokciu wykonując deskę boczną  (zdj_1). Wtedy ciało powinno tworzyć linię prostą w bocznym ustawieniu. Ten wariant należy wykonywać na obie strony równomiernie. Angażujemy mocniej mięśnie skośne oraz stabilizujące jednej ze stron.

(zdj_1)

Innym wariantem deski są ćwiczenia, w których z tej pozycji unosimy na przemian jedną i drugą nogę (zdj_2). Warunkiem jest zachowanie prawidłowego ułożenia ciała. Takie utrudnienia pozwalają na mocniejszą pracę mięśni i poprawienie przewodnictwa mięśniowo-nerwowego. Możemy również pracować nad koordynacją. Oprócz nóg, można odrywać również ręce. Najlepiej jednocześnie odrywać od podłoża prawą rękę oraz lewą nogę i na odwrót.

zdj_2

Inną, bardziej dynamiczną wersją ćwiczeń zwanych potocznie deskami, są biegi górskie (zdj_3). W nich nadal utrzymujemy ciało w pozycji deski, lecz w wysokim podporze. Naszym zadaniem jest przyciągnięcie najpierw jednego kolana do klatki piersiowej, a następnie drugiego zachowując prawidłowe ułożenie bioder.

zdj_3

Kolejną wersją ćwiczenia jest wychodzenie z pozycji niskiego planka do pozycji wysokiego i zejście z powrotem w dół. Ten wariant wykonujemy najpierw wychodząc z jednej, a następnie z drugiej ręki.

Plank – podsumowanie

Ilość serii oraz czas trwania deski należy dobierać indywidualnie. Osoby, które nie są w stanie ustawić prawidłowo pozycji plank, mogą na początku próbować utrzymania się w wysokim podporze. Ćwiczenie powinien do swojego planu włączyć każdy, komu zależy na silnych mięśniach stabilizujących oraz zdrowiu kręgosłupa. Należy zwracać baczną uwagę na technikę, ponieważ ona stanowi klucz do sukcesu. Nawet jeśli będziesz w stanie wytrzymać wyłącznie 10 sekund w prawidłowej pozycji, będzie to lepsze, niż minuta nieprawidłowo wykonywanego ćwiczenia. Pierwsze znaczące efekty powinny pojawić się już po kilku tygodniach regularnego treningu.

Podobne artykuły:

• Plank – jakie efekty daje robienie deski?
• Jak mięśnie stabilizujące wpływają na rozwój siły?
• Ćwiczenia na core – 6 ćwiczeń na mięśnie core, które wzmacniają ciało
• Plank – deska przodem
• Hardcorowy trening mięśni brzucha