Problemy z przysiadem – podwijanie się miednicy (butt wink)

Przysiad to najlepsze ćwiczenie budujące siłę i masę mięśniową dolnych partii ciała. Jest również ważny dla każdego człowieka ze względu na biomechanikę ruchu. Wykonujemy go wiele razy w ciągu dnia np. podczas siadania na krześle. Kiedy decydujemy się na uwzględnienie przysiadów z obciążeniem w planie treningowym, koniecznie należy zadbać o jego prawidłowe wykonanie, ponieważ w przeciwnym razie prędzej czy później, skończy się to kontuzją. Poniżej zajmiemy się najczęstszym problemem podczas przysiadu, a mianowicie podwijaniem się miednicy, czyli potocznym “butt wink”.

Przysiad – podwijanie się miednicy (butt wink)

Podwijanie się miednicy można określić jako zmniejszanie naturalnej lordozy kręgosłupa podczas ćwiczenia. Innymi słowy jest to wypłaszczenie krzywizny w odcinku lędźwiowym. Każdy moment zgubienia naturalnej lordozy zwiększa ryzyko dyskopatii, szczególnie w odcinkach najmniej stabilnych (L5/S1 i L4/L5). Możecie być pewni, że wykonywanie głębokiego przysiadu z obciążeniem z butt winkiem, doprowadzi w końcu do urazu kręgosłupa, a w najlepszym wypadku do bólu w odcinku lędźwiowym.

Z tego powodu przysiad z dodatkowym ciężarem należy wykonywać tylko do momentu, w którym czujemy, że gubimy napięcie mięśni i miednica zaczyna się podwijać. Oczywiście można wykonywać głębokie przysiady, nawet z butt winkiem, ale bez obciążenia. Trzeba starać się wyrobić nawyk odpowiedniego, napięcia szczególnie mięśni core i pośladków. Dodatkowo należy pracować nad mobilnością tych stawów, w których odczuwamy ograniczenia. Tylko ciężką pracą możemy sprawić, że nasz przysiad z czasem będzie się pogłębiał, a butt wink przestanie występować.

Podwijanie się miednicy podczas przysiadu to najczęściej błąd techniczny, który powinien zostać wyeliminowany przed użyciem ciężarów. Butt wink nie tylko zmniejsza ilość obciążenia jaką byłbyś w stanie unieść, ale także wywołuje duże przeciążenie w kręgosłupie.

Istnieje wiele czynników, które mogą powodować zawijanie się miednicy. Pierwszym z nich jest nie ustawienie stóp równolegle do siebie. Jeśli stopy nie będą ustawione równolegle, to ciało skręci się, aby kompensować złą pozycję. Oczywiście rozchylenie stóp na zewnątrz o kilka stopni jest dopuszczalne, ponieważ zależy to od wielu indywidualnych czynników anatomicznych. Jednak postawa na tzw. kaczkę nie będzie już dla nas korzystna.

Innym powodem może być zbyt przykurczony mięsień zginacz biodra lub przywodziciel. Rozciąganie tych mięśni powinno pomóc utrzymać miednicę w lepszej pozycji.

Kolejną, chyba najczęstszą przyczyną, są po prostu słabe mięśnie, które nie są w stanie utrzymać ciała w odpowiedniej pozycji. Np. słaby mięsień obszerny przyśrodkowy, czyli potocznie zwana “łezka” na mięśniu czworogłowym uda, będzie powodował schodzenie się kolana, a następnie podwijanie miednicy. Również słabe mięśnie core przyczyniają się do butt winka. Należy położyć specjalny nacisk, aby je wzmocnić.

Na koniec, złe obuwie także wpływa na złe ustawienie miednicy podczas przysiadu. Buty na miękkiej podeszwie są mniej stabilne, przez co stopy często schodzą do środka i “ciągną” za sobą pozostałe stawy, czyli kolana i biodra. Najlepszym obuwiem do robienia przysiadów są buty ciężarowe, które zapewniają stabilną bazę i zwiększoną stabilność.

Bardzo dobrym zabiegiem, który uczy prawidłowego wzorca ruchowego oraz odpowiedniego napięcia mięśni, jest robienie przysiadów powoli. Spróbuj wykonywać je w tempie 3/3/1/1, a poczujesz różnicę. Podane cyfry oznaczają, że ruch schodzenia w dół trwa 3 sek. Następnie 3 sek. przytrzymania w dolnej pozycji. 1 sek. ruchu powrotnego do góry i 1 sek. w końcowej fazie koncentrycznej, czyli w pozycji wyprostowanej. Staraj się przy tym utrzymać stałe napięcie mięśni core i maksymalnie rozpychaj kolana na zewnątrz.

Przysiad – podwijanie się miednicy (butt wink)

Jeśli twoja miednica podwija się w trakcie przysiadu, spróbuj zastosować powyższe środki naprawcze, aby pozycja była mocna i silna od początku do końca. Tylko w ten sposób zapewnisz rozwój swoim nogom. O tym jak korygować inne błędy w przysiadzie pisaliśmy w artykule “Problemy z przysiadem – pochylanie się do przodu“. Zachęcamy do lektury.

Podobne artykuły:

• 4 największe mity na temat przysiadów
• TOP 5 najczęstszych błędów w przysiadzie
• Problemy z przysiadem – pochylanie się do przodu
• Air squat – przysiad
• 8 najlepszych sposobów jak poprawić przysiad