Co na grilla? Fit przepisy na dania z grilla

Tradycyjny Polak nie wyobraża sobie grilla bez kiełbasy, karkówki czy kaszanki. I o ile nie jest to grzech, jeśli wybieramy produkty dobrej jakości, tradycyjnie stosowany sposób obróbki może pozostawiać wiele do życzenia. Zanim zaprezentujemy fit przepisy na grilla, należałoby odpowiedzieć na pytanie, skąd uprzedzenie dietetyków do tego rodzaju posiłków? Niestety, badania naukowe mówią same za siebie.

Rakotwórczy grill – o co tyle hałasu?

Węglowodory aromatyczne (WWA), benzoapiren czy akrylamid, to związki powstające nie tylko z samego produktu pozwalającego nam rozpalić grill, ale również w wyniku wytapiania się tłuszczu z mięsa.

Opada on na rozżarzony węgiel, gdzie zachodzą szkodliwe dla zdrowia reakcje. Następnie trujące substancje unosząc się, osadzają się na grillowanych produktach. Spożywamy to nieświadomie, nie wiedząc, że narażamy się na zwiększenie ryzyka zachorowalności na różnego rodzaje nowotwory.

Czy grill może być fit?

Oczywiście, że tak. Jeśli chcemy być “dietetycznie poprawni” zastąpmy tradycyjny brykiet lub węgiel, grillem elektrycznym czy gazowym. Badania przeprowadzone przez AJ Badydę, K. Widziewicz, W. Rogula – Kozłowską, G. Majewskiego i I. Jureczko, w którym porównano różne rodzaje paliwa  tj.: gaz ciekły propan, brykiet węglowy i brykiety z węgla drzewnego, dowodzą, że spośród wymienionych największe stężenie WWA emitowane jest w przypadku grillowania z użyciem brykietu węgla drzewnego. Co więcej, zaobserwowano, że wskaźniki te rosną wraz ze zwiększeniem ilości jedzenia na grillu (dodatkowe reakcje). Nie zmienia to faktu, że już najniższe liczby, jakie uzyskano w eksperymencie, znacząco przekraczają normy ustalone przez Amerykańską Agencję Ochrony Środowiska. Badacze sugerują, że dla naszego zdrowia, warto zastąpić grill tradycyjny – gazowym [1].

Dla osób, które mimo wszystko przyzwyczajone są do tradycyjnego grilla i nie wyobrażają sobie życia bez grilla węglowego, mamy radę. Podczas obróbki jedzenia, pamiętajmy by ułożyć je na przeznaczonych do tego tackach.  Znacząco zmniejszymy ilość zachodzących reakcji.

Zasady zdrowego grillowania

1. Warto wybierać chude mięso. Ilość marynat, jakie możemy przygotować zrekompensuje nam brak nadmiaru tłuszczu, który przyczynia się do chorób sercowo – naczyniowych.
2. Nie zapominajmy także o świeżych warzywach i owocach. Kompozycje sałatkowe pełne witamin i minerałów zredukują ilość produktów przemiany materii, w tym wolnych rodników, zapobiegną często powstającym po grillu problemom z wypróżnianiem, a także nadadzą smak potrawom z grilla.
3. Grillujmy na przeznaczonych do tego tackach.
4. Nie dyskwalifikujmy grilla elektrycznego czy gazowego.

Sprawdź: 5 pomysłów na karkówkę z grilla

Top 5 przepisów na fit grilla

Co na grilla nadaje się najlepiej? Oczywiście – klasyk odpowie: kiełbasa, kaszanka, karkówka. Choć zapewne większość z nas nie wyobraża sobie bez nich posiłków w wiosenne, czy letnie popołudnia i wieczory, warto poznać także zdrowsze alternatywy. A wcale nie są mniej smaczne od naszych tradycyjnych potraw!

1. Szaszłyki warzywne z kurczakiem i tofu

Składniki na szaszłyki

• 150-200g filetu drobiowego lub tofu
• 1 żółta, 1 zielona i 1 czerwona papryka
• 125g pomidorków cherry
• sok z cytryny, sól, pieprz, ulubione zioła
• 4 łyżki jogurtu greckiego
• opcjonalnie: olej czosnkowy w sprayu
• 2 ząbki czosnku, koper

Sposób przygotowania:

1. Pokrój paprykę, filet lub tofu w kostkę 2 cm x 2 cm. Opcjonalnie: spryskaj delikatnie olejem czosnkowym.
2. Wbijaj kolejno pomidory, paprykę (różne kolory na zmianę), mięso na patyki do szaszłyków.
3. Tak przygotowane szaszłyki połóż na grilla. Przygotuj dressing.
4. Zmieszaj jogurt grecki z posiekanym drobno lub przeciśniętym czosnkiem, przyprawami, koperkiem. Do smaku możesz dodać ewentualnie odrobinę cukru.

2. Bakłażan faszerowany mięsem

Składniki:

• 1 bakłażan
• 50g łopatki wieprzowej
• ⅓ opakowania fety
• 2 – 3 łyżki jogurtu greckiego
• 3 ząbki czosnku
• opcjonalnie: 1 łyżka masła orzechowego
• sól, pieprz, zioła

Sposób przygotowania:

1. Bakłażana przekrawamy na pół, a następnie wydrążamy środek.
2. Posypujemy całość solą i pozostawiamy. Przygotowujemy farsz.
3. Dopraw łopatkę wieprzową solą, pieprzem i czosnkiem.
4. Dodaj jogurt oraz pokrojoną w kostkę fetę, a także opcjonalnie masło orzechowe. Wymieszaj. Nadziej całość.
5. Ugrilluj nafaszerowanego bakłażana pod folią aluminiową. Zdejmij na 3 min przed końcem.

3. Grillowane ziemniaczki

Składniki:

• 15 małych ziemniaczków
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• sól, pieprz, tymianek, papryka chili, majeranek, opcjonalnie: tymianek, bazylia
• opcjonalnie: ketchup pikantny

Sposób przygotowania:

1. Ziemniaczki dokładnie myjemy, a następnie przekrawamy na ćwiartki (półksiężyce).
2. Podgotowujemy ok. 8 – 10 minut
3. Odcedzamy, wysypujemy na tackę, ręcznikiem papierowym zbieramy nadmiar wody i marynujemy w oleju i przyprawach.
4. Grillujemy pod przykryciem do uzyskania chrupiącej skórki. Na koniec zdejmujemy przykrycie. Możemy podawać z pikantnym ketchupem, czy innym ulubionym sosem.

4. Pstrąg grillowany

Składniki:

• pstrąg 3 sztuki
• 50 ml oleju rzepakowego
• skórka z cytryny, sól, pieprz, kurkuma
• 20 g natka pietruszki, 20 g koper
• szczypior z cebuli dymki, ząbek czosnku
• słodka papryka chili, 20 g świeża kolendra, 15g lubczyku
• cebula, cytryna

Sposób przygotowania:

1. Przygotuj marynatę do ryby. Posiekaj drobno szczypior z cebuli dymki oraz natkę pietruszki.
2. Otrzyj skórkę z cytryny na drobnych oczkach.
3. Wymieszaj: sól, pieprz, skórkę, natkę pietruszki, koperek, szczypior, szczyptę kurkumy, posiekany czosnek, słodką paprykę oraz kolendrę.
4. Cytrynę oraz cebulę pokrój w plasterki. Włóż do środka ryby. Dodaj świeżego lubczyku.
5. Ryby owiń folią aluminiową. Grilluj przez ok. 20 min przewracając w trakcie pieczenia.

5. Kurczak caprese z sałatką

Kurczak caprese – składniki:

• 300g fileta z kurczaka
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• 1,5 łyżeczki oliwy extra virgin
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżka octu balsamicznego
• 1 łyżka miodu lub syropu klonowego

Sałatka caprese – składniki:

• 250g pomidorków koktajlowych
• 100g mozzarelli w kulce
• ½ szklanki listków bazylii
• 1 cebula szalotka
• opcjonalnie: sos cesar
• 1 łyżeczka oliwy extra virgin

Sposób przygotowania:

1. Pokrój filety z kurczaka w poprzek na cieńsze plastry, a następnie rozbij tłuczkiem na ok.1  cm grubości.
2. Dopraw mięso sola, pieprzem i oregano. Dodaj oliwę. Odstaw.
3. Sałatka: Pomidorki koktajlowe pokrój na pół, a mozzarellę odsącz z zalewy i drobno pokrój.
4. Wymieszaj składniki w misce, a następnie dopraw solą i pieprzem oraz opcjonalnie sosem cesar.
5. Ugrilluj filety 3 minuty z każdej strony. W połowie czasu skrop mięso sokiem z cytryny.
6. Pod koniec polej kurczaka marynatą: ocet balsamiczny, syrop, miód.
7. Podawaj w obecności sałatki.

Mam nadzieję, że podane wyżej przykłady przypadną Wam do gustu i pobudzą wyobraźnię niejednego miłośnika grillowania. Przepisy są smaczne i banalnie proste. Mimo to dostarczają wielu cennych wartości odżywczych. Nie traćmy czasu na złej jakości jedzenie. Z konsumpcji możemy czerpać naprawdę wiele przyjemności. Wystarczy chcieć!

Wiele inspiracji i fit ciekawych przepisów nie tylko na grilla znajdziesz w aplikacji planów BudujMase.pl!

Bibliografia:

^[1] Artur J Badyda i wsp.: Inhalation Exposure to PM-Bound Polycyclic Aromatic Hydrocarbons Released from Barbecue Grills Powered by Gas, Lump Charcoal, and Charcoal Briquettes. Adv Exp Med Biol. 2018;1023:11-27.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28681185

Tekst został oryginalnie opublikowany 20.07.2017r. i zaktualizowany 24.04.2024r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Karkówka z grilla- 5 pomysłów co można zrobić z karkówki
• Kurczak w miodzie z kaszą jaglaną, zielonym groszkiem
• Kokosowe ciasto z batatów z sosem malinowym
• Ziołowy kurczak z cukinią i papryką na makaronie ryżowym
• Fit przepis – łosoś ze szparagami