Odwrotna piramida na siłę i masę

Trening piramidalny jest znany już od dawna. Wymyślił go ceniony i szanowany Joe Weider. Według niego włókna mięśniowe do rozwoju i wzrostu potrzebują silnego impulsu jakim jest skurcz z dużym oporem. Metoda piramidalna pozwala na dojście do dużych obciążeń poprzez adaptację mięśni i zniwelowanie ryzyka kontuzji. Ten system działa i jest sprawdzony, jednak tym artykule przedstawione zostanie jego całkowite przeciwieństwo! Odwrotna piramida to świetny sposób na budowanie siły i masy mięśniowej w trakcie jednego treningu.

Odwrotna piramida – podstawowe założenia

Metodologia programu odwróconej piramidy opiera się na liniowej periodyzacji, jednak z kluczową zmianą. Zamiast używać wyłącznie stałego progresu w ciężarze, wbudowano w niego system falowy. Powód tego zabiegu jest dwojaki: z jednej strony pozwala na uniknięcie przetrenowania, a z drugiej na wydłużenie w czasie progresji obciążenia. Podnosząc z treningu na trening wielkość obciążenia, szybko znajdziemy się na granicy, gdzie przychodzi stagnacja. Proces mikrofalowy pozwala na przesunięcie momentu pojawienia się szczytu możliwości.

Dodatkowym elementem tego programu treningowego jest odwrócenie relacji serii do intensywności progresji w głównych ćwiczeniach, takich jak: przysiady, martwe ciągi oraz wyciskania. Zamiast zwiększać obciążenia w trakcie wykonywania kolejnej serii, jest ono zmniejszane. Pozwala to na skupienie się w pełni na wykonaniu dokładnie każdego powtórzenia. Ćwiczący nie jest w stanie zawsze być w pełni skoncentrowanym na wykonaniu prawidłowo wszystkich powtórzeń podnosząc obciążenie, ponieważ z każdą kolejną serią mięśnie doznają wyczerpania. Trening do upadku mięśniowego nie zawsze jest pożądany. Zastosowanie odwrotnej piramidy pozwala na brak omijania zaplanowanych powtórzeń i zachowanie nienagannej techniki. Może się to okazać kluczem do zbudowania siły, zwłaszcza, że ciężar maksymalny zwiększany jest z tygodnia na tydzień.

Odwrócona piramida – planowanie treningu

Dobór ćwiczeń w programie opiera się na włączeniu ćwiczeń złożonych, które są najlepsze do budowania siły i masy ciała. Angażują one większą ilość włókien mięśniowych, niż ćwiczenia izolowane. Sprawiają też, że do mięśni napływa więcej krwi, a to z kolei przyczynia się do szybszego rozwoju mięśni. Ten program treningowy zapewnia osiągnięcie wyników poprzez stosunkowo dużą liczbę serii i powtórzeń oraz wykonywanie konkretnych ćwiczeń z krótszymi okresami odpoczynku.

System odwrotnej piramidy obejmuje 5 dni treningowych. Czwartek i niedziela przeznaczone są wyłącznie na regenerację. Kolejność poszczególnych sesji treningowych jest tak dobrana, by zapewnić odpowiedni czas na odpoczynek wszystkim grupom mięśniowym.

Odwrotna piramida – przykładowy plan treningowy

Poniedziałek:

1. Dół pleców:
• Martwy ciąg na prostych nogach
• Swingi kettlem 3 serie po 20 powtórzeń

2. Mięśnie dwugłowe ud:
• Uginanie nóg leżąc 2 serie po 10 powtórzeń,
• Uginanie nóg siedząc 2 serie po 10 powtórzeń

3. Łydki:
• Wznosy na palce stojąc 4 serie po 25 powtórzeń

Wtorek:

1. Klatka piersiowa:
• Wyciskanie na ławce prostej (obciążenia na końcu artykuły),
• Wyciskanie na ławce skośnej normalną piramidą 4 serie p o12,10,8,6 powtórzeń,
• Pompki na poręczach w wersji na klatkę 4 serie także na zasadach normalnej piramidy po 12,10,8,6 powtórzeń

2. Barki:
• Wyciskanie żołnierskie zwykłą piramidą po 10,8,6 powtórzeń,
• Unoszenie hantli jednorącz w przód na wyprostowanej ręce 20 powtórzeń,
• Odwodzenie ramion w bok 20 powtórzeń,
• Odwodzenie ramion w opadzie tułowia 20 powtórzeń

Środa:

1. Plecy:
• Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia 2 serie po 20 powtórzeń,
• Podciąganie 50 powtórzeń,
• Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia chwytem neutralnym tzw. T-Bar na zasadach piramidy 12,10,8,6 powtórzeń,
• Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki także na zasadach piramidy po 12,10,8,6 powtórzeń,
• Szrugsy 2 serie po 20 powtórzeń

Czwartek: odpoczynek

Piątek:

1. Nogi
• Przysiady
• Wyciskanie na suwnicy na zasadach piramidy po 15,12,10,8 powtórzeń
• Przysiad frontalny 2 serie po 10 powtórzeń
• Wykroki 2 serie po 30

2. Łydki:
• Wznosy na place siedząc 4 serie po 25 powtórzeń

Sobota:

1. Triceps:
• Wyciskanie sztangi leżąc wąsko na zasadach piramidy 10,8,6 powtórzeń
• Wyciskanie francuskie leżąc na zasadach piramidy 12,10,8 powtórzeń
• Prostowanie ramion za pomocą drążka wyciągu górnego na zasadach piramidy 15,12,10 powtórzeń
• Dipy na ławce (pompki szwedzkie) 3 serie po 20 powtórzeń

2. Biceps:
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc na zasadach piramidy 15,12,10 powtórzeń
• Modlitewnik na zasadach piramidy 15,12,10 powtórzeń
• Uginanie ramion za pomocą hantli na ławce skośnej z rękami za ciałem na zasadach piramidy 15,12,10 powtórzeń
• Uginanie ramion opartych o ławkę stojąc tzw. „spider curl” 3 serie p o20 powtórzeń

Jak widać, zasadę odwróconej piramidy stosujemy tylko i wyłącznie dla ćwiczeń podstawowych, trójbojowych, czyli: przysiadu, martwego ciągu oraz wyciskania na ławce. Są one bazą w przypadku budowania siły oraz masy. Jedynym problemem w przypadku stosowania odwróconej piramidy jest to, że pracujemy na największym ciężarze już na początku. Rozwiązaniem jest tutaj odpowiednia rozgrzewka, której zadaniem jest przygotować układ krwionośny, nerwowy oraz stawy i ścięgna do wysiłku. Wedle założenia tego programu, najcięższe serie wykonujemy jako pierwsze, co pozwoli na maksymalizację efektów poprzez dostarczenie bodźca mięśniom. Zwolennicy tej metody twierdzą, że pobudzenie mięśni do hipertrofii następuje właśnie podczas najcięższych serii, a wykonanie ich już na początku treningu, gdy jesteśmy w pełni sił, daje lepsze rezultaty.

Cały system zakłada także stopniowe zwiększanie obciążeń maksymalnych w odwróconej piramidzie. Przedstawia się to w 3-tygodniowych mikrocyklach. Plan należy czytać następująco: ilość powtórzeń x % ciężaru maksymalnego.

Odwrócona piramida – podsumowanie

Ten system treningowy podzielony jest aż na 17 tygodni. Zawiera w sobie 4-tygodniowe mikrocykle, w których skład wchodzą 3 tygodnie intensywnej pracy oraz tydzień roztrenowania. Pozwala to na uniknięcie przetrenowania oraz lepszą regenerację.

Podobne artykuły:

• Jak zwiększyć siłę na klatkę? Jak progresować w wyciskaniu?
• Proste plany treningowe na triceps
• 6 dni treningu siłowego – nie dla amatorów
• Siła i wytrzymałość – trening 4-dniowy
• 4-tygodniowy plan treningowy na bicie rekordów