Podstawy treningu – ile powtórzeń na serię powinno się robić?

Liczba powtórzeń to kluczowy czynnik, branym pod uwagę podczas układania każdego planu treningowego. Jest ściśle zależny od celu jaki sobie stawiamy (wzrost siły, rozbudowa masy mięśniowej, zwiększenie wytrzymałości mięśni). Nie każdy jednak wie, jak poprawnie określać liczbę powtórzeń w swoich treningach. W poniższym artykule postaramy się rozwiać wszelkie wątpliwości i odpowiedzieć na nurtujące pytanie: ile powtórzeń robić?

Ile serii i powtórzeń robić?

Wiele lat temu, zakres 8-10 powtórzeń przyjęto jako wzór ilości ruchów w serii. Każdy trenował w ten sposób, kompletnie nie zastanawiając się dlaczego. Tak stanowiła żelazna zasada, którą akceptowali i powielali wszyscy ćwiczący.

Pierwszą rzeczą jaką trzeba wyjaśnić jest to, że nie istnieje żadna uniwersalna, z góry narzucona liczba powtórzeń, którą należy stosować. Jak dowiesz się z poniższego tekstu, ilość ruchów zmienia się w zależności od:

• stopnia zaawansowania danej osoby,
• rodzaju ćwiczenia oraz celu jaki sobie stawiamy.

Wiedza na temat podstawowych zasad dotyczących liczby powtórzeń pozwoli lepiej zrozumieć, w jaki sposób dopasowywać je do własnych planów treningowych.

Ile powtórzeń na masę – napięcie mięśni

Ilość podnoszonego ciężaru w odniesieniu do twojego 1RM (jednego maksymalnego powtórzenia), określa jak duże napięcie produkują Twoje mięśnie. Wiele wiarygodnych badań pokazuje, że jego poziom jest kluczowym czynnikiem decydującym o wzroście siły, czy uzyskaniu zjawiska hipertrofii mięśniowej.

Ilość powtórzeń jaką określisz będzie miała wpływa na wszystkie pozostałe parametry treningu, takie jak:

• liczba serii,
• tempo ruchu,
• czas przerwy,
• dobór ćwiczeń.

Dowiedziono, że powtórzenia w przedziale 1-5, maksymalnie zwiększają siłę przy minimalnym wzroście masy mięśniowej. Natomiast powtórzenia w przedziale 6-12, maksymalnie zwiększają siłę poprzez zwiększenie masy mięśniowej.

Budowanie dużej masy mięśniowej jest nadrzędnym celem każdego kulturysty. Jednak nie jest to równoznaczne z tym, że  nie powinni poruszać się w najniższym przedziale powtórzeń. Mała liczba ruchów, w połączeniu z bardzo dużym obciążeniem jest jedyną drogą, aby stymulować rozwój włókien szybko-kurczliwych typu IIb, które mają największy potencjał do rozrostu.

Kolejną zaletą stosowania niskiej liczby powtórzeń jest to, że po skończeniu takiego cyklu treningowego, będziesz w stanie podnosić większe obciążenie, co prowadzi do wyższego poziomu napięcia mięśni, a to finalnie wpływa na większy ich rozrost.

Warto wiedzieć: Podstawy treningu – ile serii robić?

Ile powtórzeń w treningu na siłę?

Najwięcej skurczów w mięśniu występuje, kiedy starasz się aktywować maksymalną liczbę jednostek motorycznych w celu produkcji mocy. W rzeczywistości musisz tymczasowo zmusić się do maksymalnego skurczu, aby uzyskać planowany wynik.

Ten warunek stanowi fizjologiczną podstawę do tego, co nazywane jest zasadą przeciążenia: jeśli nie doprowadzasz do przeciążenia mięśni, nie mają one bodźca, by stawać się większe i silniejsze. Wyjątkiem są tutaj początkujący i osoby wracające po kontuzji, których poziom siły jest tak niski, że trening do upadku mięśniowego nie jest konieczny, aby osiągać progres.

W przypadku gdy nasza siła względna jest niska, powinniśmy bazować na wyższym zakresie powtórzeń 3–8

Czytaj także: Ile powtórzeń na rzeźbę powinno się wykonywać?

Ile powtórzeń robić? – podsumowanie

Liczba powtórzeń w największej mierze zależy od celu jaki chcemy osiągnąć i indywidualnych predyspozycji ćwiczącego. Oczywiście określenie tej liczby to tylko jedna z wielu składowych, które należy uwzględnić w harmonogramie ćwiczeń.

Szukając odpowiedzi na pytanie ile powtórzeń robić, warto wziąć także pod uwagę poniższe punkty:

1. liczba serii,
2. tempo,
3. przerwy,
4. częstotliwość,
5. czas trwania,
6. objętość.

Jeśli ćwiczenia wymaga zaangażowania wielu stawów (np. dwubój olimpijski), większe liczba powtórzeń spowoduje niekorzystne zmiany w technice i motoryce ruchu. Tak dzieje się np. podczas wykonywania więcej niż 6 powtórzeń zarzutu, gdzie stosunkowo mały mięsień równoległoboczny zmęczy się najszybciej, powodując jednocześnie zmiany w technice. To sprawia, że ćwiczenie nie jest już tak efektywne przy większej ilości powtórzeń.

Wraz z coraz większym udziałem nauki w metodologię treningu, temat wyboru najlepszego zakresu powtórzeń stał się bardzo mylący. A ponieważ nauka nie dostarczyła się wszystkich niezbędnych odpowiedzi, będziemy nadal obserwować wiele odmian metod treningowych.

Sprawdź także: Zbuduj masę mięśniową z ciężkimi pojedynczymi powtórzeniami

Podobne artykuły:

• Budowanie masy mięśniowej – większy ciężar czy ilość powtórzeń?
• Trening klatki piersiowej z wykorzystaniem metody rest-pause
• Zbuduj masę mięśniową z ciężkimi pojedynczymi powtórzeniami
• Trening na siłę 5×5
• Prosty plan treningowy na martwy ciąg