8 wskazówek jak lepiej wyciskać sztangę leżąc

Wyciskanie sztangi na ławce jest bez wątpienia najbardziej popularnym ćwiczeniem na klatkę piersiową. Nie ma co się dziwić – doskonale rozwija siłę tych mięśni, a także tricepsów i mięśni naramiennych. Nie bez powodu jest to niezwykle wartościowe ćwiczenie. By czerpać z niego jak najwięcej korzyści nie należy jednak trenować ciężej, a po prostu mądrzej. Poznaj 8 wskazówek jak ulepszyć wyciskanie sztangi leżąc.

8 wskazówek jak lepiej wyciskać sztangę leżąc

Skup się na prawidłowym początku

Wyciskanie na ławce może wydawać się stosunkowo prostym ruchem. Jednak już od początku należy wyrabiać w sobie określone nawyki, które umożliwią ćwiczącemu pracę z możliwie największym obciążeniem. Aby to osiągnąć, należy w pierwszej kolejności zadbać o odpowiednie ustawienie na ławce. Jak poprawnie położyć się na ławce? Zadbaj o szczegóły tj.

• stopy przylegające do podłoża,
• piszczele skierowane prostopadle do podłoża,
• kolana z w jednej linii ze środkiem stopy,
• stopy i kolana skierowane delikatnie na zewnątrz (jak przy przysiadzie),
• wygięte plecy w lekki łuk,
• napięte mięśnie najszersze grzbietu,
• napięte pośladki,
• kłykcie palców skierowane w stronę sufitu (pozwoli to utrzymać nadgarstki prosto w najsilniejszej pozycji).

Nie wykonuj oszukanych ruchów

Wykonywanie ruchów oszukanych ma swoje miejsce w treningu siłowym – to świetna metoda m.in. kulturystyczna, która potęguje efekty treningowe. Jednak oszukiwanie podczas klasycznego treningu siłowego z całą pewnością odbije się negatywnie m.in. na sylwetce ćwiczącego i jego efektach treningowych.

• Przez odbijanie sztangi od klatki piersiowej, może narazić ćwiczącego na kontuzję barków, łokci i nadgarstków.
• Podobnie jest z odrywaniem bioder od ławki. Pozwala to na wyciśnięcie większego ciężaru, lecz wywołuje bardzo duże napięcie w dolnej części pleców. Wykonywanie tego ćwiczenia z maksymalną techniką i uwagę przyniesie o wiele więcej korzyści.

Zaczynaj swój trening od wyciskania

Arnold Schwarzenegger lubił zaczynać trening klatki piersiowej od wyciskania na ławce dodatniej – czy właśnie dlatego warto rozpoczynać swój trening od wyciskania? Niekoniecznie, choć z całą pewnością wyciskanie to słuszna droga do budowania potężnej klatki.

• Wyciskanie to podstawowe ćwiczenie na mięśnie piersiowe.
• Wykonywanie któregoś wariantu (np. wyciskania z hantlami/sztangą, na ławce płaskiej/dodatniej) w pierwszej fazie treningu przyniesie same efekty. Dlaczego? Ćwiczący ma najwięcej siły i energii właśnie na początku treningu, więc pozwoli mu to na pełne zaangażowanie i pobudzenie mięśni piersiowych.

Skup się na tricepsach

Tricepsy odgrywają ważną rolę podczas wyciskania, dlatego wykonanie nieco większej pracy na tą partię może pomóc zwiększyć siłę w tym ćwiczeniu. Jednym z najlepszych ćwiczeń będzie tutaj wyciskanie wąskim chwytem.

• Jest to ruch bardzo zbliżony to tradycyjnego wyciskania.
• Nie trzeba ustawiać dłoni bardzo blisko siebie. 30cm między nimi to najlepszy rozstaw.
• Węższy chwyt może wywierać m.in. ogromne napięcie na stawy nadgarstkowe. Mogą tym samym doprowadzić do kontuzji i wyłączenia z treningu.

Innym znakomitym ćwiczeniem na tricepsy, które przyczynią się do poprawy wyniku w wyciskaniu, są pompki na poręczach (dipsy).

Używaj w treningu łańcuchów

Podczas wyciskania, jesteś silniejszy w miarę, jak twoje ręce się prostują. Łańcuchy zapewnią dodatkowy opór właśnie w tej najsilniejszej fazie, ponieważ ich ciężar wzrasta w miarę odrywania się od podłoża. Łańcuchy nie tylko zmuszą mięśnie do cięższej pracy. Sprawiają również, że szybciej odrywa się sztangę od klatki piersiowej – to ze względu na fakt, że za chwilę ciężar robi się większy.

Używaj gum oporowych

Gumy oporowe mogą być kolejnym świetnym narzędziem, ponieważ:

• zwiększają opór w miarę prostowania się rąk,
• zwiększają obciążenie – szczególnie w początkowej fazie ruchu ekscentrycznego.

Niestety taki trening jest bardzo wyczerpujący, dlatego powinien być wykonywany tylko od czasu do czasu, aby zapewnić prawidłową regenerację.

Zadbaj o wyrównanie dysproporcji mięśni

Jedną z najczęstszych przyczyn kontuzji spowodowanych wyciskaniem są słabe mięśnie odpowiedzialne za stabilizacje łopatek, w porównaniu do przednich aktonów barku. Podczas wyciskania ławka zapewnia stabilność:

• górnej części pleców,
• barkom,
• tułowia.

Jednym z prostych testów, aby sprawdzić tą dysproporcje będzie przyjęcie luźne przyjęcie pozycji stojącej. Jeśli wierzchy dłoni skierowane będą do przodu, oznacza to, że dysproporcja występuje. Należy wtedy wprowadzić ćwiczenia korygujące, koncentrujące się na tylnym aktonie barków, czyli np. przyciąganie linek wyciągu do twarzy.

Zadbaj o rozluźnianie tkanek miękkich

Osoba, która zbyt dużo czasu poświęciła na wyciskanie, może mieć pewne problemy z elastycznością mięśni i pełnym zakresem ruchu (mobilnością). Jest to spowodowane zlepianiem się ze sobą tkanek. Jak sobie z tym radzić? Najprościej udać się do fizjoterapeuty, który pomoże zniwelować zrosty. Świetnym sposobem jest również m.in. trening mobility, rozciąganie a także masaż mięśniowo-powięziowy na rollerze. Bagatelizowanie oznak bólu i napięcia może skutkować w niedługim czasie kontuzjami.

Jak lepiej wyciskać sztangę leżąc?

Jak lepiej wyciskać sztangę leżąc? Ucz się, konsultuj i bierz lekcje u profesjonalnych i doświadczonych zawodników. Pamiętaj też, że najlepsze wyniki uzyskuje się przy nienagannej technice – ta jest o wiele ważniejsza od używanego obciążenia. Większa wiedza to efektywny trening nie tylko klatki. Aby osiągnąć możliwie wysoki poziom w wyciskaniu sztangi leżąc należy zadbać o każdy detal.

• Trzeba również pamiętać, że trening, który działał na ciebie świetnie, gdy byłeś słabszy, nie będzie działał kiedy będziesz silny.
• Nigdy nie będzie tak, że plan treningowy, który doprowadził do wyniku 100 kg w wyciskaniu, doprowadzi również do kolejnych rekordów i przyrostów.

Podobne artykuły:

• Trening klatki piersiowej – program na poprawę wyniku w wyciskaniu na klatkę
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko na maszynie Smitha
• Wyciskanie na suwnicy Smitha na ławce dodatniej
• Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (bench press)