Trening Split na masę w domu

Trening Split jest jedną z najpopularniejszych metod, co sprawiło, że powstało jego wiele odmian nastawionych na zbudowanie masy mięśniowej, redukcję czy poprawę siły. Można podpierać się tą filozofią treningu ćwicząc na siłowni, w domu, a nawet w terenie. W tym artykule przekonamy się, czy możliwe jest wykonanie skutecznego treningu Split na masę w domu.

Trening na masę w domu – wprowadzenie

Trening w formie Split oznacza, iż ćwiczymy każdą partię mięśniową tylko raz w tygodniu, natomiast wykonujemy dużą ilość serii, by porządnie zmęczyć każdy z mięśni. Nie trzeba się bać przetrenowania, ponieważ każda grupa mięśniowa będzie miała około 6 dni na regeneracje.

Układając trening na masę w domu musimy wykazać się sporą wyobraźnią. Wiele zależy także od sprzętu, który posiadamy. Niektórzy mają do dyspozycji całą garażową siłownię, a inni jedynie parę hantli i meble domowe. Nie oznacza to jednak, że trening w takich warunkach nie będzie możliwy. Jako sprzęt do ćwiczeń może posłużyć nam sofa, kanapa, pufy, krzesła, próg w drzwiach, stopień na schodach, a czasem nawet wystająca rama drzwiowa. Należy pamiętać jednak, że bezpieczeństwo jest najważniejsze, dlatego zanim zaczniemy używać tych przyrządów, należy sprawdzić czy krzesła są stabilne, niepopękane itp. Są sprzęty, które mogą nam dodatkowo urozmaicić taki domowy trening, np. drążek rozporowy zawieszony we framudze drzwi lub szerszy przykręcony do sufitu lub ściany.

Kolejnym krokiem jest dostosowanie zestawu ćwiczeń pod swoje możliwości siłowo-wytrzymałościowe. Możemy np. wykonywać pompki na podłodze z dźwigni kolanowej, pompki standardowe lub, gdy obie wersje są dla nas za łatwe, możemy wykonać je z dłońmi rozstawionymi na krzesłach i nogami na kanapie, co spowoduje, że będziemy mieć dużo większy zakres ruchu i bardzo utrudni nam to ćwiczenie. Analogicznie sprawa będzie wyglądać w innych ćwiczeniach (możemy wykonywać przysiady z obciążeniem tylko własnego ciała, a możemy spróbować założyć plecak, do którego włożymy kilka grubych książek).

Kolejnym urozmaiceniem może być zaopatrzenie się w zestaw 2 sztuk hantli skręcanych, co też w dużym stopniu pozwoli nam urozmaicić trening i przetrenować każdą partię pod wieloma kątami. Koszty nie są duże, a rozkręcone hantle bez problemu zmieszczą nam się nawet pod łóżkiem.

Trening Split na masę w domu – zasady

Niezależnie od tego czy trening na masę będziemy wykonywać na siłowni, czy w domowym zaciszu, podczas jego projektowania należy kierować się pewnymi zasadami:

1. Dodatni bilans kaloryczny – najistotniejsza rzecz w każdym treningu, który ma na celu zbudowanie masy mięśniowej, niezależnie od jego formy (Split , FBW, Push Pull Legs itd). Musimy wyliczyć sobie swoje zapotrzebowanie dobowe pozwalające utrzymać naszą wagę i dodać do niego na sam początek około 300, do nawet 800 kcal. Jest to sprawa bardzo indywidualna, zależna od bardzo wielu czynników i od tego na jakiej masie jakościowej nam zależy. W każdym razie, dodatni bilans kaloryczny jest rzeczą konieczną.

2. Początkujący powinni korzystać z treningu na masę 3-dniowego, tak, by po każdym dniu treningowym był dzień przerwy (np. poniedziałek, środa, piątek).

3. Średniozaawansowani mogą zaplanować trening na masę 4 razy w tygodniu, w systemie DT, DT, DNT, DT DT, DNT, DNT lub trenując po prostu co drugi dzień niezależnie od dnia tygodnia (gdzie DT – oznacza dzień treningowy, a DNT – dzień nietreningowy)

4. Ilość serii na duże partie mięśniowe (np. klatka piersiowa, uda, plecy) powinna wynosić 14-16

5. Ilość serii na mniejsze partie mięśniowe (np. biceps, triceps, łydki)  powinna wynosić 9-12

6. Ilość powtórzeń w ćwiczeniach wielostawowych powinna oscylować w przedziale 10-6, a w ćwiczeniach izolowanych (jak np. rozpiętki z hantelkami, lub wznosy boczne z hantelkami)- 12-15 powtórzeń

7. Przerwy między ćwiczeniami powinny oscylować miedzy 120 sekund w ćwiczeniach wielostawowych, a 60-75 sekund w bardziej izolowanych.

8. Wyjątkiem od powyższych reguł są mięsnie brzucha i mięsnie łydek. Dotyczy to samej częstotliwości ich wykonywania, ponieważ nawet trenując w systemie Split warto wykonywać w/w partie 2 razy w tygodniu, a osoby średniozaawansowane nawet do 3 razy w tygodniu. Ilość powtórzeń w serii na te partie również będzie zwiększona do zakresu 15-25 w serii, a długość przerw skrócona do 30-45 sekund.

Trening Split na masę w domu – przykładowy plan treningowy

Poniżej znajduje się przykładowy trening Split na masę w domu, który może wykonywać każdy początkujący, a nawet średniozaawansowany adept wyposażony jedynie w drążek, zestaw dwóch hantelków i zwykły sprzęt znajdujący się w każdym mieszkaniu.

Poniedziałek : Klatka piersiowa, triceps, brzuch

Klatka piersiowa

Pompki z dłońmi na krzesłach i nogami na podwyższeniu                5s    10x
Wyciskanie hantli leżąc na pufach lub krzesłach                                 4s    12x
Ropiętki z hantlami leżąc na pufach lub krzesłach                              4s    15x

Triceps

Wyciskanie francuskie hantla zza głowy oburącz                    3s    8x
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia                                 3s    12x
Pompki szwedzkie w oparciu o krzesło(stół)                              3s    15x

Brzuch

Naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc na plecach            3s    20
Unoszenie prostych nóg w górę leżąc na plecach                                                     3s     20

Brzuszki                                                                                                                             3s    25

Wtorek: Wolne

Środa:  Uda, biceps, łydki

Uda

Przysiady z obciążeniem w plecaku                                             5s     10-8
Przysiady bułgarskie z nagą zakroczną na krześle                    4s    10-12
Zakroki z hantelkami w dłoniach                                                  4s    12

Biceps

Uginanie ramion z hantelkami z rotacją nadgarstka                    3s    10-6
Uginanie ramienia w podporze u wewnętrzną część uda             3s    12
Uginanie młotkowe z hantelkami                                                     3s    12

Łydki

Wspięcia na palce jednonóż z handelkiem w dłoni na podwyższeniu        3s    15
Wspięcia na palce  obunóż na podwyższeniu                                                 3s     25

Czwartek: Wolne

Piątek: Plecy, barki, brzuch

Plecy

Martwy ciąg z hantelkami w dłoniach                                 3s    10-12
Podciąganie na drążku we framudze drzwi                        5s    10-6
Wiosłowaniem hantlem w opadzie tułowia                        4s    10

Barki

Wyciskanie hantli siedząc na krześle                                   5s    10-6
Wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia                           3s    12-15
Wznosy hantli bokiem                                                             3s    12-15
Wznosy hantli przodem z rotacją nadgarstka                    3s    12

Brzuch

Naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc na plecach            3s    20
Unoszenie prostych nóg w górę leżąc na plecach                                                      3s     20
Brzuszki                                                                                                                              3s    25

Trening Split na masę w domu  – podsumowanie

Trening Split na masę w domu pewnie nie będzie tak skuteczny w efektach, jak tradycyjny trening na siłowni, gdzie mamy dostęp do całego wachlarza sprzętu. Jednak jak zostało przedstawione, ułożenie takiego zestawu ćwiczeń jest możliwe. Pamiętaj, aby zwrócić szczególną uwagę na bezpieczeństwo.

Podobne artykuły:

• Trening Split na masę w domu
• 4-dniowy trening split dla zaawansowanych
• Trening Split na masę 4-dniowy
• Trening Split 3-dniowy dla zaawansowanych
• Trening w domu – maksimum mięśni, minimum sprzętu