Indeks glikemiczny – czym jest i do czego służy?

Indeks glikemiczny (IG) odnosi się wyłącznie do surowców zawierających węglowodany. Informuje on o tym, jak duża będzie odpowiedź glikemiczna organizmu na zjedzony produkt. Warto zwrócić uwagę na to, jaki indeks glikemiczny ma dany posiłek. Będzie to ważne nie tylko dla cukrzyków, lecz również dla sportowców. Osoby aktywnie fizycznie muszą kontrolować poziom insuliny ze względów sylwetkowych. Jest ona bowiem jednym z najbardziej anabolicznych hormonów, na który możemy wpływać.

Co to jest indeks glikemiczny?

Mówiąc o IG nie sposób nie wspomnieć także o ładunku glikemicznym. Są to dwa nierozerwalne pojęcia. Niestety, o drugim najczęściej nie myślimy. Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym pozwoli zapanować nad apetytem, poprawić sylwetkę oraz zdrowie. Występują jednak sytuacje, kiedy należy spożyć coś o wysokim IG.
Definicja IG brzmi następująco: „jest to wskaźnik pozwalający ocenić wpływ posiłku na wzrost cukru we krwi w ciągu 120-180 minut po konsumpcji”. Razem ze wzrostem cukru we krwi następuje również wyrzut insuliny, która ma za zadanie obniżyć poziom glukozy. Niestety, nigdy nie zostanie on zredukowany do poziomu, który jest tolerowany przez organizm. W momencie, kiedy następuje gwałtowny wzrostu poziomu glukozy, organizm obniża ją na zasadzie wahadła. Mieliśmy wychylenie w jedną stronę, musi nastąpić więc odchylenie w drugą. Nazywamy to spadkiem poziomu cukru we krwi, bądź hipoglikemią. Jest to stan, który jest niebezpieczny dla ciała, dlatego pobudzony zostaje nasz apetyt. W takich momentach nie mamy ochoty na nic zdrowego, lecz wyłącznie na coś słodkiego, ponieważ to kojarzone jest przez organizm z szybkim zastrzykiem energii. Takie wahania poziomu cukru we krwi mogą wpędzić nas w tak zwane błędne koło cukrowe. Oprócz spadków energetycznych i złego samopoczucia, efektem takiego stanu mogą być problemy zdrowotne. Przez działanie insuliny, która sprawi, że niewykorzystana energia pochodząca z węglowodanów zostanie odłożona w postaci tkanki tłuszczowej, można także nabawić się cukrzycy typu II. Insulinooporność jest chorobą cywilizacyjną, która powoduje wiele komplikacji, między innymi nadwagę.

W ciągu dnia powinniśmy więc spożywać produkty o niskim IG, ponieważ nie będą one powodować gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi. Indeks glikemiczny ustalany jest w porównaniu do czystej glukozy, której IG równe jest 100.

Indeks Glikemiczny – zakresy wartości:

• Niski Indeks Glikemiczny = 55 lub mniej;
• Średni Indeks Glikemiczny = 56-69;
• Wysoki Indeks Glikemiczny = 70 lub więcej;

Wróćmy jeszcze do  ładunku glikemicznego. Jest to przeniesienie zastosowania indeksu glikemicznego z teorii do praktyki. Innymi słowy, na odpowiedź glikemiczną organizmu wpływa nie tylko samo IG, lecz także ilość zjedzonych węglowodanów. Zjedzenie jednego cukierka czy ciastka nie wpłynie na wyrzut insuliny, w przeciwieństwie do zjedzenia kilkunastu naraz.

Produkty o wysokim IG

Poniżej zamieszczamy listę produktów, które charakteryzuje wysoki poziom IG.

Amarantus dmuchany – 70
Bagietka – 70
Biszkopt – 70
Bułki pszenne – 70
Chipsy – 70
Chleb ryżowy – 70
Cukier – 70
Daktyle suszone – 70
Kasza jęczmienna – 70
Kleik ryżowy – 70
Maca (z białej mąki) – 70
Makaron z białej mąki – 70
Mąka kukurydziana – 70
Napoje gazowane – 70
Rogalik – 70
Ryż krótkoziarnisty – 70
Sucharki – 70
Ziemniaki gotowane – 70
Arbuz, dynia, kabaczek – 75
Bób gotowany – 80
Marchew gotowana – 80
Mąka pszenna – 85
Płatki kukurydziane – 85
Prażona kukurydza – 85
Chleb z białej mąki – 90
Mąka ziemniaczana – 90
Ziemniaki pieczone – 95
Ziemniaki smażone – 95
Skrobia modyfikowana – 100
Piwo – 110

Produkty o niskim IG

Poniżej zamieszczamy listę produktów, które charakteryzuje niski poziom IG.

Przyprawy suszone – 5
Cebula – 15
Cukinia – 15
Cykoria – 15
Czarna porzeczka – 15
Fasolka szparagowa – 15
Grzyby – 15
Kiełki (fasoli mung, soi) – 15
Kiszona kapusta – 15
Ogórek – 15
Oliwki – 15
Orzechy i migdały – 15
Papryka (czerwona, zielona, żółta) – 15
Por – 15
Seler naciowy – 15
Soja, tofu – 15
Szparagi – 15
Warzywa zielono listne – 15
Bakłażan – 20
Czereśnie – 20
Sok cytrynowy (niesłodzony) – 20
Czekolada gorzka (70% kakao) – 25
Czerwona porzeczka – 25
Owoce jagodowe – 25
Pestki z dyni – 25
Wiśnie – 25
Zielona soczewica – 25
Ciecierzyca gotowana – 30
Czerwona soczewica – 30
Czosnek – 30
Dżem niskosłodzony – 30
Gruszka – 30
Makaron chiński – 30
Mleko sojowe – 30
Morele świeże – 30
Owoce cytrusowe – 30
Pomidory – 30
Twaróg odtłuszczony – 30
Amarantus – 35
Fasola – 35
Brzoskwinie, nektarynki – 35
Dziki ryż – 35
Groszek zielony – 35
Jabłka świeże, duszone, suszone – 35
Jogurt odtłuszczony – 35
Musztarda – 35
Nasiona (siemię lniane, słoneczniki) – 35
Pomidory suszone – 35
Seler surowy (korzeń) – 35
Śliwki – 35
Pieczywo chrupkie – 35

Kiedy jeść produkty o wysokim, a kiedy o niskim indeksie?

W trakcie dnia należy spożywać produkty o niskim, bądź średnim indeksie glikemicznym, ponieważ zbyt mocne wahania poziomu glukozy we krwi nie są wskazane. Z tego także powodu zaleca się jeść 5 posiłków dziennie, mniej więcej co 3 godziny. Utrzymanie stałego poziomu cukru pozwala kontrolować insulinę. Regulowanie tego hormonu z kolei sprzyja utrzymaniu dobrego nastroju, samopoczucia oraz energii. Jedzenie produktów o niskim IG sprzyja utrzymaniu homeostazy organizmu. Są jednak momenty, kiedy należy jeść produkty o wysokim indeksie. Jednym z nich jest czas bezpośrednio po wysiłku fizycznym. Trening powoduje spadek poziomu cukru we krwi. Po jego zakończeniu zależeć będzie nam także na wyrzucie insuliny, która pomoże odbudować zapasy glikogenu oraz sprawi, że spożyte białko trafi bezpośrednio do mięśni. Wypijając po treningu odżywkę węglowodanową przyspieszamy procesy anaboliczne. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym sprawdzą się także w momentach intensywnej nauki, pracy umysłowej oraz kiedy łapie nas senność. Podniesienie poziomu cukru we krwi sprawi, że mózg dostanie zastrzyk energetyczny, a nam odechce się spać.

Co wpływa na IG?

Na IG produktów wpływa kilka czynników. Są to między innymi: stopień przetworzenia oraz temperatura. Produkty nie poddane procesom obróbki, świeże, mają niższy indeks. Taka sama sytuacja dotyczy produktów jedzonych na zimno. Oznacza to, że przetwarzanie oraz podgrzewanie podwyższa odpowiedź glikemiczną organizmu na produkt.

Kolejnymi aspektami są stopień rozdrobnienia oraz zawartość błonnika. Błonnik jest to niestrawialna część roślin, dzięki której obniżony zostaje IG całego posiłku. Im bardziej rozdrobniony pokarm, tym łatwiej jest go przetrawić i tym wyższa będzie odpowiedź glikemiczna organizmu. Prócz zawartości błonnika istotna jest także zawartość białka oraz tłuszczy w posiłku. Oba te makroskładniki obniżają indeks glikemiczny. Spowodowane jest to tym, że tłuszcze opóźniają proces trawienia, dając jednocześnie uczucie sytości na znacznie dłuższy czas. Białko z kolei jest trudno trawione i proces ten sam w sobie przebiega wolniej.

Indeks glikemiczny – podsumowanie

Mając ochotę na ciastko nie należy się go obawiać, ponieważ istotna jest ilość węglowodanów jaką spożyje się w jednym momencie. Indeks glikemiczny jest ważny dla wszystkich osób dbających o swoje zdrowie oraz wygląd, należy jednak pamiętać, że kluczowy będzie także ładunek glikemiczny posiłku. Z tego powodu właśnie drobne grzeszki mogą ujść na sucho. W codziennym jadłospisie należy koncentrować się na produktach nieprzetworzonych, świeżych i bogatych w witaminy. Obróbka termiczna nie tylko podnosi indeks glikemiczny produktów, lecz także zabija zawarte w nich witaminy i minerały. Dieta oparta na niskim IG sprzyja zachowaniu zdrowia i szczupłej sylwetki. Jedzenie w dużych ilościach posiłków o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym jest najczęstszą przyczyną otyłości, nadwagi oraz insulinooporności.

Podobne artykuły:

• Owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym — tabela
• Produkty o niskim indeksie glikemicznym – fakty i mity
• Odpowiedź glikemiczna
• Indeks glikemiczny – co warto jeść, a czego nie
• Owoce na odchudzanie